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05/10/2024
Experiencia
Sobre mí
Todos atravesamos momentos difíciles en la vida; situaciones en las que nos atascamos, esforzándonos con todo nuestro ser para intentar deshacernos de un nudo que, a veces, se vuelve agotador. Al igual que tú, he experimentado esa sensación y entiendo lo que significa para ti. Por eso, pondré todo mi corazón, experiencia y conocimientos a tu servicio, acompañándote en el proceso de deshacer ese nudo, para construir una vida plena y en sintonía con lo que de verdad te importa.
Soy doctor en psicología, investigador y especialista en terapia cognitivo-conductual de última generación. Desde el inicio de mi camino como profesional, siempre he procurado estar al servicio de las personas, comprometiéndome con una psicoterapia cálida, cercana y eficaz. Por eso, me he formado con los mejores profesionales internacionales, como Steven C. Hayes (creador de la Terapia de Aceptación y Compromiso, ACT) o Cristopher K. Germer (creador del programa Mindful Self-Compassion, MSC). Este crecimiento como psicoterapeuta implica dirigir la mirada hacia el interior, para comprender, desde la vulnerabilidad humana, nuestras luces y sombras. Por este motivo, nunca te mostraré una herramienta o te pediré que hagas algo que no haya experimentado previamente en primera persona.
Más allá de técnicas y conocimientos, cuento con una amplia experiencia como psicólogo, habiendo ayudado exitosamente a cientos de personas en terapia individual y de grupo. A todas esas personas les estoy profundamente agradecido, por haberme permitido acompañarles, y, más aún, por brindarme la oportunidad de ser testigo de su fortaleza y dignidad frente al desafío natural de la condición humana.
Dr. Isaac Carmona Rincón, PhD
Psicólogo y director de "Kindful · Psicología y Mindfulness"
Profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Internacional de Valencia (VIU)
Todos atravesamos momentos difíciles en la vida; situaciones en las que nos atascamos, esforzándonos con todo nuestro ser para intentar deshacernos de un nudo que, a veces, se vuelve agotador. Al igual que tú, he experimentado esa sensación y entiendo lo que significa para ti. Por eso, pondré todo mi corazón, experiencia y conocimientos a tu servicio, acompañándote en el proceso de deshacer ese nudo, para construir una vida plena y en sintonía con lo que de verdad te importa.
Soy doctor en psicología, investigador y especialista en terapia cognitivo-conductual de última generación. Desde el inicio de mi camino como profesional, siempre he procurado estar al servicio de las personas, comprometiéndome con una psicoterapia cálida, cercana y eficaz. Por eso, me he formado con los mejores profesionales internacionales, como Steven C. Hayes (creador de la Terapia de Aceptación y Compromiso, ACT) o Cristopher K. Germer (creador del programa Mindful Self-Compassion, MSC). Este crecimiento como psicoterapeuta implica dirigir la mirada hacia el interior, para comprender, desde la vulnerabilidad humana, nuestras luces y sombras. Por este motivo, nunca te mostraré una herramienta o te pediré que hagas algo que no haya experimentado previamente en primera persona.
Más allá de técnicas y conocimientos, cuento con una amplia experiencia como psicólogo, habiendo ayudado exitosamente a cientos de personas en terapia individual y de grupo. A todas esas personas les estoy profundamente agradecido, por haberme permitido acompañarles, y, más aún, por brindarme la oportunidad de ser testigo de su fortaleza y dignidad frente al desafío natural de la condición humana.
Dr. Isaac Carmona Rincón, PhD
Psicólogo y director de "Kindful · Psicología y Mindfulness"
Profesor de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad Internacional de Valencia (VIU)
Principales áreas de tratamiento
Soy especialista en dinámicas de inflexibilidad psicológica, lo que incluye estrés, ansiedad y depresión.
¿Qué es el estrés? Se trata de una reacción natural del organismo frente a una situación demandante. Si es muy intensa o se extiende en el tiempo, puede implicar un gran desgaste psicológico, emocional y físico. Nuestro comportamiento frente a esta situación puede volverse contraproducente, originando problemas como insomnio, agotamiento, desmotivación, dolor, alteraciones alimentarias, etc. También, puede dar lugar a irascibilidad, problemas de pareja, desatención de amistades, etc.
¿Qué es la ansiedad? la ansiedad es una emoción que suele estar acompañada de pensamientos intrusivos (preocupación) y síntomas físicos como presión, sudoración, palpitaciones, mareo o aumento de la frecuencia respiratoria. Normalmente, actuamos procurando evitar o controlar estas sensaciones, en un esfuerzo agotador que, poco a poco, va constriñendo nuestra vida.
¿Qué es la depresión? Se trata de una tristeza muy intensa o desesperanza, con una duración prolongada en el tiempo, que se interpone entre la persona y su vida. Puede ocasionar síntomas como dolor, alteraciones en el peso corporal, alteraciones en el sueño y falta de energía. Igualmente, podemos experimentar incapacidad para concentrarnos, sentimientos de vacío e inutilidad, culpa y pensamientos recurrentes que nos invitan a hacernos daño para cesar el sufrimiento.
Soy especialista en dinámicas de inflexibilidad psicológica, lo que incluye estrés, ansiedad y depresión.
¿Qué es el estrés? Se trata de una reacción natural del organismo frente a una situación demandante. Si es muy intensa o se extiende en el tiempo, puede implicar un gran desgaste psicológico, emocional y físico. Nuestro comportamiento frente a esta situación puede volverse contraproducente, originando problemas como insomnio, agotamiento, desmotivación, dolor, alteraciones alimentarias, etc. También, puede dar lugar a irascibilidad, problemas de pareja, desatención de amistades, etc.
¿Qué es la ansiedad? la ansiedad es una emoción que suele estar acompañada de pensamientos intrusivos (preocupación) y síntomas físicos como presión, sudoración, palpitaciones, mareo o aumento de la frecuencia respiratoria. Normalmente, actuamos procurando evitar o controlar estas sensaciones, en un esfuerzo agotador que, poco a poco, va constriñendo nuestra vida.
¿Qué es la depresión? Se trata de una tristeza muy intensa o desesperanza, con una duración prolongada en el tiempo, que se interpone entre la persona y su vida. Puede ocasionar síntomas como dolor, alteraciones en el peso corporal, alteraciones en el sueño y falta de energía. Igualmente, podemos experimentar incapacidad para concentrarnos, sentimientos de vacío e inutilidad, culpa y pensamientos recurrentes que nos invitan a hacernos daño para cesar el sufrimiento.
Otros servicios
Mediante el uso de la terapia cognitivo conductual basada en procesos (PB-CBT), en general, y en particular, la terapia de aceptación y compromiso (ACT), estoy capacitado para ayudarte a afrontar problemas como depresión, ansiedad, estrés, abuso de sustancias e incluso síntomas psicóticos; afrontar los desafíos de la dieta, el sueño, el ejercicio o los desafíos conductuales de las enfermedades físicas; ayudar a abordar problemas sociales como el estigma o los prejuicios; o buscar resultados positivos en áreas como relaciones de pareja, desempeño deportivo, cooperación, negocios, crianza de los hijos, prejuicios de género, etc.
Mediante el uso de la terapia cognitivo conductual basada en procesos (PB-CBT), en general, y en particular, la terapia de aceptación y compromiso (ACT), estoy capacitado para ayudarte a afrontar problemas como depresión, ansiedad, estrés, abuso de sustancias e incluso síntomas psicóticos; afrontar los desafíos de la dieta, el sueño, el ejercicio o los desafíos conductuales de las enfermedades físicas; ayudar a abordar problemas sociales como el estigma o los prejuicios; o buscar resultados positivos en áreas como relaciones de pareja, desempeño deportivo, cooperación, negocios, crianza de los hijos, prejuicios de género, etc.
¿por qué elegirme a mí?
Quien ha trabajado con dificultades emocionales durante algún tiempo, conoce el amplio espectro de desafíos que enfrentan las personas que las padecen. Ninguna parte de la vida está a salvo cuando nos alcanzan problemas como la ansiedad o la depresión: relaciones, trabajo, aficiones... A cada persona que he tratado se le ha reducido la vida de alguna manera, después de todo, las emociones y los pensamientos pueden, en ocasiones, ser paralizantes.
Como psicólogo, y más aún, como persona, entiendo estas dificultades y las he experimentado de primera mano. Por eso, mi decidida propuesta para ti es poner a tu disposición la terapia de aceptación y compromiso (ACT), una herramienta que ha mostrado ser muy poderosa para construir una vida plena, rica y significativa, incluso para quienes creen que su problema es insuperable. No solo utilizo ACT en el ejercicio de mi profesión, sino que también aplico sus principios y técnicas en mi propia vida, además de supervisar e instruir a otros psicólogos. Todo ello, en combinación, me ha dotado de la experiencia necesaria para comprender claramente las distintas problemáticas humanas, siendo capaz de trazar una terapia eficaz y personalizada que te conduzca a lograr beneficios profundos y duraderos.
Quien ha trabajado con dificultades emocionales durante algún tiempo, conoce el amplio espectro de desafíos que enfrentan las personas que las padecen. Ninguna parte de la vida está a salvo cuando nos alcanzan problemas como la ansiedad o la depresión: relaciones, trabajo, aficiones... A cada persona que he tratado se le ha reducido la vida de alguna manera, después de todo, las emociones y los pensamientos pueden, en ocasiones, ser paralizantes.
Como psicólogo, y más aún, como persona, entiendo estas dificultades y las he experimentado de primera mano. Por eso, mi decidida propuesta para ti es poner a tu disposición la terapia de aceptación y compromiso (ACT), una herramienta que ha mostrado ser muy poderosa para construir una vida plena, rica y significativa, incluso para quienes creen que su problema es insuperable. No solo utilizo ACT en el ejercicio de mi profesión, sino que también aplico sus principios y técnicas en mi propia vida, además de supervisar e instruir a otros psicólogos. Todo ello, en combinación, me ha dotado de la experiencia necesaria para comprender claramente las distintas problemáticas humanas, siendo capaz de trazar una terapia eficaz y personalizada que te conduzca a lograr beneficios profundos y duraderos.
Más sobre mí
En sintonía con mi compromiso hacia las personas, dedico mis esfuerzos a mejorar la forma en que se practica la psicología. Como miembro del equipo de investigación de Psicoterapia Basada en Procesos de la Association for Contextual Behavioral Science (ACBS), colaboro en el desarrollo de la Terapia de Aceptación y Compromiso y sus pilares científicos, como el Modelo de Flexibilidad Psicológica y la Teoría de los Marcos Relacionales. Mis trabajos han sido divulgados en congresos y publicaciones científicas de reconocido prestigio internacional, siendo el primer investigador mundial en analizar la relación entre mindfulness y bienestar psicológico. Como profesor universitario, trabajo como docente en la Universidad Internacional de Valencia (VIU), además de ser responsable de la asignatura de mindfulness del máster en Terapias Contextuales de la Universidad a Distancia de Madrid (UDIMA).
Mi práctica personal de mindfulness me llevó a formarme como instructor oficial por el Center for Mindful Self-Compassion de la Universidad de California (San Diego). He impartido numerosos cursos de mindfulness, tanto para profesionales como para público general. Mi interés por esta herramienta me llevó a crear el primer programa de mindfulness para el Estrés Operacional y de Combate (es decir, el estrés asociado a contextos militares) en colaboración con Vicente Simón y Santiago Segovia. Ambos son referencias internacionales de habla hispana en el área de mindfulness. Posteriormente, tuve el privilegio de realizar mi tesis doctoral de la mano de Santiago Segovia y Azucena García Palacios (referencia española de la Terapia Dialéctica Conductual).
En sintonía con mi compromiso hacia las personas, dedico mis esfuerzos a mejorar la forma en que se practica la psicología. Como miembro del equipo de investigación de Psicoterapia Basada en Procesos de la Association for Contextual Behavioral Science (ACBS), colaboro en el desarrollo de la Terapia de Aceptación y Compromiso y sus pilares científicos, como el Modelo de Flexibilidad Psicológica y la Teoría de los Marcos Relacionales. Mis trabajos han sido divulgados en congresos y publicaciones científicas de reconocido prestigio internacional, siendo el primer investigador mundial en analizar la relación entre mindfulness y bienestar psicológico. Como profesor universitario, trabajo como docente en la Universidad Internacional de Valencia (VIU), además de ser responsable de la asignatura de mindfulness del máster en Terapias Contextuales de la Universidad a Distancia de Madrid (UDIMA).
Mi práctica personal de mindfulness me llevó a formarme como instructor oficial por el Center for Mindful Self-Compassion de la Universidad de California (San Diego). He impartido numerosos cursos de mindfulness, tanto para profesionales como para público general. Mi interés por esta herramienta me llevó a crear el primer programa de mindfulness para el Estrés Operacional y de Combate (es decir, el estrés asociado a contextos militares) en colaboración con Vicente Simón y Santiago Segovia. Ambos son referencias internacionales de habla hispana en el área de mindfulness. Posteriormente, tuve el privilegio de realizar mi tesis doctoral de la mano de Santiago Segovia y Azucena García Palacios (referencia española de la Terapia Dialéctica Conductual).
Carmona-Rincón, I., Palacios, A. G., & Vázquez, S. S. (2023). Bienestar eudaimónico y meditación mindfulness en los contextos laborales: una revisión sistemática. Anales de Psicología/Annals of Psychology, 39(2), 273-286.limentarios y el control del peso, por nombrar sólo algunos.
Carmona-Rincón, I. (2023). Estudio Empírico del Programa de Bienestar Psicológico Basado en Mindfulness (Mindfulness-based Mental Balance, MBMB) [Tesis de Doctorado, Universidad Jaime I de Castellón]
Efectos psicológicos del Programa Mindfulness-based Mental Balance (ACBS Virtual Conference, 2021)
Mindfulness-based Mental Balance en meditadores expertos: un estudio controlado de línea base múltiple (IV Congreso Internacional de Inteligencia Emocional y Bienestar, 2021)
Beneficios del Programa de Desarrollo Personal Mindfulness-based Mental Balance (VI Congreso Internacional de Investigación en Salud, 2021)
Meditación Mindfulness: efectos psicológicos de un entrenamiento prolongado en compasión y sabiduría (VI Congreso Internacional de Investigación en Salud, 2021)
Mindfulness y bienestar psicológicos en profesores de escuela primaria: un ensayo controlado aleatorizado (VI Congreso Internacional de Investigación en Salud, 2021)
Con su sangre la empresa rubricaron: psicología del heroísmo (Revista Ejército, 2019)
Mindfulness: mejorar la resistencia psicológica del combatiente (Revista Ejército, 2017)
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Artículos
Depresión grave
Todo el mundo experimenta tristeza a veces, pero la depresión es algo más. Se trata una tristeza extrema o desesperación que dura más de dos semanas e interfiere con las actividades de la vida diaria. Puede causar síntomas físicos como dolor, pérdida o aumento de peso, alteraciones del patrón de sueño o falta ...ver másde energía. Las personas con depresión también pueden experimentar una incapacidad para concentrarse, sentimientos de inutilidad o culpa excesiva y pensamientos recurrentes de muerte o suicidio. Afortunadamente, existen tratamientos eficaces, como la Activación Conductual, siendo a veces necesario el uso de antidepresivos para ayudar en la recuperación.ver menos
Trastorno de ansiedad
La ansiedad es una emoción que suele estar acompañada de pensamientos intrusivos recurrentes (preocupación) y síntomas físicos como sudoración, temblores, mareos o aumento de la frecuencia cardiorrespiratoria. Generalmente, las personas con problemas de ansiedad suelen intentar controlar estos síntomas evitan...ver másdo situaciones. Es importante señalar que ansiedad y miedo no son equivalentes. La ansiedad es una respuesta de acción prolongada y orientada al futuro, enfocada ampliamente en una amenaza difusa, mientras que el miedo es una respuesta orientada al presente y de corta duración, ante un problema específico y claramente identificable.ver menos
Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
La Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) es una intervención cognitivo-conductual que ayuda a aprender estrategias para vivir nuestra vida más en el presente, centrándonos en valores y objetivos importantes, y menos en pensamientos, sentimientos y experiencias dolorosas. ACT nos enseña a afrontar y superar l...ver másos pensamientos y sentimientos dolorosos mediante técnicas de aceptación y atención plena (mindfulness), a desarrollar la autoamabilidad y la flexibilidad, y a construir patrones de conducta que mejoren la vida. ACT es eficaz en numerosos problemas vitales como la ansiedad, la depresión, el TEPT, el abuso de sustancias, el dolor crónico, la psicosis, los problemas alimentarios, etc.ver menos
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En el tiempo que llevo tratándome con él he ido experimentando cambios significativos en mi vida.
Isaac es una persona cercana, empática y esto hace que sea fácil la comunicación y la expresión. Además, él siempre sabe cómo guiar la visita y esto hace que me sienta cómodo en todo momento.
Estoy contento con el trabajo que estamos realizando.
Sin duda, lo recomiendo.
D
Diego Díez
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Isaac ha resultado de gran ayuda en un momento difícil. Su empatía, capacidad de escucha y análisis me ha ayudado a encontrar la dirección de mi camino. Solo puedo estar agradecido.
A
A.P.S
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Para mí, Isaac fue un acierto. Acudí a él por recomendación de un amigo y no puedo estar más contenta. Las sesiones son muy sanadoras. Me he sentido muy cuidada, validada y sobre todo comprendida. Isaac es muy humano, y que me haya acompañado durante mi proceso terapéutico ha sido una experiencia súper nutritiva. Gracias por todo, Isaac. Eternamente agradecida.
Todas las opiniones
E
Esther Fernández
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Localización: Burgos: Consulta del Dr. Isa...ver másac Carmona Rincón • Primera visita Psicologíaver menos
Ha sido una sesión muy enriquecedora porque me ha hecho ver cosas de las que no me daba cuenta
R
Rebe
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Por ahora llevo poquitas sesiones con Isaac pero me estoy llevando muy buena impresión. Lo que más destacaría sería el dinamismo de la sesión. Creo que sabe encarrilar muy bien la conversación haciendo que sea productiva y guiándome mientras expongo mis pensamientos. Estoy muy contenta y lo recomiendo 100%.
J
Judit Jiménez Rincón
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• Localización: Consulta online • Visi...ver másta Psicologíaver menos
Muy buena atención y dedicación a su paciente. Estoy muy contenta en estas 2 consultas que llevo.
M
María
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Todo genial, una persona súper empatica y muy profesional. Te hace ver las cosas de una manera sencilla y fácil, para entenderlo todo. Y desde el primer momento te da mucha confianza.
M
M.R
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Muy recomendable, con conocimientos y herramientas para mejorar, entenderte y entender lo que te rodea.
F
Francisco
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Me ha aportado un punto de vista nuevo con el que poder entenderme
M
Martin
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• Localización: Consulta online • Primera visi...ver másta Psicologíaver menos
Primera consulta con Isaac, una primera oma de contacto. Me gusta como enlaza las ideas y sentimientos haciendo un mapa de la situación.
Hola,tengo una conducta de evitacióbn hacia las tecnologías del movil por daño o shock ,dolor emocional,vinculado a mis figuras de afecto más significativo,sobre todo,aunque no sólo. Elaboro estrategias de evitación para no caer en rituales ansiosos y poderme concentrar en mis actividades,adem...ver másás muy exigentes,como creador teatral ,pedagogo o inventor de proyectos culturales y composición de música,además de estudiar psicología. Al final ,no puedo permitirme tanta ligazón con la ansiedad que me produce la demanda del smartphone, mi propia demanda superyoica... y continua actividad también, creativa muchas veces pero,lo molestísimo , compulsiva : reparatoria o "aseguradora"... ,y aprovechando un robo de movil ,he prescindido de este artefacto demoniaco y he descubierto dos cosas: Ha mejorado mi relación con el mundo (prescindiendo de la pantalla,las fotos...ese mundo continuo.. mi propia impulsividad hiperactiva....) , y ha mejorado mis relaciones y empatía , mi cuerpo ,y mi alegriá que ha recuperado. su expresión, volviéndome muy sociable y contento ,de nuevo. Ahora no tengo con quién relacionarme de manera más ( no sé qué añadir: regular...constante ... sostenida...flirteo....por whatsupp...etc...), con lo que se da la paradoja de que , menos ,ha sido más...pero no puedo mantener la mejora...; haber "vuelto a la vida " sin celular me hace tener miedo de volver a activar el smartphone,que además compré hace tres meses...Me concentro mejor en mis cosas y me siento más feliz. No soy una especie de aristócrata que se pueda permitir esto mucho rato más...Miro a las otras personas en el metro , y me siento afortunado... Ya no tengo TOC ,como cuando estaba bien y hacía muchas cosas...No quiero arriesgar....ver menos
Entiendo lo importante que ha sido para ti descubrir esta sensación de libertad, bienestar y conexión contigo mismo al reducir drásticamente el uso del teléfono móvil. Al mismo tiempo, te inquieta ...ver másla posibilidad de tener que retomar ese “artefacto” por razones prácticas o profesionales, y temes volver a caer en rituales ansiosos o comportamientos compulsivos.
La situación que planteas ilustra un desafío muy común hoy día: queremos aprovechar la tecnología sin que nos controle, y, a la vez, no deseamos perder la tranquilidad ni el nivel de presencia que hemos ganado al apartarnos de ella. A continuación, comparto algunas reflexiones y sugerencias que podrían ayudarte a navegar esta paradoja:
1. Bienestar recuperado: Has notado un gran alivio al prescindir del smartphone: aumento de la creatividad, sociabilidad, disfrute de estar en el mundo “real”, menor ansiedad y mejor concentración. Esas ganancias son muy valiosas. Te has dado cuenta de lo que te quita y lo que te aporta tener (o no tener) un smartphone.
2. Sabiduría práctica: La forma en que decidiste “desconectarte” te ha mostrado que cuando no tienes el dispositivo, automáticamente no tienes que pelear con la tentación de usarlo. En otras palabras, has encontrado un modo drástico (pero efectivo) de romper con la compulsión.
3. Tal vez no sea necesario regresar al uso del móvil de la misma manera que antes. Podrías plantearte “zonas grises” entre la desconexión total y la conexión excesiva. Por ejemplo:
- Establecer horarios: Definir momentos concretos del día (p. ej., uno o dos ratos al día) para encender el smartphone y atender lo imprescindible (mensajes, llamadas urgentes). Fuera de esos períodos, mantenerlo apagado o en modo avión. -Eliminar notificaciones innecesarias: Ajustar el teléfono para que no suene ni muestre alertas constantes que disparen la ansiedad o la tentación. -Aplicaciones de control de uso: Existen apps que bloquean otras apps o el acceso a redes sociales después de cierto tiempo, ayudando a no caer en el uso repetitivo automático.
La idea es introducir el smartphone con criterio y límites para que sirva a tus necesidades, no al revés.
A veces, incorporar hábitos nuevos es más sencillo cuando contamos con ayuda adicional:
- Apoyo psicológico o terapéutico: Un espacio donde puedas explorar tus dificultades con la ansiedad, la autoexigencia y la compulsión, recibiendo herramientas para ir gestionándolas mejor (por ejemplo, desde la Terapia de Aceptación y Compromiso o la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness).
- Personas de confianza: Explicarles tus límites en torno al teléfono; que comprendan que no estás disponible continuamente y que, si necesitan algo urgente, te lo comuniquen en un horario acordado o a través de otra vía.
Tienes la enorme ventaja de haber vivido en primera persona los beneficios de “desenchufarte” y sentirte más libre, sociable y feliz. No hace falta renunciar a ello por completo para reincorporar ciertas funciones del smartphone. Se trata de usar la tecnología de manera consciente, respetando tus límites y priorizando tu bienestar.
Te animo a que te des permiso de intentarlo con pasos graduales, y si en algún momento surgen dificultades, recuerda que no estás solo: puedes buscar ayuda para manejar esa ansiedad antes de que te inunde. Tu relación con el móvil, al igual que con otros aspectos de la vida, puede transformarse en algo más amable y beneficioso, en sintonía con tus valores y tu creatividad. ¡Mucho ánimo en este camino!ver menos
Me da miedo salir de casa por qué siempre pienso que me pasará algo malo y me empiezo a imaginar todos los escenarios posibles en los cuales podría morir y empiezo a sudar y ponerme de manera inquietante ¿ Qué puedo hacer al respecto?
Entiendo lo angustioso que puede ser pensar en todos esos escenarios catastróficos y sentir en el cuerpo las señales de ansiedad, como sudoración e inquietud. Me gustaría invitarte a explorar junt...ver másos algunas estrategias que pueden ayudarte a relacionarte de una manera diferente con esos temores y, a la vez, a reforzar tu confianza para salir de casa.
1. Date un momento para reconocer tu experiencia sin pelearte con ella
Cuando la ansiedad aparezca, nota las sensaciones físicas (sudoración, tensión, respiración agitada). En lugar de tratar de “apagar” o “luchar” contra esas sensaciones, puedes practicar “hacerles espacio” por unos instantes. Por ejemplo, sentarte, cerrar los ojos (si te sientes seguro), notar tu respiración y describir internamente lo que sientes: “Siento mi corazón acelerado, noto sudor en las manos, hay un cosquilleo en el estómago…”. Simplemente obsérvalo sin intentar que desaparezca. 2. Aprender a ver los pensamientos como eventos mentales
Tu mente, en un intento de protegerte, se pone a generar todos esos escenarios posibles de peligro. Es natural. Sin embargo, es útil recordar que los pensamientos no son hechos, sino “películas” que la mente crea. Un ejercicio de “defusión” podría ser decirte a ti mismo: “Mi mente me está diciendo que algo malo va a pasar” en vez de “Algo malo va a pasar”. Esa pequeña frase de distancia (“mi mente me está diciendo…”) te ayuda a ver el pensamiento como una creación mental, no como una verdad absoluta. 3. Practicar la atención plena (mindfulness) en la rutina diaria
Intenta unos minutos al día de meditación breve, por ejemplo, concentrándote en tu respiración o realizando un “escaneo corporal” (body scan): Siéntate en una posición cómoda y dirige la atención lentamente hacia distintas partes de tu cuerpo (pies, piernas, abdomen, pecho, brazos, cabeza). Observa sensaciones o tensiones sin juzgarlas. Cuando surjan pensamientos (“¿Y si me pasa algo al salir?”), reconócelos amablemente y dirige de nuevo tu atención a la respiración o a la parte del cuerpo donde estabas enfocado. Este entrenamiento en mindfulness puede ayudarte a no quedarte atrapado en la espiral de pensamientos y a estar más presente en el aquí y ahora. 4. Conectar con lo que es valioso para ti
Pregúntate: “¿Por qué quiero salir de casa? ¿Qué hay afuera que es significativo para mí?” Tal vez sea importante para ti ver a un ser querido, estudiar, trabajar, o simplemente darte la oportunidad de disfrutar la vida fuera de cuatro paredes. Tener claro el “para qué” te puede dar motivación para enfrentar esos miedos con pasos más pequeños y graduales. 5. Empezar con exposiciones graduales (siempre con el respaldo adecuado)
Una manera de romper el ciclo de evitación es comenzar a exponerte, poco a poco, a situaciones que te generen menos ansiedad. Puedes elegir una distancia breve o un entorno seguro para salir y permanecer allí el tiempo que te resulte tolerable, utilizando las estrategias de atención plena y reconocimiento de pensamientos. La idea es que, con práctica constante, desarrolles más confianza y veas que aunque la ansiedad suba, también puede bajar con el tiempo o volverse manejable sin que tengas que escapar de inmediato. 6. Buscar apoyo y acompañamiento
Si es posible, comparte tus miedos con alguien de confianza (familiar o amigo) que pueda ayudarte durante los primeros pasos para salir de casa. Además, es muy valioso contar con un profesional que pueda guiarte en este proceso, ya sea a través de la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT) u otro enfoque que se ajuste a tus necesidades. Ojalá que estos pasos te sirvan como punto de partida. Sé que no es sencillo afrontar el miedo a que “pase algo malo”, pero recuerda que no estás solo: hay formas de transformar tu relación con esos pensamientos y sensaciones, y, gradualmente, recuperar tu libertad para hacer aquello que valoras en tu vida.ver menos
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