¿Cuáles son los nutrientes esenciales y cómo se clasifican?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo. Esta función es tan importante que una mala nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad. Antes de profundizar en otros conceptos, es importante distinguir una serie de términos importantes como es la diferencia entre los conceptos alimentación, nutrición y metabolismo. A continuación, los definimos:

• Alimentación: es el proceso por el cual tomamos, en los alimentos de la dieta, una serie de sustancias que son necesarias para el organismo. Es un acto voluntario, consciente y por lo tanto educable.
• Nutrición: es un acto involuntario, inconsciente que comprende el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo recibe, transforma e incorpora las sustancias contenidas en los alimentos, que constituyen los materiales necesarios y esenciales para el mantenimiento de la vida.
• Metabolismo: es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del organismo, a partir de las cuales éstas obtienen energía y sintetizan las sustancias que dichas células necesitan.

Objetivos de una correcta nutrición

Una vez vista la diferencia entre estos conceptos, vamos a ver cuáles serían los objetivos de una correcta nutrición:

• El aporte de la energía necesaria para poder llevar a cabo todas las funciones vitales.
• La formación y mantenimiento de estructuras desde el nivel celular al máximo grado de composición corporal.
• La regulación de los procesos biológicos, para que todo se desarrolle de una manera armónica.

Por todo ello, el aporte de nutrientes debe realizarse en tales cantidades que se consigan los siguientes fines:

• Evitar el déficit o exceso de nutrientes.
• Mantener el peso adecuado.
• Impedir la aparición de enfermedades relacionadas con la nutrición.

¿Qué son los nutrientes?

Hasta ahora, hemos mencionado los nutrientes, pero aún no los hemos definido. A continuación, vamos a definirlos:

Los nutrientes son sustancias químicas integrantes de los distintos alimentos, útiles para el metabolismo orgánico y que se corresponden con proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y agua.

A su vez, los nutrientes se clasifican en:

• Macronutrientes, entre los que se incluyen los hidratos de carbono/carbohidratos, los lípidos/ grasas y las proteínas. Son llamados así porque el organismo los precisa en gran cantidad.
• Micronutrientes, que engloban vitaminas y minerales. Son necesarios, pero en mucha menor cantidad. Casi no aportan energía, pero son necesarios para que el metabolismo funcione.

Dentro de los nutrientes, diferenciamos también los nutrientes esenciales y los no esenciales. Los nutrientes esenciales son los que necesariamente tienen que ser aportados por la dieta porque no pueden formarse en el organismo. Los nutrientes no esenciales son los que sí se pueden sintetizar de forma endógena.

Clasificación de los nutrientes por la función que realizan en el metabolismo

• Los nutrientes energéticos son los que se usan normalmente como combustible celular, coinciden prácticamente con los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas).
• Los nutrientes plásticos se utilizan para construir y regenerar nuestro propio cuerpo y, pertenecen la mayor parte, al grupo de las proteínas, aunque también se utilizan pequeñas cantidades de otros nutrientes como las grasas y los minerales.
• Los nutrientes reguladores, son fundamentalmente las vitaminas y los minerales. Su función es modular las reacciones orgánicas y actúan como catalizadoras.

En el siguiente punto, vamos a profundizar en detalle cada uno de los nutrientes.

Hidratos de carbono

Son nutrientes que se encuentran principalmente en los alimentos vegetales. Su función principal en el organismo es producir energía y actuar de reserva energética.

Existen dos tipos de hidratos de carbono:

• Simples: entre los que se encuentran el azúcar y los alimentos que lo contienen (como los dulces, los caramelos y los refrescos).
• Complejos (contenidos en los cereales y sus derivados, los tubérculos y las legumbres).

Proteínas

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos, que el organismo utiliza principalmente para construir y reparar tejidos. Se encuentran en alimentos de origen animal (carne, pescado, marisco, huevos, leche y derivados) y también en menor proporción en los alimentos de origen vegetal como las legumbres, las semillas y los frutos secos.

Grasas o lípidos

Son nutrientes que proporcionan principalmente energía al organismo, facilitan el transporte de algunas vitaminas y forman parte de algunas hormonas y de membranas celulares. Se encuentran tanto en alimentos vegetales como animales. Se clasifican en:

• Grasas saturadas: mayoritariamente están presentes en alimentos de origen animal como la carne y derivados, la leche y derivados enteros. También en pastelería, bollería y comidas precocinadas elaboradas con grasas de coco y de palma.
• Grasas insaturadas: se encuentran en el pescado azul, en los aceites de semillas y en los frutos secos.

Vitaminas y minerales

Las vitaminas son sustancias orgánicas, es decir su origen es animal o vegetal. Los minerales son sustancias inorgánicas procedentes de la tierra o del agua, que absorben las plantas o que ingieren los animales.

Existen dos tipos de vitaminas: las vitaminas solubles en grasas, o liposolubles (vitaminas A, D, E y K) que se pueden almacenar en nuestro cuerpo, y las vitaminas solubles en agua, o hidrosolubles (vitamina C y vitaminas del grupo B).

En cuánto a los minerales, nuestro cuerpo necesita cantidades importantes de algunos minerales, como el calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales, como el cromo, el cobre, el yodo, el hierro, el selenio y el zinc, se llaman oligoelementos porque se necesita una cantidad muy reducida de ellos.

Respecto a su función, las vitaminas y los minerales estimulan el funcionamiento del sistema inmunitario, favorecen un crecimiento y un desarrollo normales y ayudan a las células y a los órganos a desempeñar sus respectivas funciones.

Alimentación equilibrada

Una vez definidos los nutrientes, vamos a explicar qué significa el concepto de alimentación equilibrada.

Una alimentación equilibrada y adecuada es la que satisface las necesidades nutricionales de una persona, lo que supone un correcto aporte de energía y nutrientes para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Es importante que la alimentación sea variada y saludable para cubrir los requerimientos nutricionales y que sea agradable al paladar para evitar la monotonía de los menús.

¿Qué son los requerimientos nutricionales?

Son las cantidades de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para lograr un estado nutricional correcto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda:

• 50-55% de hidratos de carbono.
• 30-35% de lípidos o grasas.
• 12-15% de proteínas.
• Cantidades determinadas de fibra, vitaminas y minerales.

*Cabe decir que estas cantidades son orientativas y deben personalizarse en función del estado nutricional de cada persona.

Alimentos y nutrientes principales

Después de explicar qué son los nutrientes y saber aproximadamente las proporciones que necesitamos de cada uno de ellos en nuestra alimentación, nos faltaría saber en qué grupos de alimentos están cada uno de ellos de forma mayoritaria. Lo vemos en la siguiente tabla:

Para que sea más sencillo y siguiendo las recomendaciones dietéticas de organismos como la Organización Mundial de la Salud o el Ministerio de Consumo del Gobierno de España, tenemos las recomendaciones dietéticas semanales y diarias de los diferentes grupos de alimentos:

Se recomienda consumir diariamente:

• 5 raciones de frutas y hortalizas.
• De 3-6 raciones de cereales.
• De 0-3 raciones de lácteos.
• Aliño y cocinado con aceite de oliva.

Se recomienda consumir semanalmente:

• 3 o más raciones de pescado.
• 3 o más raciones de frutos secos.
• De 0 a 4 huevos.
• De 4 a 7 raciones de legumbres.
• De 0 a 3 raciones de carne.

Para concluir, es importante quedarnos con la importancia de tener una buena nutrición, que a su vez podemos conseguirla siguiendo las recomendaciones alimentarias que acabamos de mencionar. Espero que este artículo te haya servido de ayuda para ampliar tus conocimientos sobre alimentación saludable y nutrición. Si tienes cualquier duda no dudes en consultar a un nutricionista. Además si quieres conocer el papel esencial de la educación nutricional en la sociedad moderna no dudes en consultar nuestra completa guía.

Referencias

• https://kidshealth.org/es/teens/vitamins-minerals.html
• Informe del Comité Científico de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española.
• https://metabolicas.sjdhospitalbarcelona.org/nutrientes-alimentacion-equilibrada
• Guía de Nutrición de la Colección Aula Mentor, Serie Salud del Ministerio de Educación, Cultura y Deporte, Edición de 2017.

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