María del Mar Silva Rivera
Dietista Nutricionista
El dolor crónico es una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo, impactando de manera significativa en su calidad de vida. A menudo está relacionado con procesos inflamatorios persistentes en el cuerpo.
La dieta antiinflamatoria surge como una herramienta eficaz para manejar y reducir la inflamación, ayudando así a disminuir el dolor crónico.
El dolor crónico se define como un dolor persistente que dura más de tres meses y que no siempre responde a tratamientos convencionales. Condiciones como la artritis, la fibromialgia, la migraña y el dolor lumbar crónico, a menudo tienen en común un componente inflamatorio. La inflamación crónica puede desencadenar y perpetuar el dolor, generando un ciclo difícil de romper. Por eso, controlar la inflamación mediante cambios en la dieta puede ser una estrategia eficaz para mejorar los síntomas y la calidad de vida de los pacientes.
La dieta antiinflamatoria se centra en el consumo de alimentos que tienen propiedades antiinflamatorias naturales y en evitar aquellos que potencian la inflamación.
Alimentos recomendados
- Pescados grasos (como el salmón, la caballa y el atún), ricos en ácidos grasos omega-3, que han demostrado reducir los marcadores inflamatorios.
- Frutas , hortalizas y verduras frescas, por su contenido en antioxidantes y polifenoles.
- Aceite de oliva virgen extra, que contiene oleocantal, un compuesto con efectos antiinflamatorios comparables a los de ciertos medicamentos.
- Especias y hierbas como la cúrcuma y el jengibre, que tienen efectos antiinflamatorios bien documentados.
Por otro lado, se recomienda evitar alimentos procesados, azúcares refinados, embutidos, grasas trans y aceites vegetales refinados, ya que estos pueden aumentar la inflamación.
Estudios han demostrado que el consumo regular de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y polifenoles puede reducir marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y las citoquinas proinflamatorias.
La salud intestinal está estrechamente relacionada con la inflamación sistémica. La dieta antiinflamatoria, rica en fibra y alimentos fermentados, promueve una microbiota saludable que puede reducir la inflamación y el dolor, nos aportará tanto prebióticos como probióticos, para el buen funcionamiento intestinal y de nuestra microbiota.
Una dieta antiinflamatoria es un plan alimenticio que se enfoca en reducir la inflamación en el cuerpo. Incluye alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y fibra, como frutas, verduras, pescado, nueces y aceite de oliva. Evita alimentos procesados, azúcares refinados y grasas trans. Su objetivo es mejorar la salud general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
La inflamación de bajo grado es una respuesta del sistema inmunológico que ocurre de manera crónica y leve en el cuerpo. A diferencia de la inflamación aguda, que es una respuesta rápida y temporal, esta es persistente y suele estar relacionada con enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades cardíacas u obesidad. Aunque es menos visible, puede dañar los tejidos a largo plazo.
Por lo tanto, es importante que nuestra dieta tenga ese componente antiinflamatorio, que nos ayude a evitar la inflamación de bajo grado. Y es aconsejable seguir este tipo de alimentación incluso aunque actualmente no tengamos síntomas visibles. Es mejor no esperar a desarrollarlos.
Ciertos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias, como los ricos en antioxidantes, fibra y grasas saludables.3 recetas fáciles y deliciosas para seguir una dieta antiinflamatoria
Por regla general, toda dieta antiinflamatoria tiene una característica fundamental, que es la presencia de alimentos con componentes antiinflamatorios: ácidos grasos omega 3, vitaminas de todos los grupos y especialmente A, C, D y E, que no tenga grandes cantidades de grasas saturadas de origen animal y que contenga plantas siempre que se coma. Por supuesto, los alimentos ultraprocesados no se incluyen en este tipo de dieta de forma habitual.
Así, por ejemplo, tenemos estas 3 ideas:
Salmón a la plancha con quinoa y espinacas: el salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación. Acompáñalo con quinoa (alta en fibra) y espinacas frescas, ricas en antioxidantes.
Como indicación general, es preferible elegir pescado fresco o ultracongelado. El de origen marino contiene más omega 3 que el de piscifactoría. Hay que recordar lavar bien la quinoa antes de cocinarla y, en cuanto al aliño de las espinacas, mejor aceite de oliva virgen extra, dado que tiene ácidos grasos que nos ayudan a luchar contra la inflamación.
Ensalada de aguacate, nueces y bayas: mezcla aguacate (fuente de grasas saludables), nueces (ricas en omega-3) y bayas como arándanos o frambuesas, que contienen antioxidantes y antiinflamatorios naturales.
En cuanto a esta propuesta, utilizaremos para aliñar aceite de oliva virgen extra y evitaremos salsas como la de soja o las cremas de vinagre balsámico, que no tienen efecto antiinflamatorio y son, respectivamente, altas en sal y en azúcares libres. Es cierto que el aguacate tiene grasas saturadas, pero según los estudios las grasas saturadas de origen vegetal no tienen el mismo efecto en el organismo que las de origen animal
Curry de garbanzos con cúrcuma: los garbanzos aportan fibra y proteínas vegetales, y la cúrcuma es una especia con potentes propiedades antiinflamatorias. Añade espinacas y un toque de jengibre para más beneficios.
En este caso, el uso de especias y hierbas aromáticas aumenta los componentes antiinflamatorios de la dieta. La cúrcuma es fenomenal para el sistema digestivo como antiinflamatorio y ayuda a mejorar el estado del mismo, evitando la aparición de permeabilidad intestinal que es una de las causas de inflamación del organismo.
Especias y hierbas aromáticas deberían estar siempre en nuestra alimentación. Dejando aparte el que aportan variedad de sabores y hacen nuestra dieta menos aburrida, la cúrcuma, el jengibre, el orégano y el romero tienen propiedades antiinflamatorias debido a sus componentes bioactivos.
Por ejemplo, la cúrcuma contiene curcumina, que reduce la inflamación; el jengibre tienen gingerol, también antiinflamatorio y las hierbas aromáticas como el orégano y el romero son ricas en antioxidantes y minerales que ayudan a reducir la inflamación. Incluirlas en nuestra dieta puede colaborar en la disminución de la inflamación crónica y mejorar nuestra salud.
La alimentación influye directamente en los niveles de inflamación en el cuerpo. Algunos alimentos, como los procesados, ricos en azúcares refinados, grasas trans y carbohidratos refinados, promueven la inflamación, desencadenando una respuesta inmune crónica de bajo grado. Esto puede llevar al desarrollo de enfermedades como la diabetes, la obesidad y afecciones cardíacas.
Por otro lado, ciertos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias, como los ricos en antioxidantes, fibra y grasas saludables (frutas, verduras, pescado graso, nueces, especias). Estos ayudan a reducir la inflamación, proteger las células del daño oxidativo y mejorar la función del sistema inmunológico. Así, la dieta puede actuar como un modulador clave de la inflamación, favoreciendo o combatiendo su aparición.
Mantener los niveles de inflamación controlados ayuda a mejorar la calidad de vida, prolongar la salud y reducir el riesgo de tener enfermedades más graves.
La prevención es mejor que el tratamiento en enfermedades crónicas porque evita que la enfermedad se desarrolle o progrese, lo que puede ahorrar sufrimiento, tiempo y recursos económicos. Las enfermedades crónicas, como la diabetes o las enfermedades cardíacas, suelen ser difíciles de revertir una vez establecidas y requieren tratamientos costosos y de por vida.
Además, la prevención permite mantener una mejor calidad de vida evitando complicaciones graves. Al adoptar hábitos saludables, como una buena alimentación, ejercicio y control del estrés, se reduce significativamente el riesgo de desarrollar estas enfermedades, lo que es mucho más efectivo y sostenible que tratarlas una vez que se presentan. Pide cita con un nutricionista si necesitas ayuda.
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