Alimentos que reducen la inflamación: qué incluir y qué evitar

Regístrate como paciente en Doctoralia y reserva cita de forma rápida y sencilla

La inflamación es un proceso biológico natural y necesario para el cuerpo, esencial para la reparación de tejidos y la defensa frente a infecciones. Este proceso se activa de forma temporal y localizada cuando el cuerpo detecta una agresión. Sin embargo, cuando la inflamación persiste en el tiempo y se vuelve crónica, puede convertirse en un factor clave en el desarrollo de diversas enfermedades crónicas no transmisibles, como la artritis reumatoide, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y algunos tipos de cáncer.

Este tipo de inflamación crónica de bajo grado tiene un impacto importante en nuestra salud, aunque no suele presentar síntomas. Algunos factores que contribuyen a esta inflamación son el estrés, la obesidad y sobrepeso, fumar, el sedentarismo, la exposición a toxinas ambientales y la alimentación.

Investigaciones científicas señalan el papel de distintos alimentos como estimulantes, reductores o preventivos de procesos inflamatorios. Podríamos, por lo tanto, modular la inflamación a través de una dieta que favorezca la ingestión de alimentos antiinflamatorios y limite aquellos que promuevan la inflamación. Esta estrategia dietética, además de ser eficaz en el tratamiento y prevención de enfermedades puede optimizar la salud a largo plazo y mejorar la salud general.

Alimentos permitidos o recomendados en la dieta antiinflamatoria

Frutas y verduras frescas

Fundamentales en una dieta antiinflamatoria por su contenido en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. No abusar de los zumos y preparar las verduras hervidas, al horno o vapor, evitando los fritos y rebozados.

• Frutos rojos: Moras, arándanos, frambuesas, fresas y grosellas, ricas en antocianinas, un tipo de antioxidante con efectos antiinflamatorios, ayudan a reducir los marcadores de inflamación y protegen las células del daño oxidativo.
• Verduras de hojas verdes: Espinacas, acelgas, endivias, rúcula, canónigos y brotes son ricas en vitaminas A, C y K, y contienen altos niveles de magnesio, un mineral con propiedades antiinflamatorias.
• Vegetales crucíferos: Coliflor, brócoli y coles de Bruselas contienen sulforafano, compuesto que reduce la activación de genes relacionados con la inflamación crónica.

Grasas saludables

Las grasas saludables, especialmente ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, ayudan a mantener el equilibrio entre los niveles de colesterol y a reducir la inflamación en las arterias y los tejidos.

• Aceite de oliva virgen extra: Este aceite es rico en oleocantal, compuesto con propiedades similares a los antiinflamatorios no esteroides (AINEs). Diversos estudios demuestran que un consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares asociadas con la inflamación crónica.
• Aguacate: Es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y vitamina E, ambos conocidos por reducir los marcadores inflamatorios en el cuerpo. Además, contiene fitonutrientes como proantocianinas y catequinas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
• Omega-3 (pescado graso): Salmón, arenque, anchoa, caballa, atún y sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3. El EPA y el DHA, dos tipos de omega-3, reducen la producción de citoquinas inflamatorias. Incluir pescado en la dieta 3 a 5 veces por semana puede ayudar a reducir la inflamación crónica.

Cereales integrales.

Fuente de fibra, vitaminas del complejo B y antioxidantes. La fibra puede reducir la inflamación al mejorar la salud del microbioma intestinal y contribuir a mejorar el sistema inmune.

• Avena: Contiene beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y tiene efectos antiinflamatorios. Contiene además compuestos fenólicos, vitamina E, ácido fólico y flavonoides. Su consumo regular ha mostrado beneficios en la mejora de la función inmune y en la reducción de la inflamación sistémica.
• Quinoa y arroz integral: Estos granos son una fuente excelente de carbohidratos complejos, que se digieren más lentamente y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, previniendo los picos de insulina que pueden desencadenar la inflamación.

Especias y hierbas

Usadas tradicionalmente en distintas culturas con fines medicinales tienen propiedades antiinflamatorias naturales.

• Cúrcuma: Su compuesto activo, la curcumina, es un potente antiinflamatorio al inhibir las citoquinas. Consumirla en combinación con pimienta negra aumenta su absorción. Puede ser beneficioso para personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis.
• Jengibre: Contiene gingerol, un compuesto con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Puede reducir la inflamación y el dolor en personas con osteoartritis.
• Ajo: La alicina, su compuesto activo tiene propiedades antimicrobianas y puede mejorar la salud cardiovascular al reducir la inflamación arterial.

Legumbres

Alimentos clave para reducir la inflamación por ser una fuente excelente de proteína vegetal y fibra.

• Lentejas y garbanzos: Ricos en antioxidantes y fibra soluble, mejoran la salud digestiva y contribuyen a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, un factor importante en la reducción de la inflamación. Alternativa saludable a las proteínas animales al ser bajas en grasas saturadas.

Frutos secos y semillas

Beneficiosos para reducir la inflamación al ser ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes.

• Nueces: Son particularmente ricas en ácido alfa-linolénico (ALA), omega-3 que tiene efectos antiinflamatorios. El consumo regular de nueces puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias, como la enfermedad cardiovascular.
• Semillas de lino y chia: Ambas son excelentes fuentes de omega-3 de origen vegetal y ricas en fibra, lo que mejora la salud intestinal y ayuda a un sistema inmune más equilibrado.

Alimentos desaconsejados o a limitar en la dieta antiinflamatoria

Azúcares añadidos y alimentos ricos en azúcares refinados

El consumo excesivo de azúcares añadidos en la dieta, además de aumentar los niveles de glucosa en sangre y causar resistencia a la insulina, es uno de los principales promotores de la inflamación crónica. Los productos ricos en azúcar a menudo están asociados al sobrepeso y la obesidad que es un estado proinflamatorio per se.

• Bebidas azucaradas: Las bebidas gaseosas, zumos industriales y bebidas energéticas son una de las principales fuentes de azúcar añadido en la dieta moderna. El consumo regular de estas bebidas está asociado con niveles elevados de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y la interleucina-6.
• Postres y productos de repostería: Pasteles, galletas y bollería industrial tienen altas cantidades de azúcar refinada, que eleva los niveles de glucosa y estimula la producción de sustancias inflamatorias como citoquinas.

Grasas trans y grasas saturadas

• Las grasas trans, presentes en alimentos ultraprocesados (bollería y panadería comercial, snacks ultraprocesados y margarina entre otros) se producen industrialmente por la hidrogenación de aceites vegetales. Promueven la resistencia a la insulina y alteran los perfiles lipídicos (elevan el colesterol LDL y disminuyen el HDL) contribuyendo a un ambiente proinflamatorio.
• Carnes procesadas: Las hamburguesas empaquetadas, salchichas, tocino y embutidos contienen grasas saturadas y suelen estar cargadas de conservantes como los nitritos, que pueden aumentar el riesgo de inflamación y enfermedades cardiovasculares.

Carbohidratos refinados

• Los carbohidratos refinados presentes en el pan blanco, la pasta refinada y las galletas carecen de la fibra, vitaminas y minerales presentes en los granos enteros. Estos alimentos tienen un índice glucémico alto, lo que provoca rápidos aumentos en los niveles de glucosa en sangre, seguido de caídas bruscas lo que contribuye a la inflamación crónica, especialmente en personas con prediabetes o diabetes tipo 2.
• Cereales comerciales para desayuno: Generalmente enriquecidos con azúcares y harinas refinadas son alimentos altamente inflamatorios que deben evitarse o consumir muy poco.

Alcohol en exceso

Por su contenido en resveratrol, el consumo moderado de vino tinto presenta algunos efectos beneficiosos. Sin embargo, el consumo excesivo de alcohol está relacionado con un aumento de la inflamación. Daña las células hepáticas, aumenta la permeabilidad intestinal, altera el equilibrio inmunológico y eleva los niveles de citoquinas inflamatorias. Además tiende a elevar los triglicéridos en sangre, lo que contribuye a la inflamación de los vasos sanguíneos y aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas.

Alimentos ultraprocesados y con aditivos artificiales

Alimentos ultraprocesados como comidas rápidas, congeladas y precocinadas son ricos en carbohidratos refinados, grasas saturadas, sal, conservantes, colorantes artificiales, aditivos químicos y potenciadores del sabor, todos vinculados a procesos inflamatorios. Consumir frecuentemente este tipo de alimentos supone un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas, incluida la enfermedad cardíaca y el síndrome metabólico.

Los snacks empaquetados (patatas fritas, galletas saladas, barras energéticas) además suelen carecer de fibra y micronutrientes, siendo una opción pobre desde el punto de vista nutricional.

Exceso de carnes rojas

Las más ricas en grasas saturadas como el cerdo, el cordero y algunos cortes de res son fuente de proteínas y minerales como el hierro y el zinc. Su consumo excesivo, en formas procesadas o cocinadas a altas temperaturas pueden promover la inflamación.

Alternativas a la carne roja: para reducir la inflamación, es recomendable sustituir la carne roja por fuentes de proteínas más magras, como el pescado, las aves de corral o proteínas vegetales como las legumbres y los frutos secos.

Realizar una dieta antiinflamatoria es eficaz para prevenir y manejar enfermedades relacionadas con la inflamación crónica. Enfocándonos en alimentos ricos en nutrientes y antioxidantes y evitando los que promueven la inflamación, podemos reducir el riesgo de estas afecciones. Además tendremos una mejor salud digestiva, regularemos los niveles de azúcar en sangre y el sistema inmunológico se equilibrará mejor.

La clave está en que incluya una variedad de alimentos saludables, como frutas y verduras de colores vivos, de la huerta y de cercanía; cereales integrales; con un bajo índice glicémico; grasas saludables, rica en omega 3; sin ultraprocesados ni aditivos; con suficiente densidad nutricional; rica en micronutrientes como vitaminas y minerales y especias y hierbas con propiedades antiinflamatorias.

Conseguiremos así, no solo controlar los procesos inflamatorios, también mejorar nuestro bienestar general, tener más energía, mejorar el estado de ánimo y protegernos frente a enfermedades crónicas. Los cambios en la alimentación no deben de ser medidas temporales, debemos de considerarlos como una forma de cuidar nuestra salud integral, disfrutando del impacto positivo que tiene en nuestro bienestar general y mejora en la calidad de vida.

Dietistas y nutricionistas | Dietistas y nutricionistas Barcelona | Dietistas y nutricionistas Madrid | Dietistas y nutricionistas Sevilla | Dietistas y nutricionistas Valencia | Dietistas y nutricionistas Zaragoza