Antonio Serrano Guirado
Dietista Nutricionista
Los ácidos grasos omega-3 han sido unos de los nutrientes que más ha despertado la curiosidad de la comunidad científica durante los últimos años, por su impacto positivo sobre la salud humana y en la prevención de enfermedades.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados; se consideran nutrientes esenciales, lo que significa que el cuerpo humano no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta. Juegan un papel crucial en varias funciones fisiológicas, en la salud cardiovascular, forman parte de la estructura y fluidez de las membranas celulares, el desarrollo cerebral y la regulación de procesos inflamatorios.
Tipos principales de omega-3
Existen 3 tipos principales de ácidos grasos omega-3:
Ácido eicosapentaenoico (EPA): Se encuentra en pescados grasos y es uno de los más efectivos para reducir la inflamación.
Ácido docosahexaenoico (DHA): También presente en pescados grasos y algunos mariscos, juega un papel crucial en la salud cerebral y la inflamación.
Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra en fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces. Aunque ALA puede convertirse en EPA y DHA en el cuerpo, aunque esta conversión es limitada.
Mecanismos de acción antiinflamatoria:
Reducen la producción de eicosanoides proinflamatorios, que son moléculas derivadas del ácido araquidónico (un tipo de omega-6). Los omega-3 compiten con los omega-6 para ser metabolizados, lo que resulta en la creación de eicosanoides antiinflamatorios a partir de EPA y DHA, en lugar de eicosanoides proinflamatorios a partir de omega-6.
Producción de resolvinas y protectinas: EPA y DHA se convierten en moléculas llamadas resolvinas y protectinas, que ayudan a resolver la inflamación. Estas moléculas juegan un papel fundamental en la reducción de la inflamación crónica al limitar la respuesta inflamatoria y promover la reparación de tejidos.
Reducción de citocinas inflamatorias.
Mejora de la fluidez de las membranas celulares, lo que facilita la correcta señalización entre las células inmunitarias y la modulación de la inflamación.
Principales fuentes de omega-3
Fuentes animales:
Los omega-3 de origen animal, particularmente en forma de EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), son los más fácilmente aprovechables por el cuerpo:
Pescado graso:
- Salmón.
- Sardinas.
- Caballa.
- Arenque.
- Atún (especialmente fresco).
- Aceite de pescado: Los aceites derivados de pescado son concentrados de EPA y DHA.
- Aceite de hígado de bacalao: Además de omega-3, es rico en vitamina D y A.
- Mariscos: Algunos tipos, como los mejillones y las ostras, contienen cantidades moderadas de omega-3.
Fuentes vegetales:
Las fuentes vegetales de omega-3 contienen ALA (ácido alfa-linolénico), que el cuerpo debe convertir en EPA y DHA, aunque este proceso es menos eficiente. No obstante, son buenas opciones, especialmente para dietas vegetarianas y veganas.
- Semillas de lino: Son una de las fuentes vegetales más ricas en ALA. Se deben consumir molidas para mejorar la absorción.
- Semillas de chía: También una excelente fuente de ALA, fáciles de incorporar en batidos, yogures o ensaladas.
- Nueces: Contienen una buena cantidad de ALA y son fáciles de consumir como bocadillo o en recetas.
- Aceite de linaza: Muy rico en ALA, se puede usar como aderezo para ensaladas.
- Aceite de chía: Al igual que el de linaza, es una fuente concentrada de ALA.
- Aceite de canola: Es una opción menos conocida, pero también contiene ALA en pequeñas cantidades.
- Algunas algas y microalgas: Contienen EPA y DHA en pequeñas cantidades, y los suplementos de algas son una fuente vegana directa de estos ácidos grasos.
Suplementos de omega-3:
- Aceite de pescado: Disponible en cápsulas o líquidos, es una forma concentrada de EPA y DHA.
- Aceite de krill: Derivado del krill, estos pequeños crustáceos marinos son una fuente rica en EPA y DHA.
- Suplementos de algas: Una opción vegana para obtener EPA y DHA, ya que se derivan de microalgas, las mismas que los peces consumen para obtener estos ácidos grasos.
Alimentos fortificados:
- Algunos alimentos procesados están enriquecidos con omega-3 para aumentar su contenido nutricional, como:
- Leche y yogur fortificados.
- Huevos enriquecidos (de gallinas alimentadas con dietas ricas en omega-3).
- Margarinas y panes fortificados.
El consumo de omega-3 ha mostrado efectos positivos en la reducción de la inflamación en enfermedades como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.Beneficios clínicos de los omega-3 en la reducción de la inflamación:
- Enfermedades cardiovasculares: Al reducir la inflamación sistémica, los omega-3 pueden disminuir el riesgo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y reducir la incidencia de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre.
- Artritis reumatoide: Los omega-3 pueden aliviar los síntomas de la artritis reumatoide, una enfermedad autoinmune caracterizada por inflamación en las articulaciones. Estudios han demostrado que las personas que consumen suplementos de omega-3 pueden experimentar una reducción en el dolor y la rigidez articular.
- Enfermedades inflamatorias intestinales: El consumo de omega-3 ha mostrado efectos positivos en la reducción de la inflamación en enfermedades como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn, ayudando a reducir los síntomas y promover la remisión.
- Trastornos neurológicos: Los omega-3 también tienen un efecto neuroprotector, ayudando a reducir la inflamación cerebral asociada con trastornos neurodegenerativos como el Alzheimer y la esclerosis múltiple.
- Asma y enfermedades respiratorias: En personas con asma, los omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación de las vías respiratorias, mejorando la función pulmonar y reduciendo la frecuencia de los ataques de asma.
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