Ergonomía en casa: consejos de fisioterapia para crear un espacio de trabajo saludable

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La ergonomía es esencial en el ámbito laboral para preservar la salud de los trabajadores y prevenir lesiones a largo plazo. Desde la fisioterapia, se sugieren una serie de estrategias para adaptar el entorno de trabajo a las necesidades del cuerpo humano.

Trabajar en posturas incorrectas o utilizar equipos mal ajustados puede derivar en dolores, lesiones crónicas y trastornos musculoesqueléticos que afectan la productividad y el bienestar. “El objetivo de la fisioterapia en la ergonomía es reducir la tensión y el dolor, no solo en el momento, sino también a largo plazo, mediante la prevención de trastornos musculoesqueléticos”, comenta el Dr. John Hedge, fisioterapeuta y experto en ergonomía aplicada.

¿Qué es la ergonomía y por qué es importante?

La ergonomía se refiere al diseño y la adaptación del lugar de trabajo para ajustarse a las capacidades del ser humano. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), un entorno de trabajo ergonómico previene trastornos musculoesqueléticos y facilita la creación de un espacio laboral seguro y eficiente. Diversos estudios (Smith & Carayon, 2020) destacan que la mala configuración de los espacios puede generar patologías como la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano, condiciones comunes entre trabajadores que pasan muchas horas frente a una pantalla.

Desde la fisioterapia, se hace hincapié en la importancia de la prevención, recomendando ajustes en la postura, el mobiliario y los hábitos diarios para reducir el riesgo de lesiones.

Consejos de fisioterapia para una ergonomía eficaz en el trabajo

1. Ajuste de la silla y postura correcta

Una de las recomendaciones fundamentales es usar una silla que brinde un buen soporte lumbar. Según estudios de Chaffin y Anderson (2018), mantener una postura sentada adecuada ayuda a reducir el dolor lumbar en un 35%. Desde la fisioterapia, se aconseja:

• Ajustar la altura de la silla de modo que los pies descansen completamente en el suelo y las rodillas estén alineadas con las caderas.
• La espalda debe estar recta y el respaldo debe ofrecer soporte en la zona lumbar.
• Los codos deben estar a un ángulo de 90 grados y los hombros relajados.

2. Posición de la pantalla y la cabeza

Para prevenir dolor cervical, es crucial ajustar la altura de la pantalla. Según la International Ergonomics Association (IEA), la pantalla debe situarse a la altura de los ojos, a unos 50-70 cm de distancia. Desde la fisioterapia, se recomienda:

• Evitar que la cabeza se incline hacia adelante, ya que cada centímetro extra de inclinación aumenta la presión sobre la columna cervical.
• Si usas dos pantallas, asegúrate de que estén alineadas para evitar movimientos repetitivos que puedan generar tensión en el cuello.
• Usar soportes de monitor ajustables puede facilitar la ubicación adecuada de la pantalla.

3. Ajuste de la mesa y el teclado

La posición del escritorio debe facilitar una postura relajada. Un estudio de Hedge (2019) concluyó que una correcta altura de la mesa y la posición del teclado puede reducir el riesgo de trastornos de las extremidades superiores en un 30%. En fisioterapia, se recomienda:

• Ajustar la altura de la mesa para que los codos queden a 90 grados y los antebrazos se mantengan paralelos al suelo.
• Utilizar teclados ergonómicos y reposamuñecas para evitar la presión innecesaria sobre las muñecas.
• Asegurarse de que el ratón esté al mismo nivel que el teclado para evitar esfuerzos adicionales.

4. Importancia de las pausas activas

Realizar pausas regulares es fundamental para prevenir la fatiga y la rigidez muscular. Según las recomendaciones de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo (EU-OSHA), es recomendable moverse y estirarse cada 30-60 minutos. Desde la fisioterapia:

• Levántate de la silla, camina un poco o haz estiramientos sencillos, como flexiones laterales o estiramientos de cuello y hombros.
• Un estudio del Dr. Aaron Larson (2021) muestra que incluso pausas de 5 minutos pueden reducir el riesgo de lesiones a largo plazo, aliviando la presión acumulada sobre los músculos y articulaciones.
• Implementar ejercicios de movilidad articular, como círculos de muñeca o elevaciones de talones, ayuda a mantener la circulación sanguínea activa.

5. Iluminación y visibilidad

La iluminación en el entorno de trabajo tiene un impacto directo en la salud ocular y la postura. Según un estudio de Aarø y Dahl (2017), la luz natural es la mejor opción para evitar la fatiga ocular. Desde la fisioterapia, se recomienda:

• Evitar la exposición a deslumbramientos o reflejos en la pantalla, ajustando la iluminación del espacio.
• Asegurarse de que la luz esté bien distribuida para evitar la sobrecarga en los ojos y reducir la tensión cervical al mirar la pantalla.
• Usar lámparas de escritorio ajustables puede ser una opción para iluminar el área de trabajo sin causar deslumbramiento.

Recomendaciones adicionales

• Adaptar el espacio de trabajo a las necesidades individuales: No todas las configuraciones ergonómicas son iguales para todos. Personalizar el entorno de trabajo de acuerdo a la estatura y características físicas de cada persona es clave para maximizar el confort y la prevención de lesiones.
• Capacitación y educación ergonómica: La formación sobre buenas prácticas ergonómicas puede empoderar a los trabajadores a tomar medidas proactivas para proteger su salud. La fisioterapia puede jugar un rol crucial en la enseñanza de ejercicios y técnicas de relajación.
• Evaluación periódica del puesto de trabajo: Es recomendable realizar auditorías periódicas del espacio laboral para asegurarse de que las configuraciones sigan siendo óptimas y para introducir mejoras si es necesario.

Aplicar los principios de ergonomía basados en la fisioterapia en el entorno laboral es esencial para proteger la salud de los trabajadores y mejorar su productividad. Ajustar la postura, el mobiliario y los hábitos diarios puede prevenir lesiones y trastornos musculoesqueléticos. La implementación proactiva de estas medidas tiene un impacto positivo tanto en la salud de los empleados como en el rendimiento de las organizaciones.

Referencias

• Aarø, L. E., & Dahl, E. (2017). Impact of natural lighting on visual health and productivity. Journal of Ergonomics, 59(7), 1284-1290.
• Chaffin, D. B., & Anderson, G. B. (2018). The impact of sitting posture on lumbar discomfort. Ergonomics, 61(4), 558-566.
• Hedge, A. (2019). Workplace ergonomics: Adjustments for better performance and health. Ergonomics Today, 44(3), 299-305.
• International Ergonomics Association (IEA). (2017). Guidelines for screen positioning in ergonomics. IEA Research Reports, 32(1), 45-52.
• Larson, A. (2021). The benefits of short rest breaks during long hours of desk work. Occupational Health Journal, 62(5), 410-415.
• Smith, M. J., & Carayon, P. (2020). Workplace ergonomics: Reducing injuries and enhancing performance. International Journal of Industrial Ergonomics, 71, 10-21.

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