Dolor de espalda en el teletrabajo: causas y soluciones desde la fisioterapia

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El dolor de espalda en el teletrabajo es una de las causas de ausentismo laboral y pérdida de productividad. Generalmente, se relaciona con posturas inadecuadas, movimientos repetitivos, carga excesiva de peso o largos periodos de inactividad física, como permanecer sentado frente a un ordenador.

Una mala ergonomía en el lugar de trabajo puede agravar este problema. Por ejemplo, sillas mal ajustadas, escritorios a alturas incorrectas o falta de apoyo lumbar adecuado pueden generar tensiones musculares y problemas en la columna. Asimismo, el estrés laboral puede contribuir al dolor de espalda, ya que tiende a provocar tensiones musculares en la zona.

Para prevenir este tipo de dolencias, es esencial mantener una postura adecuada, realizar pausas activas para estirarse y fortalecer los músculos mediante ejercicios regulares. También se recomienda ajustar el entorno laboral según los principios de la ergonomía, asegurando que las herramientas de trabajo se adapten a las necesidades del cuerpo.

Si el dolor persiste, es importante consultar a un especialista para descartar afecciones graves y recibir un tratamiento adecuado. La prevención y el cuidado temprano son claves para evitar que el dolor de espalda afecte la calidad de vida y el desempeño laboral.

Causas del dolor de espalda

El dolor de espalda en el teletrabajo puede ser causado por una combinación de factores relacionados con el entorno de trabajo, hábitos posturales y la falta de actividad física. Aquí están las principales causas:

Mala postura

• Encorvarse: Sentarse con la espalda encorvada o deslizarse hacia adelante en la silla.
• Cabeza adelantada: Inclinar la cabeza hacia la pantalla, lo que aumenta la presión en las vértebras cervicales.
• Hombros tensos: Mantener los hombros elevados o rígidos.

Estaciones de trabajo no ergonómicas

• Sillas inadecuadas: Sin soporte lumbar o sin ajustes para altura y postura.
• Altura incorrecta del monitor: Pantallas colocadas demasiado altas, bajas o lejos, lo que obliga a forzar el cuello.
• Teclado y ratón mal ubicados: Si están demasiado altos, bajos o lejos, generan tensión en brazos, hombros y espalda.

Sedentarismo

• Permanecer sentado durante largas horas sin moverse afecta la circulación y provoca rigidez en los músculos y articulaciones.
• La falta de ejercicio debilita los músculos del core (abdomen y espalda baja), esenciales para mantener una postura adecuada.

Estrés

• El estrés y la tensión emocional pueden provocar rigidez muscular, especialmente en la zona de los hombros, cuello y espalda alta.

Movimientos repetitivos o prolongados

• Usar el ratón o el teclado constantemente sin pausas puede tensar los músculos de los hombros y la espalda alta.
• Permanecer en una misma posición durante muchas horas aumenta el riesgo de fatiga muscular.

Uso inadecuado de dispositivos

• Trabajar desde la cama o el sofá: Estas superficies no ofrecen soporte adecuado para la columna vertebral.
• Uso prolongado de portátiles: La posición de la pantalla y el teclado suele ser menos ergonómica.

Factores externos

• Espacios improvisados: Trabajar en mesas de comedor, sillones o lugares no diseñados para el trabajo.
• Falta de iluminación adecuada: Obliga a inclinarse hacia la pantalla o adoptar posturas incómodas.

Cómo prevenir el dolor de espalda

La prevención es el mejor tratamiento para este tipo de patología, ya que así conseguimos evitar que la patología vaya a más, por lo tanto, paso a dar unas recomendaciones con el fin de prevenir el dolor de espalda en el teletrabajo.

• Es esencial configurar una estación de trabajo ergonómica. Usar una silla ajustable con soporte lumbar y colocar la pantalla del monitor a la altura de los ojos, aproximadamente a 50-70 cm de distancia. El teclado y el ratón deben estar al nivel de los codos, evitando tensar hombros y muñecas. Al trabajar con un portátil, utilizar un soporte para elevar la pantalla y un teclado externo.
• Mantener una buena postura es clave. Sentarse con la espalda recta, los hombros relajados y los pies planos en el suelo o en un reposapiés. Evitar cruzar las piernas por largos períodos y asegurarse de cambiar de posición regularmente.
• Hacer pausas activas cada 30-60 minutos para estirarse, caminar y aliviar la tensión muscular. Realizar ejercicios de movilidad para el cuello, los hombros y la columna vertebral, como giros suaves y estiramientos. Además, fortalecer el core (abdomen y zona lumbar) mediante ejercicios específicos como planchas o pilates ayuda a mantener una postura estable y saludable.
• El sedentarismo prolongado puede aumentar el riesgo de dolor de espalda. Se debe alternar entre trabajar sentado y de pie con una mesa ajustable. Asimismo, reducir el estrés practicando técnicas de relajación, como respiración profunda o meditación, ya que el estrés puede tensar los músculos de la espalda.

Finalmente, si el dolor persiste, consultar a un especialista en fisioterapia o medicina laboral para un tratamiento adecuado. Prevenir el dolor de espalda es esencial para un teletrabajo productivo y sin molestias.

Concluimos que el dolor de espalda en el teletrabajo es un problema común que afecta la salud y productividad de los trabajadores. Surge, en gran parte, por una ergonomía deficiente, largas jornadas en posturas inadecuadas y falta de actividad física. Para prevenirlo, es crucial adoptar medidas como ajustar el espacio de trabajo, mantener una postura correcta, realizar pausas activas y fortalecer los músculos con ejercicios regulares. Además, la educación sobre ergonomía y autocuidado puede marcar la diferencia. Cuidar la espalda no solo mejora el bienestar físico, sino que también optimiza el desempeño laboral y contribuye a una mejor calidad de vida.

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