Cómo el teletrabajo está afectando tu postura: problemas más comunes y cómo corregirlos

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Durante la pandemia, se observó una virtualización de las prácticas cotidianas de todas las personas. Especialmente las relacionadas con el trabajo, lo cual implicó cambios radicales, adaptaciones y nuevas realidades de un día para otro. Para muchos/as trabajadores/as fue la primera vez que oían la palabra teletrabajo. Según EADA, A día de hoy, el teletrabajo se percibe como positivo por el 88% de los/as profesionales encuestados/as, es un punto clave a la hora de captar y retener talento y ayuda a la conciliación. Como cualquier avance, el teletrabajo tiene luces y sombras, entre estas se encuentran la falta de desconexión digital, la dificultad para organizarse, el aislamiento y una peor ergonomía.

El teletrabajo y la postura

Las condiciones de trabajo en teletrabajo afectan a la salud, la seguridad y la productividad del trabajador/a. Aunque el teletrabajo permite flexibilidad y autonomía, la ausencia de estaciones de trabajo ergonómicas adecuadas puede causar problemas musculoesqueléticos, como dolor en el cuello, hombros, espalda y aumento de la fatiga. Por si esto fuera poco, la falta de investigaciones ergonómicas específicas para el trabajo desde casa no nos ayudan a dar una respuesta clara sobre las soluciones que los/as teletrabajadores/as necesitan.

4 problemas más comunes

Diseño inadecuado de las estaciones de trabajo en casa

La mayoría de los espacios en el hogar no están preparados para cumplir con los estándares ergonómicos que se encuentran en oficinas tradicionales. Los trabajadores suelen improvisar sus áreas de trabajo, usando como escritorios las mesas de cocina o incluso sofás y camas como áreas de trabajo, lo cual favorece posturas forzadas y poco naturales. Esto aumenta el riesgo de trastornos musculoesqueléticos, ya que estas posturas pueden causar sobrecarga en el cuello, la espalda y las extremidades.

Los trabajadores en remoto suelen depender de dispositivos portátiles, tablets y teléfonos, en lugar de monitores de computadora con altura ajustable, teclados y ratones ergonómicos. Estos dispositivos móviles promueven posiciones encorvadas y estrés en toda la columna.

Posturas prolongadas y estáticas

El teletrabajo propicia posturas fijas durante largos períodos, especialmente en trabajadores que permanecen sentados por horas sin realizar pausas .Las posturas estáticas y el trabajo con el cuello y la espalda en posiciones forzadas llevan a una tensión muscular constante y sobrecarga en áreas como la lumbar, cuello, hombros y muñecas. Además, la interacción continua con dispositivos tecnológicos, como el uso repetido del teclado y el ratón, limita la movilidad y favorece la aparición de lesiones en las extremidades superiores.

Factores ambientales

Una iluminación inadecuada genera una tensión ocular que lleva a la inclinación de la cabeza hacia la pantalla, afectando la postura y contribuyendo a dolores de cuello y espalda.

Las condiciones de temperatura (calor o frío) y la mala ventilación crean incomodidad física que obliga a cambios posturales continuos o posturas incorrectas que sobrecargan el sistema musculoesquelético.

El ruido de fondo como conversaciones, sonidos de dispositivos o actividades de otros miembros del hogar, también se asocia con el estrés psicológico y físico; generando incomodidad postural y predisposición a tensiones musculares.

Factores psicosociales y organizacionales

La dificultad para mantener límites claros entre el trabajo y las responsabilidades domésticas genera estrés y desequilibrio, lo que puede llevar a adoptar posturas de trabajo inapropiadas y a una mayor tensión física y mental. Sumado a la falta de apoyo por parte de las empresas en términos de ergonomía limita la capacidad de los/as empleados/as para prevenir o reducir el impacto de las molestias físicas.

Cómo evitar malas posturas

Me encantaría poder darte una lista con las soluciones a este problema tan extendido, pero la falta de estudios enfocados en el teletrabajo no me ayudan a darte unas pautas claras. Lo que sí puedo hacer es extrapolar las pautas para una buena ergonomía en la oficina a tu puesto de teletrabajo.

Lo primero en lo que deberías centrarte es en el buen diseño ergonómico de tu puesto de trabajo. Para ello deberías disponer de un escritorio, monitor y silla de altura adaptable; así como, de teclado y ratón independientes. Esto te ayudará a minimizar malas posturas. Este apartado daría para un artículo entero así que nos centraremos en la parte más esencial del puesto de trabajo.

Seguidamente, deberías organizar tu tiempo para poder realizar pausas y descansos. Muchos de mis pacientes que teletrabajan se quejan del estrés que les supone acabar una reunión y comenzar seguidamente otra, se que no está en tu mano modificar el calendario que marca tu empresa, pero si tienes la posibilidad, evita realizar reuniones de 1 hora. En su lugar promueve el modelo de 50-55 minutos y aprovecha estos 5 o 10 minutos para realizar pausas activas y cambios de postura.

¿Qué son las pausas activas?

Son pequeñas pausas en las que aprovechamos los elementos del puesto de trabajo para realizar ejercicios, como por ejemplo:

• Sentadillas aprovechando la silla.
• Ponerse de Puntillas apoyados en la mesa, esto favorece el retorno venoso.
• Flexiones aprovechando el escritorio o una pared.
• Movimientos de brazos.
• Estiramientos.
• Posiciones de yoga.
• Caminar, saltar…

Podríamos concluir que los errores más comunes en los puestos de trabajo remoto están interconectados y generan un entorno de teletrabajo potencialmente dañino para la salud física y mental de los/as trabajadores/as. La recomendación principal es implementar intervenciones preventivas que incluyan ajustes ergonómicos en el hogar y políticas organizacionales que promuevan descansos, pausas activas y un equilibrio saludable entre el trabajo y la vida personal.

Estos cambios no solo benefician a la salud física, sino que también tienen un impacto positivo en la productividad, ya que reducir la incomodidad y el cansancio pueden llevar a mayor eficiencia y disminución de errores. La ergonomía bien aplicada en el teletrabajo se convierte en una herramienta clave para la sostenibilidad del trabajo remoto a largo plazo. Para finalizar, me gustaría hacerte entender que no existe una postura perfecta, pero para mí: “la mejor postura es la que menos dura”.

Recuerda consultar a un profesional sanitario si tienes dolor o molestias, espero que te haya servido.

Referencias

• Teletrabajo: una realidad tras la pandemia de Eada Business School.

• De Macêdo TAM, Cabral ELDS, Silva Castro WR, de Souza Junior CC, da Costa Junior JF, Pedrosa FM, da Silva AB, de Medeiros VRF, de Souza RP, Cabral MAL, Másculo FS. Ergonomics and telework: A systematic review. Work. 2020;66(4):777-788. doi: 10.3233/WOR-203224. PMID: 32925139.

• Milaković M, Koren H, Bradvica-Kelava K, Bubaš M, Nakić J, Jeličić P, Bucić L, Bekavac B, Čvrljak J, Capak M. Telework-related risk factors for musculoskeletal disorders. Front Public Health. 2023 Jul 3;11:1155745. doi: 10.3389/fpubh.2023.1155745. PMID: 37465175; PMCID: PMC10350503.

• Gallegos M, Martino P, Quiroga V, Bonantini C, Razumovskiy A, Gallegos WLA, Cervigni M. Work, telework, and mental health during COVID-19. Cien Saude Colet. 2023 Oct;28(10):3015-3022. Spanish, English. doi: 10.1590/1413-812320232810.11752023. Epub 2023 Jul 25. PMID: 37878942.

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