Marta Guzmán Herrera
Dietista Nutricionista
En la actualidad, donde la comida está disponible en todas partes y en todas las formas imaginables, es esencial para nuestra salud comprender las diferencias fundamentales entre los alimentos que consumimos. En este artículo, explicaremos qué son los alimentos naturales, procesados y ultraprocesados.
¿Qué son los alimentos naturales, procesados y ultraprocesados?
Alimentos naturales
Los alimentos naturales, como frutas, verduras, carnes, pescados y legumbres, son aquellos que se encuentran en su estado original, sin haber sido sometidos a procesos significativos de transformación. Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes, que son cruciales para el óptimo funcionamiento de nuestro cuerpo. Además, ofrecen fibra dietética, fundamental para la salud digestiva y la regulación del azúcar en sangre. Su composición nutricional equilibrada los convierte en la base de una dieta saludable.
Alimentos procesados
Los alimentos procesados son aquellos que han experimentado modificaciones en su estado natural, pero aún conservan gran parte de su valor nutricional. Ejemplos de estos incluyen enlatados, congelados o alimentos empaquetados al vacío, como verduras congeladas, pescado enlatado o yogures. Aunque pueden contener aditivos para mejorar el sabor, la textura y la durabilidad, muchos de estos productos pueden seguir siendo parte de una alimentación saludable y variada si se seleccionan con cuidado y se controla su contenido de sal, azúcar y grasas saturadas.
Alimentos ultraprocesados
Estos productos son los que más transformados están con respecto a los naturales y suelen contener exceso de azúcares añadidos, grasas poco saludables, aditivos químicos. Comidas rápidas, bollería, salsas, carnes procesadas como salchichas y hamburguesas, cereales de desayuno, helados, patatas fritas, refrescos, etc son alimentos ultraprocesados. Consumir regularmente alimentos ultraprocesados se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, como la obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas.
¿Por qué cuesta tanto parar de comer alimentos ultraprocesados?
Cuesta tanto parar de comer alimentos ultraprocesados, ya que están altamente modificados y les añaden ciertos ingredientes para que sean más palatables, como son:
- Alto contenido en calorías: normalmente son calorías vacías, es decir muchas calorías y poca cantidad de nutrientes.
- Grasas hidrogenadas o trans: son grasas que genera la industria alimentaria, principalmente para abaratar el producto y hacerlo más apetitoso.
- Azúcar: estos productos suelen llevar azúcar añadido, que no solo está presente en la bollería sino que también se encuentra en salsas, productos cárnicos, etc. Este ingrediente ha demostrado ser capaz de promocionar la obesidad y los problemas metabólicos, por lo que su consumo debe limitarse.
- Sal: la sal hace que el producto dure más tiempo, así como que sea más hiperpalatable.
- Harinas y aceites refinados: las harinas y los aceites refinados se someten a un proceso industrial, en los cuales les extraen las vitaminas y minerales.
- Aditivos: como conservantes, edulcorantes, potenciadores del sabor, etc. Algunos de ellos, como los edulcorantes, son capaces de provocar cambios desfavorables en la composición de la microbiota intestinal, según un estudio publicado en Current Gastroenterology Reports.
Los alimentos procesados tienen pocos ingredientes y suelen llevar pocos aditivos, por ejemplo, unas verduras en conserva solo llevarán la verdura, el agua, la sal y el aditivo para conservarlo.Consejos para reconocerlos en el supermercado
Para saber diferenciar un alimento procesado de un ultraprocesado nos tendremos que fijar en el etiquetado nutricional. Normalmente, los alimentos procesados tienen pocos ingredientes y suelen llevar pocos aditivos, por ejemplo, unas verduras en conserva solo llevarán la verdura, el agua, la sal y el aditivo para conservarlo. En cambio, un alimento ultraprocesado tendrá una lista larga de ingredientes, entre ellos se encontrarán el azúcar, grasas vegetales, harinas y varios aditivos.
La elección consciente de alimentos naturales y procesados sobre los ultraprocesados puede marcar una gran diferencia en nuestra salud y bienestar a largo plazo. Optar por alimentos en su estado natural o ligeramente procesados nos aportan los nutrientes esenciales que necesitamos para funcionar de manera óptima. Algunos alimentos procesados también son buenas opciones para consumirlos de manera habitual.
Principalmente, se trata de equilibrio y conciencia. Si bien los alimentos ultraprocesados pueden ser tentadores por su palatabilidad, es importante recordar que nuestras elecciones alimentarias impactan directamente en nuestra salud. Como nutricionista, mi recomendación es inclinarnos hacia una dieta centrada en alimentos naturales y procesados, y esporádicamente consumir alimentos ultraprocesados.
Referencias
- Pearlman M, Obert J, Casey L. The Association Between Artificial Sweeteners and Obesity. Curr Gastroenterol Rep. 2017 Nov 21;19(12):64. doi: 10.1007/s11894-017-0602-9. PMID: 29159583.
- Ruanpeng D, Thongprayoon C, Cheungpasitporn W, Harindhanavudhi T. Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta-analysis. QJM. 2017 Aug 1;110(8):513-520. doi: 10.1093/qjmed/hcx068. PMID: 28402535.
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