Jennifer Quirant Vicente
Dietista Nutricionista
Seguramente todos hemos escuchado hablar alguna vez sobre cómo alimentar “nuestra flora intestinal”. Este término, conocido más técnicamente como microbiota intestinal, se refiere a las bacterias y microorganismos que habitan en nuestro intestino y que ejercen numerosas funciones y beneficios para nuestra salud, entre ellas, ayudan a la digestión y absorción de nutrientes, nos protegen frente a patógenos e infecciones, modulan nuestro sistema inmune para resolver y prevenir la inflamación, etc. Por ello, mantener nuestra microbiota en equilibrio es realmente importante.
Desde nuestra alimentación podemos influir en la diversidad y actividad de nuestra microbiota intestinal y más específicamente, existen ciertos alimentos como son los prebióticos, que nutren a ésta microbiota intestinal, y los alimentos probióticos, que contienen estas bacterias beneficiosas de por sí, reforzando positivamente esta población de bacterias que habitan en nuestro intestino.
Si nuestra microbiota intestinal es poco diversa y la (des) nutrimos con alimentos de baja densidad nutricional, ésta realizará incorrectamente sus funciones viéndose afectada nuestra salud intestinal, inmune, metabólica y cognitiva.
En este artículo vamos a detallar más en profundidad en qué consisten los alimentos probióticos, ideas para incluirlos en el día a día, sus beneficios y posibles contraindicaciones.
Qué es la dieta probiótica: qué alimentos llevan probióticos y cuáles son los más recomendados
La dieta probiótica, es un tipo de alimentación diseñada con el fin de impulsar y mantener un equilibrio saludable en nuestra microbiota intestinal. Para ello, se consume de forma regular alimentos probióticos. Algunos ejemplos de alimentos probióticos más recomendables serían:
- El yogur, especialmente aquellos con cepas probióticas como Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei y Bifidobacterium bifidum.
- El kéfir, es una bebida fermentada láctea.
- El chucrut, es col fermentada.
- El kimchi, son vegetales fermentados como repollo y rábano.
- Miso, es una pasta fermentada hecha de soja y/o granos.
- Kombucha, es una bebida fermentada a partir del té
- Encurtidos en vinagre, como pepinillos, cebollitas, etc.
Las cepas de probióticos que más han demostrado consistentemente beneficios para la salud que están asociadas con beneficios para la salud digestiva, vaginal, inmunitaria y urinaria son: Lactobacillus acidophilus, Bifiidobacterium lactis, Lactobacillus rhamnosus, Saccharomyces boulardii y Bifidobacterium bifidum.
Ejemplo de una dieta probiótica (ideas para aplicar en el día a día)
Desayuno y snacks
- Yogur natural sin azúcar añadido con muesli y fresas.
- Botellita de kéfir con una cucharada de semillas de lino molido + puñado de almendras o nueces.
- Batido de frutas con yogur + 1 onza de chocolate 85% cacao
- Parfait de yogur y granola casera con arándanos, moras y manzana.
- Tazón de avena (o porridge) con kéfir.
- Rollitos de jamón york con chucrut.
- Tortitas o panqueques con kéfir y un poco de miel.
- Palitos de vegetales fermentados con hummus.
- Botellita de kombucha + puñado de frambuesas.
- Palitos de pepino con tzatziki (es una salsa de yogur griego con pepino, ajo y eneldo).
Comidas y cenas:
- Sopa de verduras con miso.
- Ensalada de quinoa con dados de vegetales frescos y chucrut o kimchi por encima.
- Ensalada de col fermentada con salmón a la parrilla.
- Wrap o fajita de pollo con kimchi.
- Pollo al curry con salsa de yogur.
- Ensalada de lentejas con encurtidos de acompañamiento.
- Rollitos de arroz con tofu y chucrut.
- Ensalada de remolacha con kéfir y nueces (añade mostaza de Dijón y vinagre balsámico).
- Tortilla de champiñones + bol de yogur con nueces y canela.
- Vaso de kombucha y lata de berberechos o mejillones con limón como aperitivo.
Los alimentos probióticos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal.Beneficios y posibles contraindicaciones de tomar alimentos probióticos
Los alimentos probióticos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable en la microbiota intestinal, por lo que pueden mejorar la digestión y estimular la respuesta inmunitaria (previniendo infecciones).
Al promover un ambiente intestinal más saludable y contribuir a la regulación del sistema inmunológico, los alimentos probióticos podrían generalmente tener un papel indirecto en la mejora de enfermedades con base inflamatoria como puede ser la endometriosis mejorando la calidad de vida y por tanto el estado de salud general de la mujer.
Sin embargo, es importante tomarlos en una cantidad adecuada ya que repoblar un espacio ya poblado de microorganismos puede dar lugar a síntomas intestinales como gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento.
Asimismo, el consumo de probióticos puede estar contraindicado en ciertas condiciones como el SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) debido a que los probióticos son microorganismos vivos que podrían exacerbar el crecimiento bacteriano en un intestino ya sobrecargado. Al introducir más bacterias, incluso las beneficiosas presentes en los probióticos, existe el riesgo de aumentar la proliferación bacteriana lo que puede llegar a empeorar los síntomas.
Es importante tener en cuenta que este artículo es de carácter general y que la efectividad de los probióticos puede variar según la persona y la condición de salud específica, por lo que si quieres incluir alimentos o suplementación probiótica es recomendable consultar con un profesional de la salud o nutricionista especializado en salud digestiva que pueda supervisar y recomendarte lo realmente adecuado para ti, antes de iniciarlo por tu cuenta.
Libros recomendados:
- 2022, Olalla Otero. El revolucionario mundo de los probióticos.
- 2024, Sari Arponen. ¡Es la microbiota idiota!
- 2020, Blanca García-Orea haro. Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes.
- 2022, José Antonio Barroso. “SOS probióticos: La importancia de la alimentación viva”.
- 2023, Javi Maeztu. “Entre fermentos, descubre los alimentos fermentados y cómo pueden transformar tu vida”.
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