Pedro J. Toranzos Carazo
Dietista Nutricionista, Farmacólogo
Es frecuente que acudan a la consulta pacientes hipertensos que además del tratamiento farmacológico quieren controlar su alimentación. Son conscientes de que aunque sea una enfermedad que no suele ser invalidante para el día a día, debe de ser vigilada para evitar aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Consejos dietéticos que pueden ayudar a controlar tu presión arterial
Reducción de la ingesta de sodio
El sodio es un mineral esencial que se encuentra en muchos alimentos y puede aumentar la presión arterial. La mayoría de las personas consumen mucho más sodio del necesario, en gran parte debido a la abundancia de alimentos procesados y envasados que contienen altas cantidades de sal. Para controlar la hipertensión, es importante limitar la cantidad de sal que agregas a tus comidas y evitar alimentos como patatas fritas, snacks salados, alimentos enlatados y comidas rápidas. Opta por usar hierbas y especias para condimentar tus comidas en lugar de sal, y no está de más, comprobar las etiquetas de los alimentos para elegir opciones bajas en sodio.
Incremento del consumo de potasio
El potasio es un mineral que contrarresta los efectos negativos del sodio en la presión arterial. Las dietas ricas en potasio han demostrado tener beneficios para la salud cardiovascular por lo tanto es muy recomendable incluir en la dieta del paciente hipertenso alimentos como: plátanos, espinacas, batatas, aguacates, tomates, legumbres y pescado.
Consumo de una dieta rica en frutas y verduras
Las frutas y verduras son componentes clave de una dieta saludable para la hipertensión por su riqueza en vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y por ser bajas en calorías y grasas saturadas. Los estudios han demostrado que las personas que consumen más frutas y verduras tienden a tener una presión arterial más baja. Cuanto más variadas sean las frutas que consumas, más probabilidad tendrás de que tu dieta sea saludable. El objetivo es llegar a 5 raciones diarias entre frutas y verduras. Parece difícil pero no lo es tanto si incorporamos no sólo como postre de las comidas principales sino a media mañana y/o merienda.
Evitar la ingesta de grasas saturadas y grasas trans
Las grasas saturadas y las grasas trans, que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal y productos procesados, pueden aumentar el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para mantener tu corazón sano y controlar la hipertensión, es importante limitar su consumo. Para ello, optaremos por fuentes más saludables de grasas como nuestro aceite de oliva virgen extra, las nueces, el pescado graso y el aguacate.
Moderación en el consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial. Si bien se ha sugerido que el consumo moderado de alcohol, especialmente de vino tinto, puede tener ciertos beneficios para la salud cardiovascular, es importante recordar que siempre estaríamos hablando de un consumo muy limitado (una copa de vino al día).
Es importante reducir la ingesta de sodio, aumentar el consumo de potasio y ajustar las cantidades. Control del tamaño de las porciones y la ingesta de calorías
El sobrepeso u obesidad pueden aumentar el riesgo de hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares. Para mantener un peso saludable y controlar la presión arterial es importante controlar el tamaño de las raciones para que no haya un superávit de calorías. Opta por porciones más pequeñas y elige alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes, como los que hemos recomendado anteriormente: frutas, verduras, granos enteros y proteínas magras.
En pocas palabras, una dieta variada y equilibrada es esencial para controlar la hipertensión. Es importante reducir la ingesta de sodio, aumentar el consumo de potasio y ajustar las cantidades. No podemos olvidar, y este es un consejo válido para cualquier persona sea hipertensa o no, que la práctica habitual de ejercicio es fundamental tanto en la prevención como en el tratamiento de la hipertensión.
También es preciso insistir en que estamos dando consejos generales pero cada paciente es un mundo y precisa de un tratamiento individualizado para determinar la dieta más adecuada. Es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la alimentación.
Ahora más que nunca está de actualidad la recomendación que hace más de 2500 años hizo Hipócrates como padre de la medicina: “que tu alimento sea tu medicina”. Bien sabemos que la alimentación no puede sustituir a un fármaco prescrito pero lo que sí que es cierto es que cuidar la alimentación es invertir en salud. No dudes en pedir cita con un nutricionista para que pueda ayudarte con la dieta que necesitas para tu caso concreto.
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