Cenar hidratos de carbono: ¿engorda?

A menudo se dice que cenar hidratos de carbono engorda. Sin embargo, ¿qué tan cierto es esto? En este artículo intentaremos aclararlo de acuerdo a lo dicho en algunos estudios.

¿Cuántas veces has escuchado que cenar hidratos de carbono engorda? Se trata de uno de los mitos alimentarios más extendidos entre la población. El pensamiento de este mito se basa en “si tomo hidratos de carbono por la noche, como me proporcionan energía, no la voy a gastar al estar durmiendo y por lo tanto se va a acumular en grasa”, ¿qué tan cierto es esto?

¿Los hidratos de carbono en la cena engordan?

Primero, es conveniente aclarar qué son los hidratos de carbono. Los azúcares no son un grupo de alimentos, sino un nutriente que nos aporta energía. Los alimentos que contienen este macronutriente son: los tubérculos, cereales, frutas y legumbres.

También se encuentran en los ultraprocesados como dulces, derivados de cereales, zumos, etc. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los hidratos de carbono de los ultraprocesados son distintos a los de los alimentos naturales.

¿Cómo funcionan los hidratos de carbono cuando se ingieren?

Cuando se toman hidratos de carbono, lo primero que hace el organismo es reponer las reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma que tiene el cuerpo de almacenar glucosa, y lo hace tanto en el hígado como en el músculo.

Una vez que estas reservas están llenas, es el resto de azúcar (aquel que se encuentra en exceso) el que irá a transformarse en grasa. Por tanto, se trata de una situación de exceso cuando las reservas están llenas. Esto puede darse en cualquier momento del día.

¿Influye la hora en la que tomamos los hidratos de carbono?

El momento del día en que se consumen los hidratos de carbono no suele tener mayor relevancia. Lo importante es el tipo de alimento que tomas. No es lo mismo comer un plato de arroz integral que una pizza, y cómo de llenas están tus reservas de glucógeno.

La situación idónea sería que los hidratos de carbono que se ingieren en la cena repongan el gasto energético. Por supuesto, en este caso se dará siempre y cuando se haya hecho ejercicio físico durante el día, y no se haya repuesto ya antes en otras comidas.

En el caso de los hidratos de carbono, no se produce la misma cantidad de insulina durante el día que por la noche. Los sacamos del torrente sanguíneo más rápido durante el día, cuando tenemos mejor tolerancia. Esto era una de las cosas que nos hacían pensar hace años que es mejor tomarlos a primera hora y evitarlos por la noche. Esto se produce debido a los ritmos circadianos hormonales, que hacen que los alimentos sienten distinto dependiendo del momento del día, según un artículo publicado en la revista “Nutrients”.

Según la ciencia, ¿engorda cenar hidratos de carbono?

Hay estudios científicos que demuestran que este hecho es falso. En un ensayo publicado en Obesity se observó que, en dos grupos de personas obesas con la misma dieta, pero alternando comida y cena, es decir, dándoles más cantidad de hidratos de carbono en la cena, el grupo experimental al día siguiente estaba más saciado y aumentaba su gasto energético.

Este mismo estudio demostró que se pueden modular los perfiles hormonales diurnos como la grelina, leptina y adiponectina, hormonas encargadas del hambre y la saciedad. Por lo tanto, ayuda a controlar el hambre diurna, mejora la pérdida de peso y los resultados metabólicos.

Ahora bien, por si todavía tienes dudas de si cenar hidratos de carbono por la noche engorda, vamos a ver otro estudio publicado en European Journal of Nutrition.

Tres grupos de hombres obesos siguieron una dieta de pérdida de peso. Uno fue el grupo control; otros comían carbohidratos durante el día y proteínas por la noche; y el tercer grupo ingería proteínas durante el día y carbohidratos por la noche.

Los investigadores determinaron que comer carbohidratos en la cena y proteínas durante el almuerzo, dentro de una dieta de pérdida de peso equilibrada, tuvo un efecto similar en la composición corporal y los marcadores bioquímicos, pero un mayor efecto en la termogénesis inducida por la dieta.

Además, vieron que comer principalmente carbohidratos en la comida y proteínas en la cena tiene un efecto perjudicial en la homeostasis de la glucosa.

Mantén una dieta equilibrada

La cantidad de carbohidratos que podamos comer por la noche depende de cada caso. No debe seguir la misma pauta una persona que quiera reponer tras su entrenamiento, que una persona que quiera perder peso.

El hecho aislado de comer hidratos de carbono por la noche no es lo que hace engordar. Lo que hace aumentar de peso es el exceso calórico mantenido durante varios días.

Finalmente, no debes olvidar la calidad de estos hidratos de carbono. Como hemos dicho en los apartados anteriores, no es lo mismo cenar cereales integrales, patatas o fruta, que harinas refinadas. No dudes en consultar a un nutricionista para que te ayude a comer lo mejor posible.

Referencias

• Paoli A., Tinsley G., Bianco A., Moro T., The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting. Nutrients, 2019. 11(4): 719.

• Sofer S., Eliraz A., Kaplan S., Voet H., et al., Greateer weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011.
• Moreira Alves RD., Esteves de Oliveira FC., Miranda Hermsforff HH:, Abete I., et al., Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Eur J Nutr, 2014. 53 (1): 49-60.

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