La importancia de la higiene del sueño a nivel psicológico

Hoy vamos a hablar de la higiene del sueño y sus grandes beneficios para nuestra salud en general.

Quizá alguno de nosotros no tenemos consciencia o una buena imagen del buen dormir y no le damos demasiada importancia, esto se representa con frases como: “yo con cinco horas por noche tengo más que suficiente”, “dormir es perder el tiempo”, “no tengo tiempo para dormir, tengo demasiadas cosas para hacer”. ¿Suena familiar?

Nada más lejos de la realidad, un porcentaje muy pequeño de personas podrían estar saludables con menos de 8 horas al día, la gran mayoría de la población necesitamos 8 horas. Lo que ocurre en estas 8 horas es de vital importancia para el mantenimiento de nuestra salud física y psicológica.

Fases del sueño

Ocurren cuatro fases del sueño que se repiten entre cuatro o cinco ciclos por la noche como si de un baile se tratara entre el sueño REM (Rapid Eyes Movement) y el sueño no REM.

• Fase No REM 1: el sueño es superficial, con sensación de duermevela. Menos del 5% del sueño.
• Fase No REM 2: sueño intermedio, consolidado. Es el 50% del sueño.
• Fase No REM 3: sueño profundo. Entre el 15 y el 20% del sueño.
• Fase REM: sueño paradójico. Entre el 20 y el 25% del sueño.

Beneficios de las fases del sueño

De estas fases del sueño cabe destacar los beneficios fisiológicos de la Fase No REM 3, sueño profundo y la Fase REM, sueño paradójico.

La fase del sueño profundo tiene una labor de limpieza de todas las toxinas acumuladas durante el día, así como de la eliminación de las conexiones cerebrales innecesarias, activa la hormona del crecimiento, lo que ayuda a desarrollarse a niños y adolescentes y a envejecer más lento al resto de población. Equilibra el funcionamiento hormonal y de esta manera todo funciona mejor como por ejemplo el sistema digestivo y el sistema inmune. Lo que nos permite prevenir obesidad y defendernos de diferentes enfermedades.

Hablemos ahora del sueño REM que como su nombre indica es el momento de la noche que nuestros ojos tienen un movimiento muy rápido y hay una gran actividad cerebral parecida al estado de vigilia, por eso se llama también sueño paradójico. En esta fase es cuando soñamos y se activa nuestro cerebro de una forma frenética donde se combinan emociones del pasado con emociones del presente. De esta manera hacemos una integración de las nuevas experiencias con las del pasado, permitiendo de esta forma una comprensión del funcionamiento del mundo y creando a su vez nuevas ideas y habilidades que nos permitirán aumentar nuestra experiencia de vida, mejoramos nuestras habilidades sociales y nos adaptamos mejor a nuestro mundo.

A su vez, nuestros circuitos emocionales se ajustan, esto es imprescindible para que tengamos una correcta inteligencia emocional. Esta fase ocurre más en la segunda parte de nuestro sueño, con lo cual, si dormimos 6 horas, no solo perdemos horas de sueño sino el 70% de la fase REM, de esta manera iríamos cortos de sueño y de salud emocional. Nos damos cuenta de esto cuando amanecemos más irritados o ansiosos. Podríamos decir que tener una correcta y suficiente fase REM por la noche equivaldría a ir al psicólogo cada noche.

¿Cómo hacemos para tener un sueño reparador cada noche y dormir nuestras 8 horas?

Aquí es donde entra la higiene del sueño para poder conseguirlo. Es muy importante entender que nuestro cerebro no podemos apagarlo o encenderlo a demanda, sino que su funcionamiento es ir desconectando poco a poco hasta llegar a dormir. Para ello debemos tener una buena higiene de sueño con hábitos durante el día y justo antes de dormir para conseguirlo.

Pautas para una buena higiene del sueño

1. Tener una actitud positiva hacia el dormir y disfrutarlo como un verdadero placer. Preparar el día con calma, para llegar a la noche en calma también, lo que significa que nuestro día sea lo menos estresante y multitarea posible.

2. Tener una regularidad en el sueño, ir a dormir y levantarse más o menos a la misma hora, incluso en fin de semana que no haya más de dos horas de diferencia entre la semana y el fin de semana.

3. Hacer una rutina más o menos igual cada día antes de ir a la cama, de esta manera nuestro cerebro va recibiendo mensajes que indican que hay que ir desconectándose hasta llegar al sueño.

4. Intentar recibir luz natural del exterior, sin cristales de por medio, unas dos horas al día como mínimo.

5. Tener una vida activa con ejercicios de forma continua, intentar en lo posible cada dos horas: caminar, escaleras, sentadillas, etc. No hacer deporte intenso antes de dormir, que pasen al menos dos horas.

6. No consumir bebidas con cafeína u otros excitantes, al menos seis horas antes de acostarte. Esto incluye también comida o fármacos que contengan cualquier tipo de sustancia excitante.

7. No beber alcohol desde las primeras horas de la tarde. El alcohol es un depresor del sistema nervioso central y, aunque a corto plazo pueda producir somnolencia, acaba alterando el patrón y el ritmo de sueño.

8. No fumar al menos dos horas antes de irte a la cama. Aunque muchos fumadores atribuyen un poder relajante a sus cigarrillos, el único efecto demostrable que produce la nicotina es la excitación y activación del organismo.

9. Cenar de forma ligera al menos dos horas antes de acostarse. Una digestión pesada y unos alimentos muy energéticos, dificultan conciliar el sueño.

10. Acondiciona tu dormitorio de manera que te predisponga al sueño: eliminar ruidos, que haya una temperatura alrededor de 20 grados, la mayor oscuridad posible, de esta manera la melatonina puede enviar el mensaje a nuestro cerebro que se prepare para dormir porque es de noche.

11. No realizar actividades que requieran alta activación cognitiva como estudiar o lecturas que requieran mucha concentración. Tampoco el uso de pantallas de móvil o tablet dos horas antes de ir a la cama, ambas actividades activan el cortisol e inhibe la segregación de melatonina correcta.

Deberíamos ser más conscientes de los grandes beneficios de un buen sueño para nuestra salud de forma global. Si logramos cambios en nuestra higiene del sueño mejoraremos de forma exponencial nuestro bienestar físico y psicológico.

De esta manera podríamos vivir más años y con mejor salud, previniendo tanto enfermedades físicas como mentales, seamos responsables también con el dormir de nuestros hijos dándoles el tiempo necesario para un óptimo desarrollo.

Dormir bien debería ser tan esencial como cualquier otro hábito saludable en nuestra vida, como cuando cuidamos nuestra alimentación o ejercicio. También preparar nuestro día de vigilia para tener una buena noche de descanso óptimo y reparador. Puedes consultar a un psicólogo si necesitas algunas pautas para una buena higiene del sueño.

Referencias

• “La ciencia del buen dormir” Dr. Javier Alvares.

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