Carlos Postigo Moreno
Psicólogo
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- Psicoterapia para la ansiedad: herramientas y estrategias para el alivio
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones de estrés o peligro, sin embargo, cuando se convierte en algo constante e inmanejable, interfiere significativamente en nuestra calidad de vida. En estos casos, la psicoterapia es una herramienta valiosa para comprender, enfrentar y aliviar los síntomas de la ansiedad.
En España, la ansiedad es uno de los trastornos de salud mental más prevalentes. Según datos recientes, en 2022 se diagnosticaron aproximadamente 106,5 casos por cada 1.000 habitantes en atención primaria, con una mayor incidencia en mujeres (137,7 frente a 73,9 en hombres). Además, un 17% de las mujeres de entre 40 y 79 años reportan sufrir este problema.
¿Cómo se aplica la psicoterapia para tratar la ansiedad?
La psicoterapia funciona como una linterna que ilumina las áreas oscuras de nuestra mente permitiéndonos explorar nuestros pensamientos y emociones con claridad. Dependiendo de las necesidades de cada persona, se utilizan diferentes enfoques:
Terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual es una de las formas más efectivas y con base científica más fuerte de tratar la ansiedad. Ayuda a identificar patrones de pensamiento negativos y a reemplazarlos por otros más realistas y útiles. Por ejemplo, si una persona siempre piensa que “todo va a salir mal”, la terapia cognitivo-conductual enseña a cuestionar esa creencia y buscar evidencias que la contradigan.
Terapia de exposición
Para las personas con fobias o ansiedad intensa ante situaciones específicas la terapia de exposición les permite enfrentar sus miedos de manera gradual y segura. Es como aprender a nadar: primero te metes en el agua hasta las rodillas, luego hasta la cintura, y así hasta sentirte cómodo y ser capaz de conseguir tu objetivo, es decir, nadar.
Terapia basada en la aceptación y compromiso
Este enfoque anima a las personas a aceptar sus pensamientos y emociones difíciles en lugar de luchar contra ellos. La ACT utiliza metáforas como “llevar una mochila pesada”. En lugar de tratar de deshacernos de la mochila, aprendemos a cargarla de manera más ligera mientras seguimos avanzando hacia nuestros objetivos.
Terapias integradoras o humanistas:
En ocasiones, el enfoque es más emocional, ayudando a la persona a conectarse con su yo auténtico y explorar el origen profundo de su ansiedad. Aquí se fomenta la autoaceptación y la autocompasión como pilares para el cambio.
La elección de la terapia depende de la historia, los síntomas y las metas de cada persona. De todos modos, es muy normal encontrar que los profesionales utilizamos dos o más de estos enfoques en nuestra labor terapéutica.
Beneficios de la psicoterapia para la ansiedad
Cuando pensamos en la ansiedad, es fácil imaginar una tormenta: ruidos fuertes, viento y lluvia que no cesan. La psicoterapia actúa como una brújula que nos ayuda a encontrar la salida de esa tormenta emocional. Entre los beneficios más destacados se encuentran:
Reducción de los síntomas físicos
La ansiedad no solo afecta nuestra mente, sino también nuestro cuerpo. Dolores musculares, taquicardia o problemas digestivos suelen estar asociados. La psicoterapia enseña técnicas para manejar estas respuestas físicas, promoviendo una mayor relajación y mejor afrontamiento de las situaciones difíciles.
Mayor claridad y control sobre los pensamientos
Imagina que tu mente es una radio que no para de transmitir noticias alarmantes, pues la psicoterapia te ayuda a ajustar el dial y a elegir qué mensajes escuchar y cuáles ignorar.
Fortalecimiento de la autoestima y confianza
Aprender a gestionar la ansiedad te hace sentir más capaz y seguro de enfrentar desafíos y esto tiene un impacto positivo en diversas áreas de la vida, como las relaciones personales y el desempeño laboral.
Prevención de recaídas
Al adquirir herramientas y estrategias prácticas, las personas aprenden a prevenir futuros episodios de ansiedad intensa, manteniendo un equilibrio emocional a largo plazo.
Conexión emocional más saludable:
La psicoterapia facilita una relación más sana con tus emociones, ayudándote a entenderlas en lugar de temerlas.
La psicoterapia ofrece herramientas y estrategias prácticas para aliviar los síntomas, recuperar la calma y vivir una vida más plena.Herramientas de la psicoterapia para la ansiedad
La psicoterapia no se limita a hablar; también incluye la práctica de herramientas que pueden aplicarse en la vida diaria. A continuación, te dejamos algunas de las más comunes:
Técnicas de relajación
Estas herramientas ayudan a calmar el cuerpo y la mente en momentos de ansiedad intensa. Algunas de las más utilizadas son:
- Respiración diafragmática: Consiste en inhalar profundamente por la nariz, llevando el aire hacia el abdomen, y exhalar lentamente. Es como apagar un fuego con agua fría.
- Relajación muscular progresiva: Requiere tensar y relajar diferentes grupos musculares para liberar la tensión acumulada.
- Mindfulness: Una práctica que nos invita a anclarnos en el presente, observando nuestros nuestro flujo respiratorio sin juzgar.
Diarios emocionales
Escribir sobre tus pensamientos y sentimientos permite identificar patrones y desencadenantes de la ansiedad; vamos, que es como vaciar una mochila llena de piedras para sentirte más ligero.
Reestructuración cognitiva
En esta herramienta, el psicólogo enseña a cuestionar pensamientos irracionales o catastróficos; por ejemplo, si alguien piensa: “Voy a fallar en mi presentación y todos se burlarán de mí”, el proceso consiste en analizar si esa creencia es realista y buscar alternativas más objetivas y adaptativas.
Exposición gradual a los miedos
Si el miedo es como una sombra que parece más grande de lo que realmente es, enfrentarlo paso a paso reduce su intensidad. Por ejemplo, si temes hablar en público, puedes empezar practicando frente a un amigo, luego en un grupo pequeño y finalmente en un entorno más grande.
Establecimiento de metas y planificación
La ansiedad a menudo surge cuando las tareas o problemas parecen inmanejables. Dividirlos en pasos pequeños y alcanzables proporciona una sensación de control.
Técnicas de autocuidado
Aunque parecen simples, acciones como dormir bien, mantener una dieta equilibrada y establecer límites saludables son fundamentales para regular la ansiedad.
¿Qué esperar del proceso terapéutico?
La psicoterapia no es una solución mágica, es un proceso. Es como plantar una semilla; al principio, puede que no veas resultados inmediatos, pero con paciencia y cuidado, brotarán hojas verdes y firmes.
Es normal sentir resistencia o dudas al iniciar la terapia. Sin embargo, el simple acto de dar el primer paso ya es una victoria. La clave está en ser constante, abrirse a la experiencia y confiar en el proceso.
La ansiedad, aunque incómoda y desafiante, puede ser manejada y superada con el apoyo adecuado. La psicoterapia ofrece herramientas y estrategias prácticas para aliviar los síntomas, recuperar la calma y vivir una vida más plena. Si sientes que la ansiedad está interfiriendo con tu día a día, buscar ayuda profesional en una consulta de psicología es un acto de valentía y cuidado personal.
Recuerda, no estás solo en este camino; siempre hay recursos y personas dispuestas a ayudarte a encontrar la tranquilidad que mereces.
Referencias
- Informe Nacional de Salud. (2023). El 34 % de los españoles sufre alguna enfermedad mental. RTVE. Disponible en: https://www.rtve.es/noticias/20240805/34-espanoles-sufre-alguna-enfermedad-mental-segun-informe-nacional-salud-2023/16208938.shtml.
- National Institute of Mental Health. Psychotherapies. Disponible en: https://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies.
- Harvard Gazette. (2011). Eight weeks to a better brain. Disponible en: https://news.harvard.edu/gazette/story/2011/01/eight-weeks-to-a-better-brain/.
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