Sobrecarga muscular: qué es, síntomas y cómo aliviarla

La sobrecarga muscular es un fenómeno fisiológico clave en el ámbito del ejercicio y la actividad física. Se refiere al proceso mediante el cual los músculos son sometidos a un nivel de esfuerzo superior a lo que están acostumbrados, con el objetivo de estimular su crecimiento y desarrollo.

A medida que los músculos se ven sometidos a esta carga adicional, se producen una serie de adaptaciones estructurales y funcionales que conducen a mejoras en la fuerza, resistencia y tamaño muscular. En este artículo, explicaremos en detalle los conceptos relacionados con la sobrecarga muscular; cuáles son sus sintomas y como aliviarlos, tiempos de recuperación y posibles lesiones derivadas

Síntomas de la sobrecarga muscular

Los síntomas de la sobrecarga muscular pueden ser diversos entre ellos destacamos:

• Dolor muscular.
• Rigidez.
• Inflamación.
• Fatiga muscular.
• Reducción del rendimiento.

Según Smith et al. (2018), la sobrecarga muscular puede provocar dolor localizado y punzante en los músculos, así como una sensación de rigidez y limitación en la amplitud de movimiento. Además, Kjaer et al. (2019) señalan que la sobrecarga muscular intensa puede desencadenar una respuesta inflamatoria localizada, Asimismo, Powers et al. (2020) destacan que la fatiga muscular y la reducción del rendimiento son síntomas comunes de la sobrecarga muscular, lo que puede dificultar la realización de actividades físicas y disminuir la fuerza y resistencia muscular. Estos síntomas suelen ser temporales y desaparecen con el tiempo a medida que los músculos se adaptan y se recuperan (Clarkson et al., 2019).

¿Cómo podemos aliviar y tratar sus síntomas?

Aliviar la sobrecarga muscular puede ser importante para promover la recuperación y reducir las molestias asociadas. Según Cheung et al. (2018), la aplicación de terapia de frío puede ayudar a disminuir la inflamación y reducir el dolor muscular después de la sobrecarga. Además, el uso de terapia de calor y el masaje de descarga deportivo puede mejorar el flujo sanguíneo y la relajación muscular, aliviando la rigidez y el malestar (Mayer et al., 2019). La realización de estiramientos suaves y ejercicios de movilidad puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir la tensión muscular (Herbert et al., 2017).

La fisioterapia es una alternativa fundamental para reducir y mejorar la sintomatología de sobrecarga muscular.

¿Cómo aliviar una sobrecarga de piernas?

La sobrecarga de piernas es una de las más comunes en el cuerpo, basándonos en lo revisado a nivel científico anteriormente existen varios consejos para aliviar sus molestias. En primer lugar, resultará fundamental bajar el nivel de actividad (pero no parar de golpe), algo que nos puede ayudar tras nuestra sesión de actividad son los baños de contraste (alternar agua fría y caliente) para reactivar la circulación. El masaje deportivo suave puede ayudar a eliminar los productos de desecho generados y reactivar la circulación, reduciendo el dolor y acelerando el proceso de recuperación.

Tiempos de recuperación estimados

Los tiempos de recuperación estimados para una sobrecarga muscular varían según la gravedad de la lesión y las características individuales del individuo. Según Cheung et al. (2018), en casos leves de sobrecarga muscular, se estima que la recuperación puede llevar de unos pocos días a alguna semana en los casos más extremos. Es importante destacar que estos tiempos son estimaciones generales y pueden variar dependiendo de factores como la edad, el estado de salud, la adherencia al tratamiento y la adecuada rehabilitación.

Lesiones derivadas de la sobrecarga muscular

La sobrecarga muscular puede llevar a la aparición de lesiones si no se maneja de una manera adecuada. Estas lesiones pueden incluir calambres musculares, desgarros, roturas musculares, tendinitis, fascitis plantar, síndrome compartimental.

Según estudios científicos, “la sobrecarga repetitiva de los tejidos musculares puede provocar daño estructural, inflamación y disfunción de los músculos y tejidos conectivos circundantes” (Witvrouw et al., 2004). Además, se ha observado que “la falta de descanso y recuperación adecuados puede agravar los síntomas y aumentar el riesgo de lesiones crónicas” (Gabbett, 2016). Es importante tener en cuenta que la prevención, el descanso adecuado y la atención temprana a los síntomas son fundamentales para evitar y tratar las lesiones derivadas de la sobrecarga muscular.

Consejos para prevenir la sobrecarga muscular

Son muchos los factores que influyen en la sobrecarga muscular, de modo que para llevar a cabo una práctica deportiva libre de sobrecargas tendremos que tener en cuenta los siguientes 5 aspectos:

• Gradúa la intensidad del ejercicio: ve progresando de manera sostenida y gradual, poner una carga alta de manera repentina puede repercutir en una sobrecarga.
• Ten en cuenta las pausas, así como los descansos, tan importante es el periodo de recuperación como el de actividad.
• Procura mantener una técnica adecuada a la hora de realizar los ejercicios para evitar compensaciones.
• Realiza en tu rutina ejercicios de estiramientos y movilidad articular.
• Realiza entrenamientos y ejercicios de fuerza, ya que aumentan la capacidad de nuestros músculos retrasando progresivamente su fatiga.

En conclusión, la sobrecarga muscular es un fenómeno fisiológico que busca estimular el crecimiento y desarrollo muscular. Sus síntomas pueden incluir dolor, rigidez, inflamación, fatiga muscular y reducción del rendimiento.

Para aliviar y tratar estos síntomas, se recomienda la aplicación de terapia de frío, terapia de calor, masajes de descarga deportiva, estiramientos suaves y ejercicios de movilidad. Los tiempos de recuperación varían, pero generalmente van desde unos pocos días hasta semanas, dependiendo de la gravedad de la lesión. La sobrecarga muscular mal gestionada puede llevar a lesiones como desgarros musculares, tendinitis y síndrome compartimental, por lo que es importante prevenir la sobrecarga mediante una progresión gradual, descanso adecuado, técnica correcta, ejercicios de fortalecimiento y atención temprana a los síntomas. No dudes en consultar a un fisioterapeuta para que te ayude a encontrar el mejor tratamiento.

Referencias

• Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2018). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 48(8), 1753-1775.
• Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2018). Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 48(8), 1753-1775.
• Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2019). Exercise-induced muscle damage in humans. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 98(9), 715-731.
• Gabbett, T. J. (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder?. British journal of sports medicine, 50(5), 273-280.
• Herbert, R. D., de Noronha, M., & Kamper, S. J. (2017). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1), CD004577.
• Kjaer, M., Heinemeier, K., & Magnusson, S. P. (2019). Exercise-induced muscle damage and adaptation: Hubal et al.'s revisited. Exercise and Sport Sciences Reviews, 47(1), 45-51.
• Mayer, F., Hirschmüller, A., Müller, S., Müller, W., Baur, H., & Richter, W. (2019). Effects of short-term treatment strategies over 4 weeks in Achilles tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 156-162.
• Powers, S. K., Dodd, S. L., & Niu, X. (2020). Pathophysiology of skeletal muscle damage: Understanding the repeated bout effect. Exercise and Sport Sciences Reviews, 48(1), 4-14.
• Smith, L. L., Overend, T. J., & McKay, H. A. (2018). Resistance exercise and training: The effects of muscle and training characteristics. Sports Medicine, 48(4), 801-815.
• Witvrouw, E., Mahieu, N., Danneels, L., & McNair, P. (2004). Stretching and injury prevention: an obscure relationship. Sports Medicine, 34(7), 443-449.

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