Cómo liberar la tensión y reducir las contracturas musculares en el cuello

Vamos a explicar los criterios más importantes para poder liberar tensiones, disminuir las contracturas y ganar movilidad articular en el cuello.

¿Qué son las contracturas musculares en el cuello?

Como su propio nombre indica, es una contracción del músculo, pero en este caso suele ser continua o intermitente en algunas fibras musculares y son involuntarias, generando tensión y dolor en una zona determinada, en el cuello las contracturas más frecuentes son las siguientes:

• Zona suboccipital: debajo de la cabeza o donde empieza el cuello por detrás.
• Paravertebrales cervicales: justo a cada lado de las vértebras cervicales.
• Esternocleidomastoideo: por detrás de la oreja y baja por el lateral del cuello.
• Trapecio superior: desde la base del cuello hasta la zona más alta de los hombros.

¿Por qué aparecen las contracturas musculares en el cuello?

1. La causa más común suele ser por tener mala higiene postural mantenida por mucho tiempo con el cuello y la cabeza, en las actividades de la vida cotidiana y en el puesto de trabajo.

2. Tener poca movilidad articular, es decir, no tener la capacidad de mover el cuello en todas las direcciones con libertad previamente a la contractura.

3. Debilidad muscular por falta de actividad física en los miembros superiores.

4. Por sobreesfuerzo o movimientos repetitivos en alguna actividad por tiempos muy prolongados.

5. Estrés emocional, debido a las tensiones a las que estamos sometidos en el día a día.

¿Cuáles son los síntomas más comunes?

• Dolor y rigidez en el cuello, cabeza por la zona posterior y trapecio superior generalmente por las mañanas.
• Reducción de movimiento hacia un sentido en específico o generalizado.
• Sensación de flojera y pesadez en la zona muscular contracturada.
• En algunos casos, incapacidad de realizar actividades con los miembros superiores.

¿Cómo ayudar a disminuir los dolores generados por contracturas musculares en el cuello?

En primera instancia asegurarse que el dolor que tengamos sea leve o moderado y que sea soportable, si es así podemos iniciar en orden de numeración con lo siguiente:

1. En posición sentado con la espalda y el cuello lo más erguido posible, movilizar el cuello poco a poco en todas las direcciones manteniendo por 10 segundos la posición en el mayor rango de movimiento posible y con un dolor que pueda soportar, realizamos este ejercicio 2 series para cada movimiento, 3 veces al día.

2. Aplicar calor seco o húmedo (con una toalla empapada en agua caliente), localizado en la parte lateral y posterior del cuello arropando a los trapecios por 15 minutos como máximo, 3 veces al día.

3. Después de cada aplicación de calor es muy importante realizar estiramientos, aprovechando que la zona ya estaría más suave, blanda y con menos dolor gracias al aumento de temperatura local. Cada estiramiento debe ser suave y mantenido por 30 segundos, realizándolos en ambos sentidos:

• Inclinación lateral: llevando la oreja derecha hacia el hombro derecho mirando al frente.
• Rotación: llevando el mentón y la mirada hacia el hombro derecho.
• Flexión: llevando el mentón hacia el esternón y mirando hacia el suelo.
• Extensión: llevando la parte posterior de la cabeza hacia la espalda mirando hacia el techo. Este estiramiento en específico, solo se realiza si es posible y tolerable.

Si pasadas 48/72 horas no mejora y sigue aumentando el dolor, la rigidez y la incapacidad por la contractura muscular, lo correcto sería ir a un profesional sanitario como los fisioterapeutas, que serán capaces de ayudar a disminuir la contractura hasta poder curarla, además de explicarle ejercicios más específicos y personalizados según la contractura y la localización que tenga.

¿Cómo prevenir las contracturas musculares en el cuello?

Lo ideal sería realizar los siguientes enunciados todos los días entre 10 y 15 minutos para poder conseguir excelentes hábitos saludables:

1. Mantener todos los rangos de movimientos óptimos del cuello y hombros, con ejercicios de movilidad.

2. Realizar ejercicios de fuerza muscular en el cuello y miembros superiores

3. Corregir la postura constantemente en las actividades cotidianas y en el trabajo, por ejemplo: llevar el mentón y los hombros hacia atrás para intentar mantener la postura lo más recta posible, esto facilita a que la musculatura tenga una contracción voluntaria ayudando al fortalecimiento de la musculatura cervical y por ende una mejor postura.

Hemos abordado lo más importante de este tema y simplificándolo para poder sacar el mayor rendimiento posible y ayudar a disminuir esas contracturas musculares en el cuello que suelen dar muchos síntomas como el dolor, rigidez y limitación funcional.

Además, es fundamental para poder tener una buena prevención, realizar ejercicios de movilización articular, aplicación de calor localizado en la zona posterior del cuello, estiramientos en todas las direcciones de los movimientos del cuello 3 veces por día y si se valora que el dolor y las sensaciones negativas no mejoran, visitar a su fisioterapeuta de confianza. Si estás interesado o tienes dudas sobre las contracturas musculares puedes consultar nuestra guía: Entender las contracturas musculares: una exploración en profundidad de las causas y los tratamientos.

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