Alba Martín
Dietista Nutricionista
Siempre nos han dicho que tenemos que comer entre cinco y seis veces al día cantidades pequeñas para ir “matando el hambre” y así no llegar con hambre a las comidas, que tenemos que “engañar al estómago con algo de picar”.
Pues bien, este tipo de consejos está basado en una cultura de dietas restrictivas que hacen que pierdas la conexión entre tus sensaciones de hambre-saciedad. A largo plazo, la señal que el cerebro envía al sistema digestivo a través del nervio vago para ejecutar la acción de comer o parar de comer se bloquea.
¿Por qué no tienes que comer si no tienes hambre? ¿por qué es un error? Intentar crear espacios digestivos, haciendo 3 comidas al día completas y nutritivas tiene muchos beneficios.
Es importante destacar que la frecuencia y el tamaño de las comidas pueden variar según las necesidades individuales de cada persona. La clave es encontrar un patrón que funcione para cada persona y que se ajuste a sus necesidades nutricionales y estilo de vida.
Beneficios de crear espacios digestivos entre comidas y evitar el picoteo
- Mejora de la digestión: dar tiempo al sistema digestivo para procesar los alimentos de una comida antes de la siguiente permite una mejor absorción de nutrientes y una digestión más eficiente. En personas con patologías, síntomas o molestias digestivas o digestiones lentas, será clave espaciar las comidas. Además, tiene un impacto directo en la mejora de la motilidad intestinal.
- Regulación del apetito, activación de la conexión: intestino-cerebro: cuando comemos deberíamos de estar haciendo caso a una señal fisiológica del cuerpo, necesita energía para funcionar. Esa sensación de hambre se produce porque la grelina (hormona del hambre) es segregada por el cerebro. Si la ignoramos, a la larga puede dificultar la identificación y satisfacción de las necesidades nutricionales reales.
- Estabilidad de los niveles de glucosa: mantener un horario regular de comidas ayuda a mantener niveles estables de glucosa en sangre. Esto es particularmente importante para las personas que tienen problemas de regulación del azúcar en sangre o que están en riesgo de desarrollar diabetes. Cuando se siente la necesidad de ingerir algún tipo de alimento cada dos horas; no significa que la persona tenga un metabolismo muy activo, tampoco significa que algo esté funcionando mal, ni que puedas desmayarte si no comes ni que tengas tensión baja. Será muy importante mirar cómo oscila la glucosa a lo largo del día.
- Activación del metabolismo: el cuerpo utiliza la energía de manera más eficiente cuando se le proporcionan comidas regularmente distribuidas a lo largo del día. Si lo acostumbro a que cada poco tiempo tiene energía rápida, no usará nada de las reservas que pueda tener. Por tanto, el metabolismo se vuelve lento.
- Prevención del reflujo ácido: esperar un tiempo adecuado entre comidas puede ayudar a prevenir el reflujo ácido al permitir que el estómago se vacíe antes de la siguiente ingesta de alimentos.
- Promoción de hábitos alimenticios saludables: establecer una rutina de comidas puede promover hábitos alimenticios saludables y ayudar a evitar el consumo impulsivo o emocional. Debido al desbalance nutricional de la comida anterior, la mayoría de los snacks que se toman no suelen ser alimentos nutritivos, sino, alimentos que proporcionan energía de un modo muy rápido en sangre y aumentan por tanto los niveles de glucosa y saciedad muy rápido. Dependiendo de la elección de los alimentos de picoteo, es posible que no se obtengan todos los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada, que comamos más cantidad al final del día de la necesaria y de peor calidad.
- Mejora del sueño: evitar comer justo antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño. La digestión activa antes de dormir puede interferir con el descanso adecuado.
Comer entre horas puede estar asociado a un hambre real físico por no haber conseguido la energía necesaria para sentir la saciedad durante más horas.Comer entre horas puede estar asociado a un hambre real físico por no haber conseguido la energía necesaria para sentir la saciedad durante más horas, o puede estar asociado a un hambre más emocional.
Sin embargo, es importante señalar que picar entre horas no es inherentemente malo. Puede ser beneficioso si se eligen opciones saludables y se mantiene un equilibrio adecuado en la dieta general. Snacks saludables, como frutas, verduras, yogur bajo en grasa o frutos secos, pueden proporcionar nutrientes esenciales y ayudar a mantener niveles de energía estables entre comidas principales. La clave está en hacer elecciones conscientes y equilibradas.
Recomendaciones para sentirnos saciados
- Añade un toque picante: el picante hace que nuestro intestino libere una hormona que hace que nos sintamos saciados (capsaicina), ayuda a regular el apetito y aumenta el gasto energético.
- Incluye siempre proteína en tus desayunos y meriendas. Las proteínas son un nutriente de lenta digestión que hace que nos sintamos súper saciados más tiempo.
- Prioriza la fruta entera frente a los batidos. La masticación ayuda a sentirnos saciados.
- Incluye encurtidos y aliño en las ensaladas: el vinagre es súper saciante y la fibra también.
Es importante que hables con un nutricionista para que pueda orientarte y ayudarte en lo que necesites.
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