Beatriz Dosdá Las Heras
Dietista Nutricionista
La salud intestinal está de moda, y no es para menos. Nuestro intestino alberga billones de bacterias que influyen en todo, desde la digestión hasta nuestro estado de ánimo. Es como tener un pequeño ecosistema dentro de nosotros. Dos de los protagonistas de este fascinante mundo son los probióticos y los prebióticos. A continuación, exploraremos qué son, para qué sirven y algunas curiosidades que los hacen aún más interesantes.
Probióticos: pequeñas bacterias, grandes beneficios
¿Qué son los probióticos? Los probióticos son microorganismos vivos, principalmente bacterias y levaduras, que aportan beneficios a nuestra salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Aunque suene un poco raro comer bacterias vivas, estos “bichitos buenos” ya habitan naturalmente en nuestro intestino. Entre los tipos más comunes de probióticos están las bacterias Lactobacillus y Bifidobacterium, que encontrarás en alimentos como el yogur, el kéfir y otros productos fermentados.
¿Sabías que…?
- ¡Hay más bacterias en nuestro cuerpo que células humanas! Aproximadamente un 90% de las células en tu cuerpo son bacterias. Suena un poco loco, pero es real.
- Los probióticos no solo están en los yogures. También los puedes encontrar en otros alimentos que quizás no sabías que los contenían, como el chocolate oscuro, el miso (una pasta japonesa hecha de soja fermentada) o el chucrut (col fermentada) o cualquier fermentado. Así que si no eres fan del yogur, no te preocupes, hay otras opciones deliciosas.
¿Para qué sirven los probióticos?
Los probióticos cumplen varias funciones importantes en el cuerpo:
- Equilibran tu microbiota intestinal: si te has sentido mal del estómago después de tomar antibióticos, eso es porque estos medicamentos no distinguen entre bacterias buenas y malas. Ahí es donde entran los probióticos para restaurar el equilibrio.
- Mejoran la digestión: algunas bacterias probióticas descomponen alimentos que nuestro cuerpo no puede digerir por sí solo, lo que facilita la absorción de nutrientes.
- Refuerzan tu sistema inmunológico: cuando tu intestino está lleno de bacterias buenas, estas compiten con las malas, previniendo que los patógenos causen enfermedades.
Prebióticos: el alimento de las bacterias buenas
¿Qué son los prebióticos? Los prebióticos son compuestos que no se pueden digerir, pero que sirven de alimento para las bacterias buenas del intestino. Están presentes en algunos tipos de fibra que no descomponemos, pero que las bacterias probióticas sí pueden fermentar. Piensa en ellos como el “comida favorita” de las bacterias buenas, ayudándolas a crecer y multiplicarse.
¿Dónde los encuentras? Alimentos como el ajo, la cebolla, los espárragos, los plátanos, la avena o la raíz de achicoria son fuentes ricas en prebióticos. ¿Sabías que cuando los plátanos están más verdes tienen más prebióticos que cuando están maduros? Así que si te gusta un plátano menos dulce, estás ayudando a tu microbiota.
¿Para qué sirven los prebióticos?
Los prebióticos son importantes por varias razones:
- Ayudan a que las bacterias buenas prosperen: al proporcionarles nutrientes, los prebióticos estimulan el crecimiento de las bacterias beneficiosas como las Bifidobacterium.
- Mejoran la digestión: al promover el crecimiento de bacterias buenas, facilitan el tránsito intestinal y ayudan a prevenir el estreñimiento.
- Reducen la inflamación: los prebióticos favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato, que tiene propiedades antiinflamatorias y protege el revestimiento del intestino.
¿Sabías que…?
- Si alguna vez te has preguntado por qué la cebolla te hace llorar, es porque contiene compuestos sulfurosos. Estos compuestos también son prebióticos que nutren a tus bacterias intestinales, ¡así que vale la pena derramar unas lágrimas!
- Los alimentos con prebióticos tienen otro beneficio curioso: pueden ayudarte a sentirte más lleno por más tiempo, lo que puede ser útil si estás controlando tu peso.
Los probióticos y prebióticos son como los superhéroes de tu intestino.¿Por qué es importante tener ambos en tu dieta?
Probióticos y prebióticos trabajan de la mano para mantener un intestino sano y feliz. Los probióticos son las bacterias buenas que ayudan a mejorar tu salud, pero para que puedan sobrevivir y multiplicarse, necesitan alimentos, y ahí es donde los prebióticos entran en acción. Es como si los prebióticos fueran el fertilizante que ayuda a que las bacterias florezcan. Por eso si tomas probióticos un mes pero continuas con una dieta y un estilo de vida poco saludable pronto esas bacterias buenas habrán desaparecido de tu intestino. En el estilo de vida, además de la alimentación entra en juego el deporte, la gestión del estrés, la calidad de sueño, además de la exposición a fármacos y tóxicos.
Curiosidades interesantes sobre su importancia:
- Un intestino sano se considera hoy en día uno de los principales factores de buena salud general. Y no es solo porque ayuda a digerir los alimentos, sino porque también tiene un impacto directo en tu estado de ánimo, tu energía e incluso en tu piel.
- Los estudios han mostrado que tener una microbiota desequilibrada puede contribuir a desarrollar enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, enfermedades autoinmunes e incluso la depresión.
Eje intestino-cerebro: ¿pueden los probióticos hacerte más feliz?
Este es un dato fascinante: ¡existe un “eje intestino-cerebro”! El intestino y el cerebro están conectados a través del nervio vago, y las bacterias en tu intestino influyen en la producción de neurotransmisores como la serotonina, que regula el estado de ánimo. Esto significa que un intestino equilibrado puede influir en cómo te sientes mental y emocionalmente. Es por esto que algunos llaman al intestino “el segundo cerebro”.
¿Cómo saber si necesitas probióticos o prebióticos?
A veces, nuestro cuerpo nos da señales claras de que podríamos necesitar más probióticos o prebióticos en nuestra dieta. Algunas señales comunes son:
- Problemas digestivos frecuentes: hinchazón, gases, diarrea o estreñimiento pueden ser signos de una microbiota desequilibrada.
- Uso de antibióticos: si has tomado antibióticos recientemente, estos medicamentos pueden haber destruido algunas de tus bacterias buenas, y los probióticos podrían ayudar a restaurarlas.
- Fatiga y cambios de humor: si te sientes cansado o irritable sin razón aparente, puede ser que tu microbiota esté enviando señales al cerebro.
- Dieta baja en fibra: si no comes suficientes alimentos ricos en fibra (como frutas, verduras y granos enteros), es posible que tu cuerpo necesite más prebióticos para alimentar las bacterias buenas.
Curiosidades adicionales sobre las señales del cuerpo
- ¿Sabías que la diarrea es una de las formas en que tu cuerpo intenta deshacerse de las bacterias malas? Los probióticos pueden ayudar a reducir los episodios de diarrea, especialmente después de usar antibióticos.
- Sentirte con más antojos por alimentos dulces también puede ser un signo de que tu intestino necesita apoyo. A veces, las bacterias malas pueden alterar tus deseos alimenticios.
En resumen, los probióticos y prebióticos son como los superhéroes de tu intestino: los probióticos son las bacterias buenas que hacen el trabajo, y los prebióticos son su fuente de energía. Mantener una buena salud intestinal no solo te ayudará a sentirte mejor a nivel digestivo, sino que también puede tener un impacto positivo en tu sistema inmunológico, estado de ánimo y bienestar general.
Pero ojo, es importante que un profesional de la salud formado en probióticos te asesore en la elección porque no todos los probióticos son iguales: Existen diversas cepas de bacterias y levaduras que se consideran probióticas, pero cada una tiene efectos distintos en el cuerpo. No es lo mismo si la causa de tomar probióticos es que estás con antibióticos, que si es porque tienes diarrea o si tienes SIBO por ejemplo. Condiciones específicas requieren cepas específicas, además es importante evitar expectativas erróneas y un profesional puede acompañarte en el cambio de estilo de vida que se necesita para conseguir resultados a largo plazo.
Si quieres aprender más sobre probióticos sin duda te recomiendo el libro de Olalla Otero, “el revolucionario mundo de los probióticos” ( y su “Guía completa de probióticos”) https://draolallaotero.es/producto/el-revolucionario-mundo-de-los-probioticos/ y si quieres saber más sobre el impacto de la microbiota en la salud te recomiendo los libros de Sari Arponen https://www.drasariarponen.com/libros/ y el de Giulia Enders “La digestión es la cuestión”
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