Meritxell Sarrió Puig
Dietista Nutricionista
El ayuno intermitente no es una dieta. Tampoco se trata de una herramienta para la pérdida de peso (aunque ayude), ni de una estrategia compensatoria para realizar después de comidas muy copiosas.
Se trata pues, de una estrategia nutricional en la que se limita la ingesta de alimentos a un número concreto de horas. Es decir, no hace referencia a qué comer, si no, a cuándo comerlo. La palabra ayuno significa ausencia de ingesta de alimentos. Por tanto, el ayuno intermitente se basa en no ingerir ningún alimento en una franja determinada de horas.
Beneficios del ayuno intermitente
Algunos de los beneficios más importantes que se logran con el ayuno intermitente son:
- Reduce la inflamación y el estrés oxidativo.
- Favorece la autofagia (reciclaje celular). Las células se deshacen de moléculas o compuestos deteriorados o que ya no son funcionales.
- Mejora la sensibilidad a la insulina.
- Ayuda a la pérdida de grasa.
- Se consigue una mejor gestión del hambre.
Alimentos recomendados en el ayuno intermitente
El ayuno intermitente no es una dieta, por tanto no hay alimentos permitidos o prohibidos. Se trata de comer lo más saludable posible dentro de la franja horaria establecida. Se puede seguir una alimentación tanto omnívora, como vegetariana o vegana, siguiendo las pautas de una dieta mediterránea, o cetogénica o incluso paleo.
Para una alimentación omnívora basada en la dieta mediterránea los alimentos que no deberían faltar son:
- Proteína de calidad: carnes blancas, pescado blanco y azul, mariscos, moluscos, lácteos de calidad, huevos y legumbres.
- Todo tipo de verduras, combinando crudas y cocinadas.
- Fruta: priorizando la fruta local y de temporada.
- Hidratos de carbono complejos: patatas, boniato, arroz, pasta integral, maíz, quínoa…
- Grasas de calidad: frutos secos, aguacate, aceite de oliva virgen extra, mantequilla y semillas.
- Y aunque no sean alimentos es muy importante tener en cuenta también la exposición al sol (para una correcta síntesis de vitamina D) y el descanso de calidad.
Alimentos no recomendados en el ayuno intermitente
Todos aquellos productos alimenticios que no recomendaríamos en ninguna dieta ni estrategia nutricional como por ejemplo:
- Fiambres de baja calidad.
- Carnes y pescados ultraprocesados tipo nuggets, salchichas, hamburguesas de locales de comida rápida, surimi…
- Lácteos de mala calidad como yogures azucarados, postres lácteos azucarados, algunos tipos de queso rallado…
- Ultraprocesados cuyos principales ingredientes son las harinas y aceites refinados (galletas, productos de bollería…).
- Refrescos azucarados y bebidas alcohólicas.
- Snacks dulces, papas fritas, sopas de sobre…
Es importante remarcar que, si bien no son productos de buena calidad nutricional, tampoco debemos prohibirlos. Si se consumen de forma puntual no supondrán un impacto negativo en la salud.
Alimentos/bebidas que no rompen el ayuno
Durante las horas que dure el ayuno puedes tomar algunas cosas como:
- Agua (puedes añadirle un chorrito de limón para darle sabor).
- Café (si lo necesitas puedes añadir canela o 20-30 ml de leche entera o bebida vegetal o una cucharadita de aceite de coco).
- Infusiones (especialmente interesantes el té verde y las infusiones con jengibre y cúrcuma).
- Caldo de huesos o de verduras (resultan muy prácticos sobre todo si se practican ayunos más largos).
- Kombucha (dependerá de marcas, pero aquellas con menor cantidad de azúcar residual si serían interesantes).
- El uso de edulcorantes o los refrescos sin azúcar no rompen el ayuno aunque no son lo más recomendable, por lo que si se pueden evitar mejor.
Es importante tener en cuenta que no pasa nada si por el motivo que sea se rompe el ayuno antes de tiempo. El ayuno intermitente no puede convertirse en un sacrificio ni una obsesión en la que se cuentan las horas que faltan para volver a comer, así que, si se necesita comer algo, aunque se vaya a romper el ayuno, se come y no hay problema.
Alimentos para romper el ayuno
Una vez finalizadas las horas de ayuno, ¿cuál sería el alimento más adecuado para volver a poner en funcionamiento nuestro sistema digestivo? La realidad es que no hay alimentos mejores o peores, lo importante es hacer una elección saludable.
Pero sí sería recomendable tener en cuenta que esta primera ingesta incluya algo de proteína de calidad, ya que se corre el riesgo de saciarse demasiado rápido con otros alimentos y luego no alcanzar al final del día los requerimientos proteicos, lo que podría repercutir a largo plazo en pérdida de masa muscular.
¿Cuántas comidas hacer al finalizar el ayuno intermitente?
Las que se necesiten. No hay un número exacto de comidas que se recomiende hacer. Se debe organizar como mejor se adapte a las necesidades de cada uno, ya que el número de comidas no influye en los resultados. Lo importante es realizar todas las comidas dentro de la franja horaria establecida.
No sirve de nada ayunar si luego las ingestas van a basarse en alimentos de mala calidad.Consejos para llevar una dieta lo más nutritiva posible durante el ayuno intermitente
Puesto que al practicar el ayuno intermitente se reduce el número de ingestas, el riesgo de que la dieta sea deficitaria en algún nutriente o grupo de alimentos es mayor. Por tanto para evitarlo se recomienda que las ingestas que se hagan sigan la configuración del método del plato o plato de Harvard. Que consiste en:
- Un 50% del plato debe estar formado por verduras y/o hortalizas y fruta.
- Un 25% del plato debe incluir proteína de calidad (carne blanca, pescado, huevos, lácteos y legumbres).
- Y el 25% restante debe aportar una fuente de hidratos de carbono (arroz, pasta, pan, patata, boniato, maíz…)
- Además debemos incluir un aporte de grasa saludable (aceite de oliva virgen extra, aguacate, semillas o frutos secos).
Situaciones en las que el ayuno intermitente no es recomendable
- Si existe o ha existido una mala relación con la comida.
- Embarazadas o mujeres en periodo de lactancia.
- Deportistas de élite (necesitan consumir una gran cantidad de calorías y con el ayuno muchas veces resulta inviable).
- Si se pretende usar como herramienta de autocastigo después de los excesos.
- Si cuentas las horas que faltan para la siguiente comida y lo pasas mal no es una herramienta adecuada para ti.
El ayuno intermitente no es magia, no es la panacea. Existe evidencia científica de que funciona pero primero es necesario tener controlados los demás pilares que sustentan una vida saludable.
No sirve de nada ayunar si luego las ingestas van a basarse en alimentos de mala calidad, o si no existe un descanso reparador y de calidad o si se lleva una vida totalmente sedentaria.
Tendrá un mayor impacto positivo sobre la salud realizar 5 o 6 comidas diarias con alimentos de buena calidad, que realizar un ayuno y después basar la dieta en ultraprocesados. De la misma forma que empezar a practicar ejercicio de fuerza supondrá un mayor beneficio sobre la salud que realizar ayunos llevando una vida sedentaria.
En definitiva, el ayuno intermitente es una buena herramienta, pero se deben priorizar la correcta alimentación, el descanso y la actividad física. Una vez la base y los pilares estén asentados, entonces sí, será un buen momento para empezar con el ayuno intermitente. Consulta a un nutricionista si quieres empezar con el ayuno intermitente.
Referencias
- El ayuno intermitente: ¿la panacea de la alimentación?
- Revista de la Facultad de Medicina Humana
- Intermittent fasting for health care, a review
- La guía del ayuno intermitente y la dieta cetogénica, 2019 (Marcos Vázquez).
- Healthy Eating Plate
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