![Meritxell Sarrió Puig Dietista Nutricionista](https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/doctoralia.es/doctor/248bf9/248bf979e6ad75bc8c91fe485b3c1084_micro_square.jpg)
El ayuno intermitente no es una dieta. Tampoco se trata de una herramienta para la pérdida de peso (aunque ayude), ni de una estrategia compensatoria para realizar después de comidas muy copiosas.
Se trata pues, de una estrategia nutricional en la que se limita la ingesta de alimentos a un número concreto de horas. Es decir, no hace referencia a qué comer, si no, a cuándo comerlo. La palabra ayuno significa ausencia de ingesta de alimentos. Por tanto, el ayuno intermitente se basa en no ingerir ningún alimento en una franja determinada de horas.
Algunos de los beneficios más importantes que se logran con el ayuno intermitente son:
El ayuno intermitente no es una dieta, por tanto no hay alimentos permitidos o prohibidos. Se trata de comer lo más saludable posible dentro de la franja horaria establecida. Se puede seguir una alimentación tanto omnívora, como vegetariana o vegana, siguiendo las pautas de una dieta mediterránea, o cetogénica o incluso paleo.
Para una alimentación omnívora basada en la dieta mediterránea los alimentos que no deberían faltar son:
Todos aquellos productos alimenticios que no recomendaríamos en ninguna dieta ni estrategia nutricional como por ejemplo:
Es importante remarcar que, si bien no son productos de buena calidad nutricional, tampoco debemos prohibirlos. Si se consumen de forma puntual no supondrán un impacto negativo en la salud.
Durante las horas que dure el ayuno puedes tomar algunas cosas como:
Es importante tener en cuenta que no pasa nada si por el motivo que sea se rompe el ayuno antes de tiempo. El ayuno intermitente no puede convertirse en un sacrificio ni una obsesión en la que se cuentan las horas que faltan para volver a comer, así que, si se necesita comer algo, aunque se vaya a romper el ayuno, se come y no hay problema.
Una vez finalizadas las horas de ayuno, ¿cuál sería el alimento más adecuado para volver a poner en funcionamiento nuestro sistema digestivo? La realidad es que no hay alimentos mejores o peores, lo importante es hacer una elección saludable.
Pero sí sería recomendable tener en cuenta que esta primera ingesta incluya algo de proteína de calidad, ya que se corre el riesgo de saciarse demasiado rápido con otros alimentos y luego no alcanzar al final del día los requerimientos proteicos, lo que podría repercutir a largo plazo en pérdida de masa muscular.
Las que se necesiten. No hay un número exacto de comidas que se recomiende hacer. Se debe organizar como mejor se adapte a las necesidades de cada uno, ya que el número de comidas no influye en los resultados. Lo importante es realizar todas las comidas dentro de la franja horaria establecida.
Puesto que al practicar el ayuno intermitente se reduce el número de ingestas, el riesgo de que la dieta sea deficitaria en algún nutriente o grupo de alimentos es mayor. Por tanto para evitarlo se recomienda que las ingestas que se hagan sigan la configuración del método del plato o plato de Harvard. Que consiste en:
El ayuno intermitente no es magia, no es la panacea. Existe evidencia científica de que funciona pero primero es necesario tener controlados los demás pilares que sustentan una vida saludable.
No sirve de nada ayunar si luego las ingestas van a basarse en alimentos de mala calidad, o si no existe un descanso reparador y de calidad o si se lleva una vida totalmente sedentaria.
Tendrá un mayor impacto positivo sobre la salud realizar 5 o 6 comidas diarias con alimentos de buena calidad, que realizar un ayuno y después basar la dieta en ultraprocesados. De la misma forma que empezar a practicar ejercicio de fuerza supondrá un mayor beneficio sobre la salud que realizar ayunos llevando una vida sedentaria.
En definitiva, el ayuno intermitente es una buena herramienta, pero se deben priorizar la correcta alimentación, el descanso y la actividad física. Una vez la base y los pilares estén asentados, entonces sí, será un buen momento para empezar con el ayuno intermitente. Consulta a un nutricionista si quieres empezar con el ayuno intermitente.
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