Mindfulness en psicología: qué es, cómo se practica y para qué sirve

¿Has sentido alguna vez que los días pasan volando sin que puedas disfrutarlos plenamente?¿Tienes la sensación de que la vida pasa frente a tus ojos realizando mil tareas que no te llevan a un estado de satisfacción plena?

Quizás te has preguntado más de una vez qué hay que hacer para ser feliz, para poder saborear los momentos que hacen de la vida algo significativo.

En los últimos años no paran de crecer los estudios que validan una práctica milenaria, procedente de la tradición budista conocida como mindfulness, traducción al inglés del término “sati", que significa conciencia, atención y recuerdo.

¿En qué consiste esta práctica? Básicamente se trata de llevar tu atención a lo que experimentas, tanto en tu cuerpo como en tu mente, con aceptación, sin juicios.

Cómo iniciarse en el mindfulness

La atención plena no solo es una técnica de relajación, o un tipo de meditación, más bien es una forma de vida que nos lleva a escuchar nuestras emociones, a prestar atención a los detalles y a vivir en armonía con el mundo que nos rodea.

El objetivo es que nuestra mente no se disperse, arrastrada de forma constante desde el sufrimiento o nostalgia del pasado a la ansiedad por el futuro. Son muchas las formas de practicarlo en tu día a día. Veamos cómo puedes empezar a practicarlo y a sentir sus beneficios:

• Mantén una intención: para empezar con el mindfulness puedes establecer una intención, una meta. Puede ser mejorar tu concentración, reducir tu estrés, preocuparte menos… Así te será más fácil mantener un compromiso con la práctica.
• Empieza el día con calma: evántate media hora antes, sin prisas. Esto puede marcar un día diferente, con un tono más positivo y relajado.
• Meditación: siéntate en un lugar tranquilo, con una postura cómoda. Enfócate en tu respiración y observa tus pensamientos y emociones sin juzgarlos. Si lo haces a la misma hora, tu mente y cuerpo se acostumbrarán a este hábito, facilitandote establecer una rutina consistente.
• Practica la atención plena en la vida diaria. En lugar de vivir con el “piloto automático” trata de poner atención a todo lo que experimentas en cada una de tus actividades diarias. Por ejemplo, el propio ritual de preparar café o té puede ser un momento de conexión plena. Siente cómo el aroma del café o té poco a poco van inundando el ambiente; saborea lentamente el primer sorbo, nota su sabor, el efecto en tu boca, la temperatura del vaso en tus manos… También puedes practicar el Mindfulness cuando estés comiendo, enfocándote plenamente en el sabor y textura de los alimentos sin las distracciones de una pantalla que te impidan disfrutar del momento. Mientras lavas los platos, te duchas, te lavas los dientes o limpias la casa pon atención a las sensaciones que sientes, sin ningún tipo de juicios.
• Respira conscientemente: en momentos de agitación puedes respirar profundamente, poniendo atención en cómo entra y sale el aire de tu cuerpo. Esta técnica, usada durante siglos, ha demostrado tener mucho poder para reducir el estrés, ya que se activa el sistema nervioso parasimpático, responsable de contrarrestar el estrés y la ansiedad, a la vez que disminuyen los niveles de cortisol, la conocida hormona del estrés. La ralentización del ritmo cardiaco también contribuye a la sensación de tranquilidad, mientras que la mayor oxigenación del cuerpo hace que nuestros órganos y tejidos reciban el oxígeno necesario para aumentar el estado de relajación. Por último, se sabe que respirar conscientemente actúa como una técnica de distracción positiva, permitiéndote desviar la atención de las preocupaciones o pensamientos negativos.
• Camina conscientemente: siente cómo tus pies tocan el suelo, observa tu entorno, nota las sensaciones en tu cuerpo cuando caminas, presta atención a cada sonido que escuchas a tu alrededor.
• Momentos de pausa: toma momentos breves de pausa a lo largo del día para conectarte contigo mismo. Cierra los ojos, respira profundamente y pon tu atención en cómo te sientes física y emocionalmente. Trata de recuperar tu calma y tranquilidad.
• Sé amable contigo mismo: ante todo, practicar mindfulness supone aceptación y compasión hacia uno mismo. No te juzgues, trata simplemente de llevar tu mente al presente sin juzgarla.

Beneficios del mindfulness

Son muchos los estudios recientes que no paran de dar validez a esta práctica. En estudios recientes incluso se ha demostrado cómo puede ayudar a superar traumas del pasado, pues parece ser que la meditación consistente y profunda conecta con zonas profundas de nuestro inconsciente. Veamos otros beneficios:

• Reducción del estrés: centrarnos en el presente permite dejar de rumiar los pensamientos negativos del pasado y de anticipar de forma ansiosa los eventos futuros, provocando a su vez una disminución de la rumiación y las preocupaciones.
• Mejora la concentración y la atención: poner la mente en el aquí y ahora nos permite ser más eficientes y productivos.
• Disminución de la reactividad emocional: puede ayudarnos a regular las emociones y responder de forma más equilibrada a situaciones desafiantes emocionalmente.
• Aumento de la conciencia corporal: con esta práctica se desarrolla una mayor conciencia del cuerpo y de las señales que nos envía continuamente.
• Fortalecimiento del sistema inmune: hay evidencias del impacto positivo que tiene en la salud en general a través de la mejora de nuestras defensas inmunes. La atención plena mejora de forma considerable la calidad del sueño.
• Mejora de las relaciones interpersonales: la escucha más activa y empática que genera el mindfulness permite una comunicación más efectiva, fortaleciendo nuestras relaciones.
• Mejoras de la salud mental: se ha observado que el mindfulness es útil para tratar la ansiedad, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Con esta práctica aprendemos a aceptar las situaciones cambiantes de la vida con mucha mayor flexibilidad, lo que aumenta nuestra resiliencia.

El mindfulness no solo es una técnica de relajación, es una filosofía de vida que nos lleva a escuchar nuestras emociones, a prestar atención a los detalles y a vivir en armonía con el mundo que nos rodea. Se trata de intentar que nuestra mente no se disperse, arrastrada como un mono que salta de árbol en árbol, desde el sufrimiento o nostalgia del pasado a la ansiedad por el futuro.

Es una de las herramientas más poderosas para mejorar tu calidad de vida y encontrar equilibrio en un mundo agitado. Pero recuerda que el éxito estará en tu constancia y paciencia. Si lo consigues, el mindfulness te permitirá disfrutar cada momento con plena consciencia y tanto tu cuerpo como tu mente te lo agradecerán enormemente. No dudes en hablar con un psicólogo antes cualquier problema que tengas. Además si quieres conocer “el impacto del mindfulness en la reducción del estrés y la salud emocional” consulta nuestra guía.

Referencias

• Vásquez-Dextre. Edgar R. (2016). Mindfulness: Conceptos generales, psicoterapia y aplicaciones clínicas. _PRevista Neuropsiquiatría 79 (_1).
• Hodann-Caudevilla, R. y Serrano-Pintado, I. (2016). Revisión sistemática de la eficacia de los tratamientos basados en mindfulness para los trastornos de ansiedad. Ansiedad y Estrés, 22, 39-45.

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