Antonio Serrano Guirado
Dietista Nutricionista
Si buscamos la definición de ayuno intermitente descubrimos que es una estrategia en la que se alternan periodos de ayuno controlados, con otros momentos donde se permite la ingesta. Realmente no es una dieta en sí misma, sino más bien una restricción calórica temporal que centra su particularidad en cuándo se ingieren los alimentos más que en los alimentos en concreto. Por lo tanto no debería ser la solución definitiva si nuestro objetivo es una pérdida de peso, a pesar de que a muchas personas les haya ayudado a conseguirlo.
En la literatura científica actual hay estudios que indican que la práctica del ayuno intermitente puede proporcionar beneficios siempre que se utilice como coadyudante en el tratamiento de diversas patologías, y se realice bajo supervisión médica.
Incluso, puede ser una herramienta útil para los deportistas en las fases previas a la competición; pero la mayoría de la población lo utiliza como una medida efectiva para bajar la grasa, pero ¿hablamos de una moda o realmente es efectivo?
La respuesta es compleja y va a depender de las calorías totales que se ingieran a lo largo del día, del tiempo que transcurra entre ingestas, de la genética y las características de la persona, de los alimentos que consumamos, de la actividad física que se realice. Lo que a mi juicio es un problema es la generalización, pues no todas las personas podrían hacer un ayuno, o al menos sin supervisión de un especialista, por ejemplo los diabéticos tipo 1, personas con determinadas metabolopatías, quienes sufren ansiedad o trastornos del comportamiento alimenticio, aquellos que por motivos laborales tengan que realizar grandes esfuerzos físicos, entre otros muchos casos.
No todo es la pérdida de peso, algunos que hacen ayunos prolongados buscan también la conocida como “autofagia” que es un proceso de reciclaje natural del organismo que tiene lugar a nivel celular y que reduce la probabilidad de contraer ciertas enfermedades; es como si la célula se alimentara de sus propias proteínas y partes dañadas para renovarse, pudiendo prolongar la esperanza de vida.
Podemos diferenciar varios tipos de lo que conocemos como ayuno intermitente. Cada persona lo experimenta de manera diferente, y los diferentes estilos se adaptan a las diferentes personas. Conozcamos algunos de ellos:
El ayuno de 12 horas al día estaría indicado para principiantes y es sencillo de llevar a cabo si se incluyen las horas de sueño. Tipos de ayuno
Ayuno de 12 horas al día
Este ayuno estaría indicado para principiantes y es sencillo de llevar a cabo si se incluyen las horas de sueño. Es un periodo de tiempo corto y la persona puede ingerir la misma cantidad de calorías. La teoría reza que durante el ayuno nuestro cuerpo transforma parte de nuestras reservas de grasa en energía, liberando cetonas en el torrente sanguíneo, lo cual en algunos casos puede estimular la pérdida de peso y de apetito.
Ayuno de 16 horas al día
También conocido como 16:8. Es el más utilizado en la actualidad por la mayoría de personas y como es obvio consiste en ayunar 16 horas al día y dejar una ventana de alimentación de 8 horas. Diferentes estudios en ratones, que se pueden extrapolar a seres humanos, demostraron que este tipo de ayuno les protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y el hígado graso.
Ayuno de dos días a la semana
Conocido como 5:2, consiste en comer cantidades regulares de alimentos durante 5 días y reducir la ingesta de calorías en los 2 días restantes, aunque determinados individuos lo hacen no estaría indicado hacer los dos días de ayuno seguidos. Este ayuno redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la misma entre los participantes de un estudio. También se llegó a la conclusión que restringir calorías dos veces por semana o hacerlo de forma continuada conducía a una pérdida de peso similar.
Ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos implica ayunar cada dos días, es una forma muy extrema de ayuno intermitente que no sería adecuada para principiantes o personas con algunas afecciones médicas. Es difícil de mantener a largo plazo. Es efectivo para la pérdida de peso y quienes lo hacen refieren tener más energía.
Ayuno omad
OMAD son las siglas de One Meal At Day, también es complejo de seguir, la ingesta quedaría reducida a una comida al día. Las personas que siguen este método de ayuno pueden tomar agua, té o cualquier bebida sin calorías durante el ayuno. Puede ser un desafío y producir efectos tales como dolor de cabeza, fatiga o irritabilidad. Si se persigue la autofagia es uno de los más indicados, junto con el de días alternos.
Resulta evidente que el ayuno intermitente supone un esfuerzo que no todo el mundo puede, debe o está dispuesto a realizar. Si te animas a llevarlo a la práctica, recuerda que debes de hacer cambios progresivos para que tu cuerpo pueda adaptarse, porque si hacemos cambios demasiado bruscos pueden aparecer muchos problemas.
Para terminar añadir que no existe un patrón único que funcione para todo el mundo; de hecho, si no se está preparado puede resultar perjudicial, es el caso de personas con problemas de salud, que antes de llevarlo a cabo deberían consultar con su médico. En cualquier caso, los mejores resultados se obtienen manteniendo una dieta nutritiva y equilibrada durante los periodos en los que no se ayune. Es recomendable buscar ayuda de un nutricionista para personalizar un plan efectivo y evitar problemas. También puedes consultar nuestra guía: Revoluciona tu rutina de bienestar: los beneficios del ayuno intermitente.
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