Monica Herrero Martinez
Dietista Nutricionista
Siempre se habla de que hay que beber suficiente agua, que hay que hidratarse, ¿pero que se entiende por hidratación? Se entiende como hidratación, “la acción de consumir líquidos en varias formas de modo continuo y permanente”.
Nuestro cuerpo está formado en torno a un 80% de agua, por ello es fácil comprender que tenemos que hidratarnos para mantener un buen estado de salud. Esta acción de hidratarse, tiene el objetivo de reemplazar los líquidos que se han utilizado en las actividades diarias a través de la sudoración o transpiración. Aunque uno permanezca sin hacer nada, también hay que hidratarse ya que nuestros órganos siguen consumiendo agua para alimentar los tejidos.
Cuanto más calor experimente nuestro cuerpo, más agua necesitaremos para que nuestra temperatura corporal se mantenga en una temperatura óptima. Nos preguntamos cuánta agua tenemos que beber, entre 6 a 8 vasos diarios serían suficientes, aunque esto dependerá, de la temperatura, edad, sexo, estado fisiológico y de la actividad física.
¿Cómo debe ser la hidratación de un deportista?
Un deportista, va a necesitar mayor cantidad de agua, puesto que va a eliminar mucha mayor cantidad de agua corporal. Se necesita estar hidratado en el ejercicio, por dos cosas fundamentales, para que nuestro cuerpo en ese gasto energético y de trabajo utilice el agua para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y para mantener una temperatura óptima para el ejercicio.
No sólo nos vamos a hidratar con agua, hay muchos alimentos que tienen un buen porcentaje de agua y que los podemos incorporar en nuestra alimentación diaria. Los deportistas profesionales saben que la hidratación es muy importante para el éxito de la prueba a la que se enfrentan, sobre todo en eventos de larga duración. Con un dos o tres porciento de pérdida de agua por transpiración se puede perder un 20% del rendimiento deportivo, incluso es muy peligroso para la salud, podría llevar a la muerte.
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.La importancia de la hidratación en el deporte (antes, durante y después).
Según la Guía Alimentación, Nutrición e Hidratación en el Deporte, realizada por el Centro de Medicina del Deporte, adscrito al Consejo Superior de Deportes, quienes practican cualquier actividad deportiva deben realizar una correcta hidratación en las siguientes tres fases:
- Antes del ejercicio. Se recomienda una ingesta de unos 400-600 ml de agua o bebida deportiva 1-2 horas antes del ejercicio para comenzar la actividad con una hidratación adecuada. Esto permite un menor aumento de la temperatura central corporal del deportista y disminuye la percepción del esfuerzo.
- Durante el ejercicio. Los deportistas deben empezar a beber pronto, y a intervalos regulares con el fin de consumir los líquidos a un ritmo que permita reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y a mantener los niveles de glucosa en sangre.
- Después del ejercicio. La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
No debemos olvidar que las necesidades hídricas pueden variar en cada individuo de acuerdo con diversos factores como: la edad, el sexo, la intensidad y duración de las posibles actividades físicas que realicemos, las altas temperaturas y la humedad ambiental, el tipo de ropa y la tasa de sudor individual de cada persona.
Todos estos factores, van a ser importantes para evaluar cuánta agua tiene que beber un individuo y también dependerá de cada circunstancia o momento que esté en el deporte, entrenamiento, entrenamiento antes de prueba, competición, post competición…
Aunque el agua es principal para hidratarnos, no debemos olvidar que hay alimentos que contienen mucha agua como son las frutas, las verduras y las hortalizas. Se estima que el 20% del agua que ingerimos viene a través de los alimentos
Por ello, cualquier deportista debe llevar una alimentación variada y equilibrada, con la incorporación como fuente principal de nutrientes de frutas, verdura y hortalizas, siempre acompañado de los demás grupos de alimentos. Consulta con un nutricionista si tienes alguna duda.
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