Carolina González Antón
Dietista Nutricionista
El etiquetado es algo que nos causa muchas dudas a día de hoy a la hora de hacer la compra. Nuestra forma de consumir alimentos se ha ido transformando hasta el punto de comprar productos ya preparados compuestos de varios ingredientes.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición se considera etiquetado a “todas las menciones, indicaciones, marcas de fábrica o comerciales, dibujos o signos relacionados con un producto alimenticio que figuren en cualquier envase, documento, rótulo, etiqueta, faja o collarín que acompañen o se refieran a un producto alimenticio.’’
La etiqueta nos sirve para conocer el alimento qué vamos a consumir. Es algo de suma importancia, y está regulado por el Reglamento nº1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor del 22 de noviembre de 2011.
En ocasiones, la lista del etiquetado es interminable y no sabemos exactamente si el alimento puede ser saludable o no. Para ayudarte a saber si es más o menos saludable, la lista de ingredientes debe contener 5 o menos ingredientes. Si tiene más, podemos sospechar de que estamos delante de un ultraprocesado.
En cambio, los alimentos frescos no llevan etiqueta. Tener alimentos en tu cesta de la compra como fruta, verdura, huevos, carne, pescado, legumbres y frutos secos es un buen indicador de que es saludable.
Normativa del etiquetado en España
En el etiquetado nutricional de alimentos transformados y envasados hay ciertos aspectos que son obligatorios. Debe aparecer el valor energético en kilojulios (kJ) y kilocalorías (kcal), grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.
Toda esta información deberá situarse en la misma cara del producto y tendrá un tamaño mínimo de letra, para que sea visualmente accesible al consumidor.
Hay algunos alimentos que están exentos de proporcionar información nutricional:
- Las bebidas alcohólicas con un valor volumétrico de alcohol superior a 1,2%.
- Alimentos no envasados.
- Alimentos sin transformar que incluyen un solo ingrediente.
También se ha luchado para conseguir etiquetas más claras, con un mínimo de tamaño de letra para que se pueda leer más fácilmente, y que mínimo indique de forma obligatoria: nombre del alimento, posibles alérgenos, cantidad y fecha de consumo preferente.
Origen
Se deberá de indicar el origen de los productos en carne fresca de vacuno, bovino, porcino, caprino y aves; frutas, verduras, miel, aceite de oliva y casos en los que si no se indica suponga un engaño al consumidor.
En el caso de que el país de procedencia de un alimento no sea el mismo que el de su ingrediente principal, este último deberá de indicarse además del primero.
Alérgenos
Los alérgenos se deberán indicar dentro del listado de los ingredientes de una forma que destaquen. El tipo de tipografía deberá de ser diferente al resto de letra: color, fuente o estilo.
Si el producto no incluye lista de ingredientes, deberá de estar plasmado como ‘’contiene’’ seguido del alérgeno en cuestión.
En los alimentos que no estén envasados y se vendan al consumidor final, los alérgenos deberán de estar indicados.
La lista de ingredientes debe contener 5 o menos ingredientes.Cómo leer las etiquetas y qué aspectos tener en cuenta
Los ingredientes de las etiquetas aparecen por orden de cantidad que hay presente en el producto. Para conocer de forma más específica sus nutrientes y energía, debemos mirar el valor nutricional.
Vamos a ver paso por paso, cómo leer el etiquetado para poder tomar decisiones conscientes, saludables y adaptadas a nuestras necesidades.
Cantidad que vamos a consumir o ración de consumo
Es importante tener en cuenta la cantidad de alimento que vamos a ingerir, ya que de ello dependerá la cantidad de energía y nutrientes que vas a tomar.
De forma obligatoria, se expresa la cantidad de nutrientes y calorías por cada 100 g de producto. Voluntariamente, algunas marcas incluyen un valor de referencia de consumo que equivale a una porción: ‘’por una barrita’’ o ‘’por cada 30g’’.
Por ello, debemos determinar cuál va a ser la cantidad que vamos a consumir y a partir de ahí podremos, mediante una regla de tres, calcular cuánto corresponde.
Grasas
Debemos diferenciar los distintos tipos de grasas. En el caso del etiquetado obligatorio encontramos grasas y ‘’de las cuales saturadas’’.
Además, debemos de servirnos de la lista de ingredientes, donde nos indicarán el tipo de grasa utilizada. Es importante conocer tanto el tipo de grasa (calidad) como la cantidad que lleva de ésta.
Si los ingredientes nos indican que contiene grasas vegetales, entre paréntesis nos indica qué tipo de grasa. Esto es importante porque no es lo mismo el aceite de oliva (grasas insaturadas, saludables) a aceite de palma o coco (grasas saturadas) que suelen elevar el colesterol LDL y se encuentran en productos ultraprocesados.
Si los ingredientes indican grasas hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas o estabilizantes vegetales; nos indican que son grasas ‘’trans’’, poco saludables.
Proteínas
Los productos envasados que contienen proteínas y más consumimos son los derivados cárnicos, como la pechuga de pollo o de pavo.
En este tipo de productos es esencial fijarnos en el porcentaje de carne que contienen. Muchos de estos productos suelen tener solo un 40 o 50% de carne, el resto se componen de féculas o aceites. El porcentaje adecuado de carne estaría a partir de un 80-90%.
Podemos utilizar lo mismo para el porcentaje de carne en productos derivados del pescado.
Azúcares
El consumo de azúcar está creciendo cada vez más. La mayoría de alimentos que compramos en el supermercado contienen azúcar, y no solo los que es evidente como bollería, galletas o refrescos.
Para saber si un producto lleva azúcar o no lo primero es mirar en la lista de ingredientes si lo contiene. Puede llamarse azúcar, aunque puede tener otros muchos nombres: fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa, dextrosa, maltodextrinas, miel, agave, jarabe, caramelo, melaza, sirope, almíbar, etc.
Después de mirar los ingredientes, debemos fijarnos en la información nutricional: hidratos de carbono, de los cuales azúcares. Para asegurar un contenido bajo en azúcares lo ideal es que el producto tenga menos de 5g por cada 100g.
Ahora, ¡a poner en práctica lo aprendido! Siempre con flexibilidad. Valora si tu alimentación global es saludable y qué porcentaje lo están ocupando alimentos procesados y ultraprocesados. Comprar la pechuga de pavo con más porcentaje de carne si no incorporamos suficientes frutas y verduras en la alimentación.
Espero que este artículo te ayude a reflexionar sobre tu alimentación, ser flexible y elegir mejor.
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