El estrés y la alimentación: ¿qué relación hay?

¿Alguna vez has llegado a casa después de un día largo, has ido directamente a la nevera y te has comido todo lo que podías encontrar sin casi ni darte cuenta? ¿Te cuesta parar de comer cuando estás aburrido/a y ves comida que te apetece mucho, pero de la que sabes que no deberías comer en exceso? ¿Te apetece abrir la nevera después de pensar en tu expareja o en cómo organizar la fiesta de cumpleaños de tus hijos?

Existe una estrecha relación entre nuestros hábitos alimenticios y nuestras emociones. La comida puede ser una manera de distraerse de sentimientos incómodos, como la ansiedad generada por el estrés emocional o el aburrimiento, entre otros. Si te das cuenta de que utilizas la comida para afrontar tus sentimientos de forma habitual, puede que necesites ayuda para aprender a manejarlos de una forma más beneficiosa.

Los efectos del estrés en tu cuerpo

A corto plazo, el estrés puede cortar el apetito. El sistema nervioso envía mensajes a las glándulas suprarrenales, para que bombeen la hormona epinefrina (también conocida como adrenalina). La epinefrina ayuda a desencadenar la respuesta de lucha o huida del organismo, un estado fisiológico de aceleración que suspende temporalmente el apetito.

Pero si el estrés persiste, la cosa cambia. Las glándulas suprarrenales liberan otra hormona, el cortisol, que actúa a la vez como acumulador de grasa y como potente estimulante del apetito, incitando a comer más y a ingerir aún más nutrientes. Una vez finalizado el episodio estresante, los niveles de cortisol deberían descender, pero el estrés psicológico de origen emocional no desaparece y el cortisol puede permanecer elevado.

El estrés también provoca la supresión de la liberación de la hormona del crecimiento, que de haber sido segregada habría servido para reducir el almacenamiento de grasa y acelera el metabolismo.

Por todo ello, no es de extrañar que existan vínculos entre el estrés crónico y el aumento de peso (1).

El estrés y nuestras preferencias alimenticias. El círculo vicioso.

Además, numerosos estudios demuestran que el estrés induce a una alimentación menos nutritiva (2).

Con el estrés emocional aumenta la ingesta de alimentos ricos en grasa, azúcar o ambos. A su vez, la combinación de estos nutrientes con los altos niveles de cortisol y de insulina, pueden ser responsables del aumento de peso.

Una vez ingeridos, los alimentos ricos en grasa y azúcar parecen tener un efecto paliativo que amortigua las respuestas y emociones relacionadas con el estrés. Estos alimentos son realmente “reconfortantes” en el sentido de que parecen contrarrestar el estrés, y esto puede contribuir al ansia de comerlos inducida por el estrés.

Por supuesto, comer en exceso no es el único comportamiento relacionado con el estrés que puede añadir kilos. Las personas estresadas también pierden horas de sueño, hacen menos ejercicio y beben más alcohol, todo lo cual puede contribuir al sobrepeso. En todos estos casos se está creando un peligroso círculo vicioso en la relación entre cuerpo y mente que es necesario romper.

Cómo aliviar el estrés sin comer en exceso

Lo que muchas personas consideran un problema alimentario que deben controlar es, en realidad, un problema emocional. Si consigues satisfacer tus necesidades emocionales de forma adecuada, tu impulso de comer por emociones como el estrés o la ansiedad desaparecerá. Estos cuatro pasos te ayudarán a conseguirlo:

1. Averigua qué necesidades no están cubiertas.

   Tómate tu tiempo para averiguar si lo que sientes es hambre física real o una necesidad emocional que no ha sido cubierta. Cuando busques comida sin tener hambre biológica, tómate un tiempo para descubrir lo que sientes y preguntarte qué puedes hacer para afrontar la emoción aparte de comer.

2. Reconoce que tienes derecho a atender tus necesidades emocionales.

   A menudo no prestamos suficiente atención a nuestras necesidades emocionales y no les damos suficiente importancia. Las necesidades emocionales básicas, como descansar, ser escuchados y comprendidos, recibir consuelo y calor o expresar los sentimientos, no suelen tenerse en cuenta.

3. Busca formas de autocuidado.

   Un buen autocuidado puede permitirte sentir confort y calidez, de modo que la comida pierde su posición número uno en este papel. Hay muchas formas de cuidarse emocionalmente a uno mismo y de recibir el cariño de los demás, por ejemplo, escuchando música relajante, dedicando tiempo a la jardinería u otros hobbies, tomando clases de yoga o simplemente descansando y relajándose.

4. Afronta tus sentimientos.

   Una vez que hayas establecido una buena rutina de autocuidado, estarás mejor preparada/o para enfrentarte al estrés y podrás aprender a afrontarlo de otra manera para reducir tu necesidad de reprimir tus sentimientos con comida. Si tienes problemas para identificar tus sentimientos o afrontarlos, puede ser útil que hables con un especialista, sobre todo si se trata de un problema permanente.

Demasiados de nosotros hemos llegado a considerar la comida como una manta para nuestro estrés: recurrimos a ella para adormecerlo y para que nos proporcione el amor y el consuelo que anhelamos. Al hacerlo, ignoramos nuestras señales fisiológicas internas de hambre y saciedad y seguimos comiendo por hambre emocional sin sentirnos realmente satisfechos. Aunque la comida nos distraiga del estrés o parezca anestesiar ciertas emociones, nos impide hacer cambios sustanciales que podrían llevarnos a una mayor satisfacción y a una vida más sana.

El error consiste en tratar los hábitos alimenticios sin tener en cuenta la psique y el ambiente emocional que rodea e influye en el individuo, sin evitar que se cree este círculo pernicioso entre comida y mente. Si te cuesta hacer frente al estrés sin recurrir a la comida puedes contar con la ayuda de especialistas como un coach-nutricional o psicólogo-nutricional.

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