Anna Paré Vidal
Dietista Nutricionista
Alimentación y ejercicio físico son un binomio inseparable en términos de estilo de vida saludable. Pero también para las personas que practican ejercicio físico y deporte de forma habitual, cuidar la alimentación es clave ya que se considera como el entrenamiento invisible para tener unos buenos resultados.
El aporte adecuado de nutrientes ayuda al funcionamiento óptimo del cuerpo y a poder alcanzar y mantener el máximo nivel de condición y rendimiento físicos. Para la práctica de una actividad física suave y de una duración de 45 a 60 minutos, no es necesario una recuperación específica. Pero para entrenamientos más exigentes, sí que es preciso prestar atención a las necesidades de energía y nutrientes.
Una vez terminado el ejercicio, es el momento de recuperar energía y aportar aquellos nutrientes que servirán para reparar el daño muscular y neutralizar el estrés oxidativo y la inflamación aguda, promoviendo una óptima recuperación muscular.
La importancia de la alimentación para la recuperación muscular
Durante la práctica de ejercicio físico, especialmente cuando se trata de ejercicio físico intenso o larga duración, se agotan las reservas de glucógeno muscular. Así que, uno de los nutrientes clave para promover una adecuada recuperación, son los hidratos de carbono o carbohidratos. Alimentos como el arroz, la pasta, la patata o boniato y la fruta ayudarán a rellenar de nuevo los depósitos de glucógeno muscular y permitirán una recuperación más rápida.
Otro de los nutrientes clave son las proteínas, ya que ayudarán a reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio físico. Se encuentran en alimentos como las carnes magras, las aves, el pescado, los huevos, o el yogur. En las dietas plant-based, el alimento con mayor cantidad de proteínas son las legumbres seguido de los frutos secos y semillas, aunque estos últimos tienen mayor aporte de grasas.
La cantidad de carbohidratos y proteínas varía en función del tipo, duración e intensidad del ejercicio. En cualquier caso y de forma orientativa, para facilitar la recuperación del tejido muscular se recomienda ingerir carbohidratos de índice moderado-alto, a razón de 1-1,5 g por cada kilogramo de peso corporal, junto a una cantidad de proteína de 0,25-0,33 g por kg de peso corporal, en una proporción de 3:1. Es decir, por cada 3 g de carbohidratos, consumir 1 g de proteína.
Se necesitan entre 24 y 48 horas para recuperar el glucógeno muscular y hepático, por ello es importante prestar atención a la comida post-ejercicio.Ejemplos de alimentos para el post-ejercicio:
- Batido de yogur rico en proteína con avena y plátano.
- Arroz blanco con pollo a la plancha.
- Pasta con salmón o atún.
- Puré de patata con huevo duro.
- Arroz blanco con boloñesa de soja texturizada.
- Sopa de fideos con pescado a la plancha.
Se necesitan entre 24 y 48 horas para recuperar el glucógeno muscular y hepático, por ello es importante prestar atención a la comida post-ejercicio, especialmente cuando el deportista tiene que seguir compitiendo o entrenando el mismo día o el siguiente.
La ventana anabólica
La ventana anabólica es un período de tiempo breve después del ejercicio en el cual el cuerpo se encuentra más receptivo a la absorción de nutrientes, especialmente carbohidratos y proteínas.
Se estima que esta ventana suele ser de aproximadamente 30 a 60 minutos después del entrenamiento o una competición.
Durante este tiempo la ingesta de alimentos adecuados puede maximizar la reposición del glucógeno, la síntesis de proteínas musculares y la recuperación general del cuerpo, optimizando así los efectos del entrenamiento en el desarrollo y la reparación muscular.
La importancia de la hidratación para facilitar la recuperación muscular
Al realizar ejercicio y como producto de la contracción muscular, se genera calor que se disipa eliminando vapor con el aire espirado y a través de la piel por transpiración y producción de sudor. Pero no solamente se elimina agua a través del sudor, sino que también se pierden electrolitos en forma de sales minerales.
Por ello, una vez terminado el ejercicio es imprescindible una buena rehidratación para la recuperación muscular. Si no se compensan adecuadamente las pérdidas de agua y sales minerales, se produce deshidratación. Y la deshidratación disminuye el rendimiento deportivo y aumenta el riesgo de lesión.
Se aconseja iniciar la rehidratación lo más pronto posible y el agua sola no es suficiente. Es preciso tomar una bebida que lleve hidratos de carbono como la glucosa y minerales como el sodio. Las bebidas para deportistas están específicamente diseñadas con una determinada composición en hidratos de carbono y electrolitos para mantener una óptima hidratación durante el ejercicio o rehidratar una vez terminado.
- La alimentación juega un papel clave para favorecer una correcta recuperación muscular después de practicar ejercicio físico, especialmente cuando es de larga duración o alta intensidad.
- Es preciso personalizar las recomendaciones nutricionales según las necesidades individuales y las metas deportivas.
- Como nutrientes destacan los carbohidratos, por ayudar a reponer las reservas de glucógeno muscular, y las proteínas, para reparar y construir tejido muscular.
- Mantenerse hidratado antes, durante y después del ejercicio, es también una recomendación clave para un rendimiento y recuperación óptimos.
Si necesitas ayuda puedes pedir cita con un nutricionista.
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