Ejercicios y estiramientos para prevenir la pubalgia

La pubalgia es una patología que se caracteriza por el dolor en la región inguinal, especialmente en la zona del pubis, y que suele estar asociada a actividades deportivas que involucran movimientos repetitivos de la pelvis y la región inguinal (Brooks & Fuller, 2006).

Aunque la pubalgia es una entidad clínica compleja, suele estar relacionada con las lesiones de los músculos aductores, lesiones en los músculos abdominales, irritación del pubis o incluso hernias inguinales. A menudo resulta de la tensión repetida en movimientos que involucran flexión, extensión y rotación de la pelvis (Weir, et al. 2015).

Aunque es más común en atletas, la pubalgia también puede afectar a personas que realizan actividades físicas intensas o que tienen una predisposición a lesiones en la región inguinal y pelvis baja (Paajanen et al. 2011).

Se trata de una lesión muy frecuente, siendo la segunda lesión por excelencia en fútbol con un 17% de incidencia y con una severidad promedio de 29,5 días de baja.

Visto la importancia de esta patología en este artículo vamos a realizar una tabla de ejercicios para una prevención adecuada de la pubalgia.

Prevenir la pubalgia

Para una prevención eficaz de la pubalgia será necesario mantener una rutina de fortalecimiento abdominal, aductor y glúteo, combinado con estiramientos, movilidad de cadera y por supuesto un trabajo especializado en técnica deportiva de aquella actividad que realices en tu día a día. Esta es nuestra propuesta de ejercicios; las repeticiones dependerán de la situación de cada persona.

Movilidad de cadera (10 repeticiones de 30 segundos)

• Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
• Da un paso adelante con una pierna (por ejemplo, la derecha) en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
• Dobla la rodilla de la pierna delantera para que quede en un ángulo de 90 grados, asegurándote de que la rodilla esté alineada con el tobillo.
• Mantén la pierna trasera extendida y con la parte superior del pie apoyada en el suelo.
• Inclina ligeramente el torso hacia adelante para sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera de la pierna trasera.
• Ahora, para agregar el giro, gira lentamente el torso hacia el lado de la pierna adelantada. Puedes usar la mano del mismo lado (en este caso, la derecha) para agarrar suavemente la pierna y ayudarte a girar.
• Mantén esta posición durante unos segundos, sintiéndo el estiramiento en la cadera y la parte superior del muslo de la pierna trasera.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el ejercicio en el otro lado.

Fortalecimiento abdominal. Plancha abdominal (10 repeticiones aguantando 15 segundos)

• Comienza colocándote en una posición de plancha tradicional. Esto implica estar boca abajo en el suelo, apoyándote en los codos y antebrazos, con los codos directamente debajo de los hombros y con una flexión de cadera y rodilla de 90º.
• A partir de la posición de plancha, contrae los músculos abdominales y glúteos para mantener la parte inferior de la espalda recta y alineada.
• A continuación, despega las rodillas unos centímetros del suelo activando fuerte tu abdomen y repartiendo el peso de tu cuerpo entre tus manos y tus pies.

Press Pallof con banda elástica (10 repeticiones aguantando 15 segundos)

• Posición inicial: párate de lado con respecto a la banda de resistencia y sostén el extremo de la banda con ambas manos frente a tu pecho, manteniendo los codos doblados. Mantén los pies a la altura de los hombros y los abdominales contraídos para estabilizar tu tronco.
• Ejecución: desde esta posición inicial, extiende los brazos completamente frente a ti, alejando la banda del punto de anclaje. Mantén los brazos rectos y paralelos al suelo durante unos segundos, sintiendo cómo trabajan los músculos del núcleo para resistir la tensión de la banda.
• Regreso: luego, lentamente regresa los brazos hacia tu pecho, manteniendo el control de la banda en todo momento.
• Para darle más intensidad rota lateralmente con tu tronco.

Fortalecimiento aductor. Cierre de piernas con pelota en rodillas (3 series por 15 repeticiones)

• Consigue una pelota de fitness adecuada y busca un lugar cómodo para realizar el ejercicio, preferiblemente en una superficie plana. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloca la pelota de fitness entre tus rodillas.
• Comprime la pelota entre las rodillas apretando los muslos internos. Al hacerlo, sentirás cómo se activan los músculos aductores de la cadera. Mantén la presión durante unos segundos.
• Suelta la presión sobre la pelota y permite que las rodillas se separen ligeramente, pero sin soltar completamente la pelota. Esto representa una repetición.

Nórdico de aductor (3 series por 10 repeticiones)

• Coloca una estera o una almohadilla en el suelo para mayor comodidad. Busca una superficie en la que puedas ponerte acostado de lado apoyando tu antebrazo y pon un banco de ejercicios donde puedas apoyar el tobillo de la pierna superior (si me acuesto sobre el lado derecho, apoyaría mi tobillo izquierdo).
• Apoyado sobre el antebrazo izquierdo y con el tobillo derecho apoyado en el banco, manteniendo la cadera en contacto con el suelo.
• Desde esta posición inicial, comienza elevar tu pelvis y tu pierna izquierda, hasta quedarte completamente manteniendo el peso entre tu antebrazo y tu tobillo del pie que se encuentra en el banco (el derecho en este caso). Repite el proceso con las dos piernas.

Estiramiento aductor (10 repeticiones de 30 segundos)

• Siéntate en el suelo en una superficie plana con las piernas extendidas frente a ti. Dobla una pierna y cruza el pie sobre la pierna extendida, de manera que el pie doblado quede junto a la rodilla de la pierna extendida. La pierna doblada debe descansar en el suelo. Mantén la espalda recta y los hombros relajados. Esto te ayudará a mantener una buena alineación durante el estiramiento.
• Inclina suavemente el torso hacia adelante y hacia el lado de la pierna extendida. Debes sentir un estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna doblada.

Fortalecimiento del glúteo. Puente glúteo (3 series por 15 repeticiones)

• Acuéstate boca arriba en una esterilla o superficie cómoda. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo, a la altura de las caderas y separados a la anchura de los hombros. Asegúrate de que los tobillos estén directamente bajo las rodillas. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia abajo. Mantén la columna vertebral en una posición neutra, asegurándote de que la parte inferior de la espalda esté en contacto con el suelo.
• Comienza el movimiento empujando a través de los talones y apretando los músculos glúteos. Levanta lentamente las caderas hacia arriba, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén los pies y los hombros en el suelo.
• Aprieta los glúteos: En la posición más alta del movimiento, aprieta los glúteos fuertemente y mantén esta contracción durante un segundo.

Además de lo anterior sería necesario realizar ejercicios de técnica específica del deporte realizado.

La pubalgia es una patología dolorosa en la región inguinal, común en deportistas debido a movimientos repetitivos. Suele estar relacionada con lesiones en los músculos aductores, abdominales, irritación del pubis y hernias inguinales, causada por tensiones en movimientos de la pelvis. Afecta a atletas y personas activas.

Es importante destacar que la prevención de la pubalgia debe ser abordada de manera integral, incluyendo ejercicios específicos, pero también cuidando la técnica de entrenamiento, la recuperación adecuada y la atención a cualquier signo de molestia o dolor en la región inguinal. Para una prevención adecuada es necesario trabajar tanto la movilidad de cadera como el fortalecimiento aductor, abdominal y glúteo. Consulta a un fisioterapeuta si tienes alguna duda.

Referencias

• Brooks, J. H. M., & Fuller, C. W. (2006). The influence of methodological issues on the results and conclusions from epidemiological studies of sports injuries: illustrative examples. Sports Medicine, 36(6), 459-472.
• Weir, A., de Vos, R. J., Moen, M., Hölmich, P., & Tol, J. L. (2015). Prevalence of radiological signs of femoroacetabular impingement in patients presenting with long-standing adductor-related groin pain. British Journal of Sports Medicine, 49(12), 811-815).
• Paajanen, H., Brinck, T., Hermunen, H., Airo, I., & Luoto, S. (2011). Laparoscopic surgery for chronic groin pain in athletes is more effective than nonoperative treatment: a randomized clinical trial with magnetic resonance imaging of 60 patients with sportsman’s hernia (athletic pubalgia). Surgery, 150(1), 99-107).

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