Ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor dorsal o dorsalgia

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En este artículo, os enseñaré a manejar el dolor dorsal y cómo aliviarlo con determinados ejercicios de flexibilidad, movilidad y fortalecimiento.

La dorsalgia o dolor en la región dorsal de la espalda, es un problema común que afecta a un gran número de personas en todo el mundo. Este dolor, que puede ser agudo o crónico, puede limitar la calidad de vida de quienes lo padecen y dificultar la realización de actividades de la vida diaria. La buena noticia es que la fisioterapia ofrece una serie de herramientas y técnicas eficaces para aliviar y prevenir el dolor dorsal. En este artículo, hablaremos sobre las causas de dolor dorsal, tratamiento de fisioterapia y consejos para mantener una espalda sana y saludable.

Causas de la dorsalgia o dolor dorsal

La dorsalgia puede tener diversas causas, y es esencial entenderlas para abordar adecuadamente el problema. Algunas de las causas más comunes incluyen:

• Postura incorrecta: mantener una mala postura durante largos periodos de tiempo puede ejercer presión sobre la columna dorsal y su musculatura causando dolor.
• Lesiones musculares y ligamentosas: las lesiones en los músculos y ligamentos de la espalda, como contusiones, esguinces o contracturas pueden ser el desencadenante del dolor dorsal.
• Problemas de columna vertebral: la degeneración o desgaste de los discos intervertebrales, hernias discales o la espondilosis entre otras lesiones, pueden contribuir a padecer dolor en la zona dorsal de la espalda.
• Sobrecarga muscular: la realización de actividades que requieren un esfuerzo excesivo o la falta de activación muscular debido a un déficit de esta pueden poner en tensión la musculatura dorsal.
• Estrés y tensión: el estrés emocional y la tensión pueden causar contracturas musculares en la espalda que predispongan a sufrir dolor dorsal.

Campo de actuación de la fisioterapia

La fisioterapia es una disciplina de ciencias de la salud que, mediante un conjunto de métodos, actuaciones y técnicas específicas de fisioterapia, curan, previene, recuperan y adaptan a personas afectadas por disfunciones somáticas o a las que desean mantenerse en un nivel funcional de salud.

Es importante conocer la columna dorsal y sus tejidos vecinos ya que ellos intervendrán en su movimiento; la columna dorsal está compuesta por 12 vértebras unidas a 12 costillas que forman el tórax creando un armazón resistente para proteger los órganos de cualquier golpe. Además, toda la caja torácica se encuentra cubierta por diferentes tejidos blandos como la fascia, la musculatura, cartílago costal, etc.

Ejercicios para aliviar la dorsalgia

Llegados a este punto y una vez entrados en contexto, es el momento de proporcionaros una serie de ejercicios y estiramientos para ayudaros a manejar el dolor dorsal o dorsalgia:

Ejercicio 1. Estiramiento general de espalda

Iniciamos el ejercicio en posición de 4 apoyos (cuadrupedia), aproximamos nuestra pelvis a nuestros talones como si quisiéramos sentarnos sobre ellos, flexionamos nuestra cabeza como si quisiéramos tocar con el mentón al esternón, extendemos nuestros brazos con la intención de ir a tocar lo más lejos posible con nuestras manos.

Ejercicio 2. Ejercicio de movilidad de cintura escapular y pélvica

Iniciamos el ejercicio en posición de 4 apoyos, continuamos realizando una retroversión pélvica (sacar culo) y una extensión cervical, volvemos a posición de 4 apoyos y realizamos una

anteversión pélvica (meter culo) y una flexión cervical.

Ejercicio 3. Ejercicio de movilidad en rotación sobre la columna dorsal

Iniciamos el ejercicio en posición de 4 apoyos y realizamos una rotación de nuestra columna despegando un brazo del suelo en dirección al techo y acompañando el movimiento de nuestro brazo con nuestra mirada en búsqueda de la máxima amplitud.

Ejercicio 4. Ejercicio de movilidad de columna guiado por nuestras piernas

Empezamos tumbados boca arriba con brazos en cruz y rodillas flexionadas, continuamos con elevando las rodillas y haciendo una rotación de columna llevando las piernas a tocar el suelo hacia ambos lados; si no somos capaces de llegar a tocar con nuestras rodillas ambos lados del suelo podemos hacer la mitad del movimiento sin llegar a notar dolor.

Ejercicio 5. Ejercicio de movilidad de columna guiado por nuestro brazo

Iniciamos el ejercicio tumbado de lado con las rodillas flexionadas formando un ángulo de 90º con la articulación de la cadera, realizamos una rotación de columna guiada por el movimiento de nuestro brazo hasta llegar a la posición de cruz de ambos brazos, nuestra cabeza sigue el recorrido del brazo de se mueve.

Ejercicio 6. Ejercicio de flexibilidad de columna vertebral

Iniciamos el ejercicio de rodillas contactando con nuestras manos sobre un cajón o una silla, flexionamos nuestra cabeza y llevamos la pelvis hacia nuestros talones hasta sentarnos sobre ellos o muy próximos a ellos; la posición de nuestra cabeza debe intentar sobrepasar la línea de nuestros brazos con la zona de apoyo, en este caso, la silla y buscar un amplio estiramiento ayudándonos de nuestros brazos y la flexión de la cabeza.

Ejercicio 7. Ejercicio de flexibilidad de columna vertebral

Iniciamos el ejercicio de pie, con nuestras manos sujetamos la parte posterior de nuestra cabeza con la intención de llevar nuestro mentón hacia el esternón, realizamos una flexión de la columna vertebral hasta notar tensión a media espalda.

Ejercicio 8. Ejercicio de movilidad en el plano de inclinación de columna

Iniciamos el ejercicio de pie con los brazos en posición de cruz, realizamos una inclinación de columna primero hacia un lado buscando la máxima amplitud sin dolor, volvemos a posición neutral y vamos hacia el lado contrario.

Ejercicio 9. Ejercicio de movilidad en el plano de rotación de columna

Iniciamos el ejercicio de pie con nuestros brazos en línea con nuestras clavículas, y con las manos entrelazadas realizamos una rotación hacia un lado buscando la máxima amplitud posible sin dolor, volvemos a posición neutral y volvemos hacia el lado contrario.

En todas nuestras sesiones de tratamiento realizamos una entrevista con el paciente anotando todos los datos de interés y el motivo de consulta para poder ser lo más específicos en la evaluación/exploración física en estático y dinámico para llegar a un diagnóstico certero. Seguidamente de la exploración, continuamos con el plan de tratamiento en el que siempre incluimos la terapia manual como eje central de nuestros tratamientos; combinamos ejercicios específicos para cada paciente con estiramientos para lograr la flexibilidad que nos falta.

Recomendaciones diarias para prevenir el dolor dorsal o dorsalgia

• Vigila tu postura, presta atención a tu postura en las actividades de la vida diaria, como nos sentamos, como estamos de pie y como movemos objetos.
• Muévete y fortalece tu musculatura, te ayudará a tomar el control de tu cuerpo y dales movilidad a todas tus articulaciones.
• Realiza estiramientos diariamente, te ayudarán a mejorar tu flexibilidad general.
• Evita los excesos de carga y si necesitas mover algo pesado, vigila tu postura.
• Maneja el estrés, pon en práctica técnicas de relajación como la meditación o el yoga para reducir la tensión.

Los estiramientos y ejercicios de movilidad articular nos ayudarán a aumentar nuestra flexibilidad y nuestro rango articular de movimiento. De esta manera, mejoraremos nuestra postura y tendremos mayor libertad de movimiento sin notar restricciones por exceso de tensión de la musculatura. Consulta con un fisioterapeuta si tienes alguna duda. También puedes consultar nuestra guía definitiva para los dolores de espalda.

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