Ejercicio y estilo de vida: aliados contra el colesterol alto

El colesterol es una sustancia grasa vital para el correcto funcionamiento del cuerpo, pero puede ser perjudicial en exceso.

Según la Asociación Española del Corazón: “el término colesterol engloba a todas las partículas de grasa que circulan por nuestro organismo. El colesterol está presente en todas las células del cuerpo humano necesarias para el normal funcionamiento del organismo.”

Este texto, proporciona una visión integral de estrategias clave para reducir el colesterol a través de cambios en el estilo de vida, así como subraya la sinergia entre el ejercicio y la dieta.

¿Cómo influye el estilo de vida en los niveles de colesterol?

Numerosas investigaciones demuestran que el ejercicio puede ayudar a reducir los niveles de colesterol alto, pero los cambios más significativos se producen cuando el ejercicio es acompañado por una dieta sana.

Beneficios del ejercicio para controlar el colesterol

Algunos estudios realizados por el CDC o Centros para el Control y Prevención de Enfermedades que a nivel nacional se relaciona con la salud pública de Estados Unidos —conocido en inglés como Centers for Disease Control and Prevention—, enfatiza la importancia de distinguir el colesterol “bueno” HDL y el “malo” LDL, y cómo un equilibrio adecuado entre ambos es vital para la salud del corazón. La actividad física regular se promueve como un medio eficaz para mantener este equilibrio, ayudando a manejar el peso, reducir los niveles de colesterol y minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas. Estudios realizados entre 2017 y 2020 en los Estados Unidos, comprobaron que existían más del 10% de adultos de 20 años o más con colesterol sérico total elevado (mayor o igual a 240 mg/dL). Es importante resaltar que el colesterol alto no presenta síntomas, por lo que muchas personas no saben si tienen el colesterol alto. Los niveles de colesterol pueden ser comprobados mediante un análisis de sangre.

Asimismo, la empresa de medios digitales Everyday Health —que promueve contenidos relacionados con la salud y el bienestar para consumidores y profesionales médicos—, detalla algunos ejercicios específicos clasificados por su intensidad y su efecto en la gestión del colesterol.

El criterio anterior coincide con investigaciones publicadas en revistas como el “Journal of the American College of Cardiology” y “The American Journal of Medicine” en las que han demostrado repetidamente que el ejercicio regular, tanto aeróbico como de resistencia, puede mejorar significativamente los perfiles de lípidos en sangre, aumentando el HDL y disminuyendo el LDL y los triglicéridos.

Por otro lado, se ha evaluado la relación entre la dieta y colesterol. Estudios como los publicados en “The American Journal of Clinical Nutrition” y “Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases” han evaluado el impacto de diferentes alimentos y patrones dietéticos en los niveles de colesterol. Estos estudios y recomendaciones subrayan la importancia de un enfoque holístico que incluye tanto el ejercicio como la dieta para la gestión efectiva del colesterol y la promoción de una salud cardiovascular óptima.

Sin lugar a dudas, para controlar el colesterol, tanto el ejercicio como la dieta pueden ayudar. Implementar cambios prácticos y sostenibles en el estilo de vida es esencial para alcanzar y mantener una salud óptima. Entonces, ¿qué podemos sugerir? A continuación, ofrecemos una serie de orientaciones útiles y prácticas que subrayan la importancia de una dieta saludable y otros hábitos beneficiosos.

Recomendaciones prácticas para llevar un estilo de vida saludable y reducir el colesterol alto

Cuidar la alimentación

• Limita la ingesta de grasas saturadas y trans, presentes en carnes rojas, productos lácteos enteros, y alimentos fritos o procesados, para disminuir el colesterol LDL (“malo”) y mitigar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Incluye grasas saludables en tu dieta, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas encontradas en aceite de oliva, frutos secos, y pescados grasos, para mejorar los niveles de colesterol HDL (“bueno”) y controlar la glucosa sanguínea.
• Aumenta el consumo de fibra soluble, por ejemplo: avena, legumbres, algunas frutas. Esto ayuda a reducir la absorción de colesterol en el torrente sanguíneo.
• Ajusta tu dieta para enfocarte en fuentes de proteína saludable y minimiza las grasas, privilegiando alimentos integrales, frutas, y vegetales.

Incorporar actividades físicas

• Integra actividades físicas moderadas en tu rutina diaria, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, o realizar jardinería, para promover un equilibrio saludable de colesterol.
• Elige ejercicios físicos que disfrutes y se ajusten a tu nivel de condición física actual, lo que facilitará la consistencia y el disfrute en tu rutina de ejercicios.
• Aumenta gradualmente la intensidad del ejercicio. Comienza con ejercicios de baja intensidad y aumenta gradualmente la intensidad y duración conforme mejore tu condición física.

Controlar el peso

• Adopta un enfoque gradual para perder peso, lo cual puede tener un impacto significativo en la reducción de los niveles de colesterol LDL y el aumento del HDL.
• Utiliza herramientas de monitoreo. Considera el uso de un monitor de frecuencia cardíaca y dispositivos de seguimiento de la salud o aplicaciones móviles para asegurar que tu ejercicio se realice dentro de un rango de intensidad óptimo y para monitorear tu progreso, siempre bajo la guía de profesionales de la salud.

Consulta a profesionales de la salud

• Asegúrate de consultar a un nutricionista o un profesional de la salud para personalizar tu plan de alimentación y ejercicio, enfocándote en reducir el colesterol sin sacrificar el sabor o la satisfacción.
• Los profesionales de la salud pueden adaptar los planes de ejercicio y dieta a los diferentes perfiles de salud individuales y objetivos de manejo del colesterol.

En conclusión, adoptar un estilo de vida saludable, centrado en una dieta equilibrada, control de peso, actividad física y hábitos saludables, es fundamental para reducir y controlar el colesterol alto. Estos cambios, junto con el asesoramiento de profesionales de la salud, pueden mejorar significativamente la salud. Si quieres saber más sobre el colesterol puedes consultar nuestra guía: Entender el colesterol: la amenaza silenciosa para su salud.

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