David Sanchis
Dietista Nutricionista
La dieta de la zona fue diseñada por el bioquímico Barry Sears hace casi 20 años. Según su autor este plan además de la pérdida de peso, puede modular la respuesta inflamatoria y metabólica, permitiendo alcanzar un estado fisiológico ideal, al cual llama “estar en la zona”.
Características generales
Las características de esta dieta son las siguientes:
- Distribución de macronutrientes de la siguiente manera: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 30% de grasas en cada comida.
- Está compuesta por bloques. Según su propia página cada bloque debe mantener estas cantidades aproximadas: proteína 7g, carbohidrato 9g y grasa 1,5g -3g (según origen animal-vegetal); esto equivale a sólo 90 kcal.
- Para facilitar la elaboración se organiza mediante una lista de alimentos ricos en cada macronutriente (proteínas, grasas y carbohidratos) organizados en más o menos favorables según su impacto inflamatorio. En el caso de las grasas y proteínas se debe evitar los ricos en grasas malas (saturadas u omega 6) y en el caso de los carbohidratos, los de elevado índice glucémico. La persona debe elegir los alimentos hasta completar los bloques de comida que componen su dieta. 3 porciones de cada uno de los grupos equivale a 1 bloque.
- Las ingestas se distribuyen en 3 comidas principales (2-4 bloques) y 2 tentempiés (1-2 bloques), en los que también se debe respetar la distribución 40-30-30. Se hace hincapié en desayunar nada más levantarnos y no dejar pasar más de 4 horas entre cada comida.
- La pauta para mujeres se encuentra sobre las 800-1000 kcal (8-11 bloques) mientras que la de los hombres ronda las 1000-1500 kcal (11-14 bloques).
Además de pautas generales como beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día y realizar ejercicio suave. Se enfatiza el consumo de suplementos de polifenoles y ácidos grasos Omega 3, colocando estos últimos como el eje central del plan antiinflamatorio.
Beneficios de la dieta de la zona
- Al ser un menú hipocalórico (en algunos casos muy hipocalórico) promueve pérdidas significativas de peso. En el corto plazo, pueden ser mayores que en una dieta hipocalórica habitual.
- Promueve mayores pérdidas de la grasa corporal: existe suficiente evidencia (según un estudio de la revista British Journal of Sports Medicine) de que las dietas bajas en carbohidratos, al controlar la glucemia y por ende la producción de insulina, son más eficaces a la hora de movilizar la grasa corporal. Además, mejora marcadores bioquímicos como colesterol, triglicéridos, resistencia a insulina…
- Promueve alimentos sanos con efecto antiinflamatorio: no hay más que fijarse en la base de la pirámide que recomienda para ver que predominan las frutas y verduras. Además de los alimentos con grasas saludables, en especial el Omega 3. Existe cierta controversia sobre la suplementación con Omega 3; aunque la mayoría de estudios, como el del Journal of Internal Medicine, sostienen una acción relevante en la mejora de procesos inflamatorios y menor riesgo de muerte por accidente vascular, cáncer…
La dieta de la zona tiene claros y sombras; el aspecto más positivo es que dentro de las dietas proteinadas es más saludable.Inconvenientes de la dieta de la zona
- La proporción 40-30-30. Se trata de una dieta desequilibrada e hiperproteica. Cabe recordar que una dieta equilibrada sigue las proporciones de macronutrientes de: hidratos de carbono: 50-60%, proteínas: 12-18% y grasas: 25-35%.
Este balance, afirma Barry Sears, busca una regulación hormonal para mantener la saciedad por más tiempo (hasta por 5 horas). Diversos estudios apuntan que las dietas hiperproteicas suelen aumentar la saciedad en el corto plazo, a largo plazo hay controversia. Además los alimentos ricos en fibra tienen un efecto más avalado (artículo en Nutr Rev. 2001). Además, es muy hipocalórica, recomienda de forma general menos de 1000 kcal para las mujeres y 1500 en hombres (sin tener en cuenta muchos más aspectos) por ello promueve pérdidas de peso rápidas.
La página web Zone Diet cuenta con una calculadora de bloques según el índice de grasa (body fat calculator) para afinar un poco esas necesidades pero la verdad es que se ajusta poco a las variables (por ejemplo, en parámetros de atleta no llega ni a 200g de carbohidratos diarios).
- Se desaconseja el consumo de algunos alimentos saludables; como lácteos desnatados, legumbres, arroz, avena, algunas frutas… Lo cual resulta llamativo, lo habitual es demonizar el pan, la pasta…(cosa que sí que hace en el libro con frases como ”Nunca comas pan”).
- Como todas las dietas hipocalóricas, pese a que promueve lo contrario, se pueden producir sensaciones de mareo, fatiga, dolor de cabeza… Además al ser un plan bajo en almidones (arroz, pasta…), estas sensaciones se pueden agravar. Por ello se desaconseja en personas que practiquen una actividad física importante.
- Venta de suplementos ligada al seguimiento del plan: como puede resultar en ocasiones complicado respetar la proporción 40-30-30 en todas las comidas, para simplificar las cosas, el Dr. Sears recomienda el consumo de productos dietéticos (los cuáles resultan caros), desde snacks y barritas hasta pasta proteica, proteína, suero y soja. También recomienda el consumo de omega-3 y polifenoles, pilares fundamentales del método (antiinflamatorio) a los que atribuye propiedades excepcionales (en ocasiones sin evidencia como la prevención del alzheimer) y cuyas raciones recomendadas son muy elevadas, por ello justifica la necesidad de comprar sus suplementos.
La dieta de la zona, como hemos visto, tiene claros y sombras; el aspecto más positivo es que dentro de las dietas proteinadas es más saludable que otras como la dieta Dukan o la dieta Atkins; ya que fomenta alimentos antiinflamatorios, algunos de ellos presentes en dietas tan reconocidas como la dieta mediterránea. Sin embargo, elimina grupos de alimentos muy importantes (lácteos, legumbres, arroz…) y no se ajusta a las necesidades individuales.
Las personas pueden buscar la orientación de un dietista-nutricionista que esté familiarizado con cualquiera de estos patrones dietéticos para ayudar con la planificación de las comidas y el tamaño de las porciones adecuadas. No hay que olvidar que junto a la dieta, es importante incorporar otros factores de estilo de vida saludable que inciden positivamente en la respuesta del organismo, como practicar ejercicio, controlar el estrés y dormir lo suficiente. Si quieres conocer los diferentes tipos de dietas puedes consultar nuestra guía.
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