Claves para lograr una dieta vegana segura y saludable

La dieta vegana siempre ha generado controversia, tiene tantos seguidores como detractores pero, independientemente de las causas que llevan a un individuo a seguir este tipo de alimentación, la cifra de personas que deciden retirar las carnes y el pescado de su dieta no ha parado de crecer en los últimos años, tanto que en España cerca de 700.000 personas son vegetarianas, y de ellas unas 315.000 serían veganas.

Es fácil confundir estos términos y en ocasiones, dentro de ambos conceptos, se incluyen de forma errónea dietas o estilos alimentarios que sí incluyen alimentos de origen animal; ejemplos de ello serían la dieta flexitariana, la pescetariana o la conocida como plant based.

Según la Unión Vegetariana, el vegetarianismo se definiría como una dieta compuesta por alimentos derivados de las plantas, incluya o no productos lácteos, huevos o miel; es decir una alimentación exenta de carnes, pescados, moluscos y mariscos.

Tipos de dieta vegetariana

• Dieta ovolacteovegetariana (OVL): sus seguidores no consumen animales, pero sí incluyen productos lácteos, huevos y miel. Si el consumo de alimentos es variado puede cubrir totalmente las necesidades de nutrientes en cualquier edad, así como en diferentes situaciones fisiológicas (por ejemplo embarazo o lactancia).
• Dieta vegana o vegetariana estricta: sus seguidores optan por la supresión de todos los alimentos de origen animal, incluidos los huevos, los lácteos o la miel. Si no se incluyen alimentos fortificados, pueden producirse déficits de los que hablaremos más adelante.

Qué repercusión tendría una dieta vegana sobre nuestra salud

Numerosos estudios epidemiológicos han evidenciado que las personas que siguen una dieta tanto vegetariana como vegana presentan una menor incidencia de ciertas enfermedades. Los datos obtenidos destacan el papel preventivo que ejerce sobre diversas patologías metabólicas, cardiovasculares o sobre algunos tipos de cáncer.

Resulta complejo identificar qué componente o componentes son los responsables del efecto beneficioso y cómo interactúan con el resto de compuestos; no obstante los datos son claros y demuestran que mejoraría nuestra esperanza y calidad de vida, siempre que no se produzcan déficits o complicaciones.

Pautas para lograr una dieta vegana saludable

• Consumir variedad de alimentos: incluyendo una amplia gama de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas en tu dieta diaria. Esto garantiza que obtengas un aporte completo de nutrientes.
• Obtener suficiente proteína: asegúrate de incluir fuentes proteicas vegetales en cada comida, como legumbres (lentejas, garbanzos, alubias y soja), tofu, tempeh, seitán, heura o quinoa. También puedes combinar diferentes alimentos vegetales para obtener una proteína completa, como combinar legumbres con cereales.
• Consumo de grasas: incorpora en tu alimentación fuentes como aguacates, frutos secos, semillas de chía, semillas de lino y aceite de oliva. Estas grasas son importantes para el aporte de vitaminas liposolubles y para el funcionamiento adecuado del organismo.
• Consumo de calcio: es un nutriente esencial para la salud ósea. Asegúrate de incluir alimentos ricos en este mineral como brócoli, coliflor, Kale o col rizada, semillas de sésamo, garbanzos, alubias o almendras; así como bebidas vegetales o alimentos que hayan sido fortificados.
• Suplementar vitamina B12: como sabrás se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, por lo que los veganos necesitarían suplementarla.
• Ingesta de hierro: asegúrate de incluir legumbres, espinacas, brócoli, kale, quinoa, tofu, semillas de calabaza y lentejas. Para aumentar la absorción de hierro, combina estos alimentos con fuentes de vitamina C.
• Ingesta de vitamina D: la mayoría de la población presenta déficit en esta vitamina tan necesaria para la salud ósea, debido principalmente a una baja exposición solar. La dieta ayuda pero en muchos casos, es necesario tomar suplementos. Consulta a un especialista que valore tu caso para determinar si necesitas suplementos, porque un exceso también es perjudicial.

Combinar alimentos para obtener proteínas

Por lo general un vegano que cubra sus requerimientos energéticos, llegaría a cubrir fácilmente sus necesidades proteicas (0,8 g/Kg/día) y de este modo evitaría la desnutrición. A pesar de esto, es conveniente tener en cuenta que la proteína vegetal no es de la misma “calidad” que la animal. Esto se debe a que en muchas ocasiones está incompleta, se encuentra en menor densidad en los alimentos vegetales o es menos digerible por la presencia de fibra, fitatos o antinutrientes

Cuando hacemos referencia a una proteína incompleta o bajo valor biológico nos referimos a que no tiene los 9 aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y debemos obtener a través de la dieta), o a que no se encuentran presentes en la proporción ideal.

Por ejemplo, las legumbres disponen de todos los aminoácidos pero la metionina se encuentra en menor cantidad. En los cereales podemos encontrar todos excepto la lisina. Los frutos secos tienen todos menos la metionina y la cisteína. Por lo tanto combinándolos entre sí conseguiríamos el mismo resultado que si hubiésemos consumido una carne o un pescado.

¿Debemos comer estos alimentos en la misma comida para obtener proteínas completas?

No sería necesario. Nuestro cuerpo tiene lo que conocemos como pool de proteínas, que haría referencia a un almacén que tenemos circulante. Lo importante es que al final del día hayamos comido un poco de todos los tipos de alimentos ricos en proteína para garantizar todos los aminoácidos, de ahí la importancia de la variedad dentro de las posibilidades de la dieta vegana.

Cuidado con los alimentos engañosos

Limita el consumo de alimentos veganos procesados, porque el hecho de llevar ingredientes vegetales no quiere decir que un alimento sea mejor, ni la presencia de un ingrediente animal quiere decir que ese producto sea perjudicial para la salud. Es cierto que algunos resultan interesantes; pero en líneas generales es importante dar prioridad a alimentos frescos, locales y de temporada.

Por último recuerda que es importante buscar el asesoramiento de un profesional de la salud o un dietista-nutricionista para asegurarte de que estás obteniendo todos los nutrientes necesarios y para adaptar la alimentación a tus necesidades individuales.

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