Dieta proteica: concepto, ejemplos y consejos

Después de las vacaciones donde suelen haber más excesos de lo habitual, muchas personas recurren y están más dispuestas a seguir una dieta con el deseo de adelgazar lo antes y más rápido posible. De hecho, según los datos recopilados por el estudio WIN World Survey 2019 (WWS) llevado a cabo en colaboración con el Instituto DYM, una de cada cinco personas en España hace dieta de forma asidua.

Se acerca septiembre, el mes de las dietas, y buceamos por las redes sociales y Google con la esperanza de dar por fin con la solución definitiva. Durante los últimos años, una de las dietas más populares por numerosas modelos, actrices e influencers son las dietas proteicas, pero, ¿son realmente efectivas?, ¿en qué consisten?, ¿son recomendables para todo el mundo?, ¿tienen efectos secundarios?

En este artículo abordaremos todas estas dudas, con el fin de aportaros claridad desde la evidencia y experiencia profesional de un tema que despierta tanta confusión.

En qué consiste la dieta proteica

La dieta proteica, se basa y caracteriza por un mayor aporte de alimentos ricos en proteína y reducción del consumo de hidratos de carbono y grasas.

La recomendación oficial de la OMS (Organización Mundial de la Salud) es consumir entre 0.8 y 1 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, múltiples estudios enfatizan los beneficios de aumentar la ingesta de proteína a la hora de perder peso, por los siguientes motivos:

• La pérdida de musculatura es menor y una mayor conservación de la masa muscular reduce el efecto rebote.
• Eleva el metabolismo (las proteínas tienen mayor efecto termogénico, es decir, el cuerpo genera más calor para digerirlas y esto acelera el metabolismo).
• Mejora la resistencia a la insulina (ayuda a mantener niveles de glucosa en sangre más estables).
• Actúa como regulador de la energía consumida, aportando mayor sensación de saciedad y control del apetito.

Por lo tanto, lo óptimo sería empezar con 1,5 – 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para obtener los beneficios mencionados.

¿Qué alimentos puedo comer en la dieta proteica?

En este tipo de dieta se prioriza el consumo de alimentos proteicos pero es importante el origen y procedencia de esta proteína, es decir, que esta proteína provenga de fuentes proteicas de calidad. Por ejemplo:

De origen animal

• Carne: pollo, pavo, conejo, ternera, etc.
• Pescado: merluza, bacalao, salmón, lubina, etc.
• Huevo: tortilla, cocido, revuelto, etc.
• Jamón cocido, pavo, serrano, etc.
• Lácteos: leche, queso, yogur, etc.

De origen vegetal

• Bebida vegetal (por ejemplo: de almendra o soja).
• Frutos secos: cacahuetes, almendras, pistachos, etc.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, etc.
• Soja y derivados (por ejemplo: tempeh, etc.).
• Semillas: chía, calabaza, girasol, lino, etc.

Evitar

• Embutidos: fuet, salchichón, chorizo, etc.
• Bebidas vegetales ricas en azúcar.
• Postres lácteos ricos en azúcar.
• Productos vegetales derivados de la soja ricos en aceites refinados (de girasol, etc.).

*Sinónimos del azúcar: maltodextrina, dextrosa, siropes, jarabes, etc.

Menú de ejemplo (incluye versión vegana)

Desayunos

• Tortitas de huevo con guacamole
• Pudín de chía con nueces, semillas de calabaza, arándanos y canela

Comidas

• Ensalada con langostinos + filete de ternera a la plancha

• Berenjenas rellenas de soja texturizada

Cenas

• Tacos de lechuga con jamón ibérico y queso de cabra

• Bol de tempeh marinado, edamames y hummus

Snacks

• Bizcochito exprés con harina de almendra y yogur

• Bebida de soja con cacahuete en polvo

Aunque las grandes protagonistas en este tipo de dietas sean las proteínas, es importante:

1) Mantener un consumo suficiente de grasas de calidad: aceite de oliva, aceitunas, frutos secos, coco, aguacate, etc.

2) No restringir a cero los hidratos de carbono complejos, priorizar:

• Cereales completos o integrales
• Patata, boniato y quinoa

Tipos de dietas proteicas

Es tal la fama de este tipo de dieta, que existen varias versiones con nombre propio. La lista podría ser infinita, pero las más famosas son las dietas Keto, Dukan y Atkins.

Todas ellas se caracterizan por llevar una dieta proteica al extremo ocasionando un desequilibrio de nutrientes, ya que el aporte de calorías, grasas e hidratos suele ser inferior a lo mínimo recomendado. Además, al restringir estos macronutrientes también puede haber un consumo pobre de fibra, omega 3, vitaminas y minerales (ej. potasio, sodio, etc.).

Por este motivo está altamente contraindicado intentar implementar este tipo de dietas sin supervisión profesional que pueda confirmar que es adecuada para tu caso y garantizar un aporte equilibrado y suficiente de todos los nutrientes.

Errores frecuentes

• Priorizar carnes magras y excluir carnes grasas de calidad como ternera, cerdo, etc.
• Eliminar el pescado azul (atún, salmón, emperador, caballa, melva, sardinas, etc.).
• Consumir solo claras de huevo, en lugar de huevo entero.
• Restringir frutas y verduras (son recomendables frutas como frutos rojos, por ejemplo, moras, frambuesas, etc.).
• Restringir el consumo calórico en exceso.

¿Para quién está recomendada una dieta proteica?

• Personas muy recurrentes a dietas dónde pasan hambre y se les resiste perder peso.
• Deportistas o personas interesadas en ganancia muscular.
• Personas mayores para garantizarles mayor calidad de vida.
• Diabetes tipo II o con resistencia a la insulina.

Importante: siempre y cuando esté pautada y supervisada por un profesional cualificado que pueda asegurar que se realice correctamente.

Efectos secundarios posibles y precauciones en las dietas proteicas

• Si hay un consumo insuficiente de fibra, puede ocasionar estreñimiento.
• Si no hay un aporte suficiente de agua, al limitar el consumo de hidratos de carbono, vaciarás rápidamente tus reservas de glucógeno, eliminando de paso agua y dando lugar a deshidratación.
• Cuando ya existe enfermedad renal por ejemplo insuficiencia renal, es recomendable bajar la ingesta de proteína. Esto no quiere decir que un consumo mayor de proteínas sea dañina para los riñones en personas sanas.
• Si limitas en exceso las calorías tendrás menos energía y síntomas como fatiga.
• En personas con ansiedad o mala relación con la comida es más probable que sea más perjudicial que beneficioso.

Dieta proteica en la salud hormonal y ciclo menstrual

Muchas veces este tipo de dieta puede ocasionar desequilibrios hormonales que pueden llegar incluso a amenorrea hipotalámica (ausencia de la menstruación) al caer en restricciones prolongadas dónde el consumo calórico y de grasas de calidad es muy bajo. Es por ello que es esencial mantener un consumo suficiente de grasas de calidad (aceite de oliva, aguacate, aceitunas, frutos secos, etc.) para poder facilitar que las hormonas se formen, funcionen correctamente y no se vea perjudicada la salud.

Si estás pensando en seguir una dieta proteica o de cualquier tipo, te recomendamos, contactes con un dietista-nutricionista que te ofrezca asesoramiento personalizado de tu caso concreto. Si tienes dudas sobre cómo conseguir una salud y un bienestar sostenibles puedes consultar nuestra guía sobre los tipos de dietas.

Referencias

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• Campillo, Álvaro. (2014). Toda la verdad sobre la dieta Dukan. España: RBA Libros.
• Sánchez Aitor. (2023). ¿Qué pasa con la nutrición? Los grandes debates sobre nutrición que necesitas aclarar. España: Paidós.
• Vázquez Marcos. (2019). La Guía del Ayuno Intermitente y la Dieta Cetogénica
• Galancho Ismael (2023) Quema tu dieta, pierde grasa y mejora tu rendimiento con rigor y ciencia.
  https://institutodym.es/es/salud-y-estilo-de-vida/

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