¿En qué consiste la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea no es solo una dieta sana, nutritiva y palatable, es un legado cultural transmitido a través de generaciones, que va mucho más allá de una simple pauta nutricional. Es un estilo de vida, una filosofía basada en la forma de alimentarnos y los procesos que la acompañan.

Engloba la forma de cocinar, conservar y preservar las técnicas culinarias, la temporalidad, la forma de compartir los alimentos, las tradiciones, costumbres, conocimientos, prácticas, rituales y símbolos relacionados con las cosechas, pesca y cría de animales. Destaca por su sostenibilidad y respeto por el medio ambiente.

La importancia de compartir el momento de la comida es fundamental, ayuda al intercambio social y cultural, afianzando identidades familiares y grupales, potenciando los valores de hospitalidad, respeto intercultural y la cohesión social. Fue declarada patrimonio cultural de la humanidad por la Unesco en noviembre de 2010.

Voy a comentaros su historia, características, pirámide, beneficios y posibles riesgos

Historia de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea es conocida por todos gracias a las numerosas evidencias científicas existentes, referentes a su papel en el mantenimiento de la salud y prevención de enfermedades crónicas.

Las primeras referencias científicas son del año 1948, por el epidemiólogo Leland G Allbaugh. Posteriormente el fisiólogo estadounidense Ancel Keys y sus colaboradores apreciaron que la incidencia de las enfermedades coronarias era menor en las zonas rurales del sur de Europa y en Japón. Pensaron que el estilo de vida podría ser un factor protector, lo etiquetaron como “manera mediterránea” (mediterranean way). Este estilo de vida era muy activo físicamente, con una ingesta abundante de productos vegetales y escasa en productos de origen animal. Tras la difusión de los resultados de sus investigaciones se asimiló el concepto de “estilo mediterráneo” con el de “dieta mediterránea”.

Características de la dieta mediterránea

Este modelo de alimentación equilibrado y saludable queda muy bien resumido en el siguiente decálogo. Fue concebido por el IV Congreso Internacional sobre la Dieta Mediterránea.

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Muy rico en ácidos grasos monoinsaturados con propiedades cardioprotectoras. Es un auténtico tesoro para nuestra salud, de aroma y sabor inconfundible.

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Rica en fibra y antioxidantes pueden contribuir a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y tipos de cáncer.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deben formar parte de la alimentación diaria. Los ricos en carbohidratos son una excelente fuente de energía y de fibra.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. En el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Fuente de proteínas de alto valor biológico y minerales.

6. La carne roja se debe consumir con moderación y como parte de guisos y recetas a base de verduras y cereales. Ingerir carnes poco grasas.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad; su consumo tres o cuatro veces por semana es una buena alternativa a la carne y al pescado.

8. La fruta fresca es el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son buena alternativa a media mañana y como merienda.

9. El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas.

10. Realizar actividad física todos los días, de forma moderada y adaptada a nuestras capacidades.

Pirámide de la dieta mediterránea

En 1993 la Escuela de Salud Pública de Harvard, el Oldways Preservation and Exchange Trust y la Oficina Europea de la Organización Mundial de la Salud introdujeron la Pirámide de la Dieta Mediterránea, para dar a conocer el patrón de alimentación más común de la región. No es un plan dietético estricto.

Prioriza el consumo de ciertos alimentos basados en las tradiciones dietéticas de Creta, Grecia y el sur de Italia a mediados del siglo XX. En esa época estos países, a pesar de no tener acceso a un sistema sanitario de calidad, mostraban bajas tasas de enfermedades crónicas y una esperanza de vida adulta superior a la media. Se creía que su dieta, abundante en frutas y verduras, judías, frutos secos, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y pequeñas cantidades de lácteos y vino tinto, contribuía a que disfrutaran de una buena salud en general. La pirámide también destacaba el ejercicio diario y los aspectos beneficiosos, culturales y sociales, de comer juntos.

Esta pirámide ha sido modificada para adaptarse al estilo de vida actual, por iniciativa de la Fundación Dieta Mediterránea y, en colaboración con numerosas entidades internacionales, un amplio grupo de expertos de distintas disciplinas ha elaborado un nuevo esquema.

La nueva pirámide sigue la pauta de la anterior, en la parte inferior están los alimentos que deberían de ser la base de nuestra alimentación y en la parte superior, más estrecha aquellos que debemos de consumir con moderación. Se expresa en número de raciones diarias o semanales las recomendaciones de proporción y consumo de alimentos. Incluye elementos medioambientales, culturales y de estilo de vida como actividad física, convivencia, biodiversidad, estacionalidad y tradiciones.

Ejemplo de una dieta mediterránea

A menudo resulta complicado extrapolar las recomendaciones de cualquier pirámide nutricional a nuestro menú diario. Algunos ejemplos pueden ser:

Desayunos

• Infusión, café con leche, té
• Pan tostado con: aceite de oliva virgen extra, tomate y aguacate
• Requesón con almendras
• Queso de cabra y miel
• Avena con almendras y fruta
• Ensalada de frutas y yogur
• Ensalada de frutas y frutos secos
• Ocasionalmente bizcocho casero

Media mañana

• Yogur griego natural con trozos de fruta
• Fruta de temporada
• Nueces, almendras o avellanas
• Yogurt con muesli
• Mini bocadillo de aguacate y queso

Aperitivos

• Mejillones al vapor
• Tosta de atún y tomate
• Almejas salteadas
• Pimientos de Padrón

Almuerzo

• Lentejas con verdura
• Ensalada de tomate
• Queso fresco, aceitunas y orégano
• Crema de verduras. Caballa a la plancha con pimientos asados
• Macarrones. Pollo con verduras al horno
• Paella de pescado y verduras. Ensalada con frutos secos
• Garbanzos con espinacas. Bacalao a la plancha con pepino
• Acelgas salteadas. Patatas con carne y verduras
• Judías blancas estofadas con verduritas. Merluza en salsa marinera
• Fruta de temporada de postre

Meriendas

• Fruta de temporada
• Yogur o kéfir

Cenas

• Sopa de pescado. Ensalada de brócoli con zanahoria
• Crema de calabacín. Conejo plancha con lechuga y tomate
• Coliflor salteada con almendras. Sardinas al horno
• Crema de tomate. Revuelto de espárragos y gambas
• Lenguado al horno con verduras. Ensalada variada
• Champiñones salteados. Lomo de cerdo a la plancha con verduras asadas
• Berenjenas rellenas. Ensalada variada. Yogur
• Fruta de temporada de postre

Beneficios y posibles riesgos

Los beneficios de la dieta mediterránea son múltiples. Podemos destacar los siguientes:

1. Prevención de enfermedades cardiovasculares. El estudio PREDIMED concluyó que, en personas con alto riesgo cardiovascular, una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos reduce la incidencia de eventos cardiovasculares graves.

2. Disminuye la incidencia de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson y tiene un papel beneficioso en el deterioro cognitivo leve asociado al proceso de envejecimiento.

3. Muy útil para la prevención y tratamiento de diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, obesidad y síndrome metabólico.

4. Es eficaz para la prevención de algunos cánceres como mama o colón.

5. Previene el envejecimiento celular.

6. Mejora la esperanza y calidad de vida.

7. Se pensó que podía conducir a una ingesta calórica excesiva pero si se usan las proporciones y tamaño de raciones adecuados, unido a la realización de ejercicio físico diario no tiene incidencia negativa en el peso.

El estudio PREDIMED PLUS evalúa el efecto de una dieta mediterránea tradicional con restricción de energía, actividad física y tratamiento conductual sobre la enfermedad cardiovascular. Los resultados obtenidos demuestran que la intervención sobre el estilo de vida planteada es eficaz para una pérdida de peso y mantenimiento posterior. Así, 12 meses después del estudio un 33.7% de pacientes, que practicaban ejercicio diario y seguían la dieta mediterránea hipocalórica, registraron al menos una pérdida de peso del 5%. Mantenían mejoras en perfil lipídico, niveles de glucosa y marcadores de inflamación respecto a aquellos pacientes, incluidos en el estudio, que no seguían la dieta. Además en pacientes con diabetes o con riesgo de padecerla los beneficios fueron superiores respecto al control de glucosa. La pérdida máxima de peso se consiguió a los 12 meses y se mantuvo en el tiempo.

La dieta mediterránea y el estilo de vida es una fuente incuestionable de salud y bienestar. Además de ser útil para prevenir enfermedades cuando se usa junto a una restricción calórica puede contribuir a una pérdida de peso saludable y su posterior mantenimiento. No dudes en consultar con un nutricionista para que pueda ayudarte en lo que necesites. Si quieres conocer los diferentes tipos de dietas puedes consultar nuestra guía: Explorando los tipos de dietas: la clave para una salud y un bienestar sostenibles.

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