Dieta hipocalórica, ¿qué es y cómo llevarla a cabo?

Una dieta hipocalórica es un tipo de pauta dietética a la que se le aplica una reducción calórica sobre las necesidades energéticas de una persona. Es decir, cuando una persona acude a la consulta de una dietista-nutricionista por un caso de pérdida de peso se utilizaría este tipo de pauta dietética. Para elaborarla de forma personalizada para este paciente sería necesario calcular sus requerimientos energéticos, en base a su sexo, edad, altura y nivel de actividad física, y sobre estos requerimientos se le calcularía una reducción calórica de un 10-20% aproximadamente.

Existen varios factores que se deben revisar cuando se le pauta una dieta hipocalórica a una persona que quiere realizar una dieta de pérdida de peso, uno de ellos es que debe ser saciante, a pesar de que tenga aplicada esa reducción de calorías. Otro de los factores muy importantes a tener en cuenta es que la reducción calórica que se le aplique no debe ser demasiado excesiva, estaríamos hablando de hacer una reducción entre 300 y 600 calorías. Si estos factores no se tienen en cuenta es probable que una persona termine abandonando la dieta pronto sin alcanzar su objetivo de pérdida de grasa porque probablemente pasaría mucha hambre.

Alimentos que se pueden comer en una dieta hipocalórica

A la hora de escoger los alimentos que formarían las comidas de esta pauta dietética sería muy importante que fueran saciantes para que así el proceso sea lo más llevadero posible. Siguiendo estos consejos podríamos dar una serie de recomendaciones:

1. Empezar las comidas con un plato de verduras u hortalizas como una ensalada o unas verduras a la plancha. Las verduras aportan muy poca calorías en mucho volumen por lo que empezar las comidas tomando un plato de verduras u hortalizas es un muy buen truco para saciarnos más con las comidas.

2. Incluir suficiente proteína en todas las comidas del día. Por ejemplo, en un desayuno puedes incluir huevos, queso, jamón o yogur y en comidas y cenas carnes, pescados, mariscos, huevos, legumbres u otras proteínas vegetales.

3. No restringir demasiado los hidratos de carbono. Es importante también incluir los hidratos de carbono a modo de guarnición en todas las comidas y que preferiblemente estos sean ricos en fibra y de absorción lenta, como por ejemplo: pasta integral, avena, legumbres, arroz integral, tubérculos, etc.

En contraposición, desaconsejaría los alimentos que se digieren muy rápido y no son saciantes como son los que están elaborados con harinas refinadas y azúcares.

Algunos ejemplos serían:

• Galletas.
• Bollería: croissant, donuts, magdalenas…
• Pan de molde.
• Zumos y batidos.
• Cereales de desayuno (la gran mayoría).
• Refrescos.

¿Es recomendable en las mujeres llevar una dieta hipocalórica?

En la mayoría de las consultas de nutrición, es muy frecuente la cantidad de mujeres que vienen demandando una dieta hipocalórica para perder peso, por eso es importante que tengamos ciertas cosas en cuenta.

La ingesta energética que debería tomar una mujer que realiza con frecuencia ejercicio físico de manera regular debe cubrir las necesidades energéticas referentes a sus funciones fisiológicas y también las derivadas de su actividad física y ejercicio físico.

Es muy importante resaltar que si la ingesta calórica es demasiado baja (dietas inferiores a 1200 kcal o inferiores a 30 kcal/kg de peso magro) es probable que existan deficiencias de minerales y vitaminas, afectando especialmente la ingesta de hierro y calcio y en menor grado de magnesio y zinc. También son frecuentes los déficits de vitaminas liposolubles y de vitaminas antioxidantes. Si el déficit es mantenido en el tiempo, pueden aparecer alteraciones del ciclo menstrual, afectando la salud ósea, la función metabólica y la hematológica, entre otras.

Recomendaciones tras realizar una dieta hipocalórica

Tras haber realizado durante un tiempo determinado una dieta hipocalórica, es importante la siguiente etapa que suele denominarse “fase de mantenimiento”. En esta fase, que tiene una duración indeterminada, se debe ir aumentando paulatinamente el consumo calórico hasta llegar a unos requerimientos energéticos para el mantenimiento del peso corporal.

En la fase de mantenimiento, es importante hacer hincapié en la importancia de seguir manteniendo la educación alimentaria para que la persona que ha realizado la dieta hipocalórica no asocie la comida como “comida de dieta" y “comida de no-dieta", situación que es muy frecuente ver en consulta. Además, debe ser importante mantener las pautas trabajadas durante el tratamiento como:

• Iniciar las comidas con un plato de verduras u hortalizas y la importancia de mantener dos raciones de estos platos al día, en la comida y en la cena.
• Incluir proteínas saludables en todas las comidas (desayuno, comida, cena y tentempiés si se realizan).
• No suprimir la guarnición de hidratos de carbono de las comidas pero asegurarnos el saber elegir las mejores opciones y en las porciones adecuadas.
• Tomar 3 piezas de fruta al día preferiblemente sólidas evitando zumos, licuados y batidos con éstas.
• Utilizar como bebida de referencia el agua en todas las comidas y seguir recomendando un consumo esporádico de bebidas alcohólicas.
• Por otro lado, considero también de gran importancia que la persona sepa identificar y valorar los factores que aumentan el gasto energético como la actividad física y el ejercicio físico para que pueda mantener el peso perdido durante el mayor tiempo posible.

Para concluir, me gustaría recalcar que una dieta hipocalórica debe estar pautada por una dietista-nutricionista que tenga en cuenta el contexto del paciente para poder ajustarla y personalizarla de la mejor forma. Así, buscamos que la dieta se adecúe lo mejor posible al estilo de vida y las preferencias alimentarias de la persona, de forma que se debe evitar recomendar pautas rígidas dietéticas o exclusiones alimentarias, lo que podría afectar a la motivación con el cambio de hábitos y a la salud mental del paciente. Si tienes dudas sobre los diferentes tipos de dietas que existen puedes consultar nuestra completa guía.

Referencias

• Alimentación en la mujer deportista. Etapas de la vida. Universitat Oberta de Catalunya: Open Access.

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