Carolina González Antón
Dietista Nutricionista
La hiperlipidemia abarca un conjunto de alteraciones del metabolismo de las grasas o lípidos. Su característica principal es un aumento de grasa en sangre, principalmente de colesterol y triglicéridos.
El colesterol y los triglicéridos son sustancias necesarias para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El problema comienza cuando sus niveles en sangre están más elevados de lo normal. Siendo los niveles normales de triglicéridos menos de 150 mg/dl y de colesterol menos de 200 mg/dl.
Tipos de colesterol
Cuando hablamos de colesterol nos referimos al colesterol total, pero lo que realmente tenemos que saber es qué cantidad de colesterol bueno tenemos elevada y cuanto de colesterol malo.
- El colesterol malo es el LDL, ‘’Low Density Lipoprotein’’ que se traduce a lipoproteínas de baja densidad. Este colesterol es el que tiende a depositarse en las arterias formando las placas de ateroma y favoreciendo la aterosclerosis.
- El colesterol bueno es el HDL, ‘’High Density Lipoprotein’’ que significa lipoproteínas de alta densidad. Este colesterol es protector frente a enfermedades cardiovasculares, su papel es recoger el colesterol desde los tejidos periféricos y llevarlo hasta el hígado para su posterior eliminación.
Entonces no será lo mismo tener elevado el colesterol LDL que el HDL. Hablaremos hipercolesterolemia cuando está elevado el colesterol total, teniendo en cuenta que esté por encima de sus límites el colesterol LDL y no solo el HDL.
Hipertigliceridemia
La hipertrigliceridemia es el momento en el que el nivel de triglicéridos se encuentra elevado en sangre. Por último, la hiperlipidemia o hiperlipemia abarca niveles elevados de colesterol LDL y triglicéridos.
La importancia de diagnosticar esta patología radica en sus efectos a largo plazo. Está relacionada con el desarrollo de arteriosclerosis. La arteriosclerosis es la acumulación de grasas en las arterias hasta generar una placa de ateroma. Esta placa provoca el estrechamiento de las arterias, produciendo un bloqueo del flujo sanguíneo que puede derivar en:
- Enfermedad cardiovascular.
- Enfermedad cerebrovascular.
- Enfermedad arterial periférica por oclusión de las arterias en extremidades.
Hiperlipemias
Prevalencia
Las hiperlipemias pueden presentarse en cualquier edad aunque es más común en adultos de a partir de 50 años.
La prevalencia de hipercolesterolemia en España ha ido aumentando hasta alcanzar el 15,25%. Según las encuestas del Ministerio de Sanidad ‘’La hipercolesterolemia es ligeramente superior en hombres (15,48% frente 15,11%)’’. Además, las hiperlipemias se encuentran entre las 10 enfermedades o problemas de salud que la población de más de 15 años padece.
Cómo llevar a cabo una dieta para la hiperlipidemia
La alimentación para prevenir/reducir los niveles de colesterol y triglicéridos elevados se basa en una alimentación tipo dieta mediterránea, rica en:
- Frutas y verduras frescas.
- Cereales integrales.
- Legumbres.
- Pescado azul.
- Cantidades moderadas de carnes poco grasas.
- Frutos secos tostados.
- Aceite de de oliva virgen extra.
La dieta mediterránea es completa, equilibrada y variada. Además, es conocida por su efecto cardioprotector.
El estudio PREDIMED sobre beneficios de la dieta mediterránea estudió los efectos de la dieta mediterránea sobre la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular. Se observó una reducción del riesgo absoluto de 3 eventos cardiovasculares por 1000 personas-año. Los resultados de este estudio son verdaderamente notables y apoyan los beneficios de esta dieta en la reducción de eventos cardiovasculares.
Se debe aumentar el consumo de grasa poliinsaturada, en especial del tipo omega 3.Recomendaciones dietéticas
A continuación, se detallan una serie de recomendaciones dietéticas:
La dieta debe ser rica en fibra. Se recomienda:
- Tomar al menos 2-3 piezas medianas de fruta al día (preferiblemente con piel o pulpa).
- Escoger preferiblemente productos integrales. Pan, arroz, pasta. Se recomienda tomar avena en el desayuno.
- Aumentar el consumo de legumbre 2-3 veces por semana (raciones de 60-80 g). Cocinadas de forma ligera (verduras, pollo sin piel, cereales), también se pueden consumir en ensaladas, cremas o hummus.
- Consumir 2 raciones de verdura o ensalada al día (preferiblemente una ración en crudo y otra cocida) como plato principal o acompañamiento.
- Los frutos secos y semillas tostados sin sal se pueden consumir 3-4 veces a la semana (ración de 20-25 g, aprox 1 puñado pequeño, entre 10-12 unidades). Nueces, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, pistachos, semillas de calabaza, semillas de girasol, lino, chía, amapola, etc.
- Huevos. 3-5 unidades a la semana.
La dieta debe ser rica en antioxidantes
- En general, están presentes en frutas, hortalizas y verduras de color intenso (pimiento, espinacas, zanahoria, calabaza, tomate, fresa, kiwi, etc.). Cuanta mayor variedad de colores tenga tu alimentación, mayor variedad de antioxidantes.
- De las frutas, destacan los frutos rojos: moras, arándanos, frambuesas, grosellas. También la granada y las cerezas.
- Especias (cúrcuma, pimienta, canela, tomillo, romero, jengibre, etc), té verde y rojo, infusiones y cacao puro desgrasado son buenas fuentes de antioxidantes.
Se recomienda aumentar la proteína vegetal
- Se pueden combinar en un mismo plato legumbres y cereales (arroz con lentejas, cous-cous con garbanzos, alubias con arroz). Incorporar proteína de soja: tofu, tempeh, bebida de soja, etc.
- Se debe aumentar el consumo de grasa poliinsaturada, en especial del tipo omega 3, presente en las grasas de los pescados azules (atún, sardina, boquerón, salmón, caballa,…), las semillas de lino, chía (añadir trituradas a un yogur desnatado y esperar 30 min para que se hidraten, también a ensaladas o batidos), o su aceite y las nueces y frutos secos. Aumentar grasa monoinsaturada, como aceite de oliva virgen extra, tanto para cocinar como aliño de los platos.
Alimentos que se deben excluir o reducir en esta dieta
Se debe controlar la calidad de la grasa
o La grasa saturada se encuentra fundamentalmente en el reino animal: carnes grasas, lácteos enteros, embutidos, etc.
- Se deben elegir preferiblemente las carnes más magras (pollo y pavo sin piel, conejo, ternera magra, solomillo de cerdo, lomo de cerdo, caballo) y quitar la grasa visible.
- Reducir/eliminar: mantequilla, leche entera, yogures tipo griego, quesos grasos, carnes grasas, piel de conejo o pollo, bollería industrial, fritos comerciales, y alimentos ricos en azúcar. Controlar el consumo de marisco: gambas, langostinos, calamar, cigalas, almejas, mejillones.
Se recomienda leer bien las etiquetas de los productos procesados
Existen muchos alimentos ricos en grasas vegetales (aceite de palma y coco). Ej: bollería industrial, galletas, masas de hojaldre, saladitos, snack y patatas fritas, productos con chocolate.
Se recomienda disminuir el consumo de colesterol total (< 300 mg/día).
- Reducir el consumo de vísceras (hígado, riñones, sesos), marisco y yema de huevo. Estos alimentos curiosamente son ricos en colesterol pero bajos en grasas, por este motivo, se recomienda moderar su consumo.
- Reducir los derivados cárnicos (paté, foie gras, hamburguesas de fast food, salchichas, embutido…).
- Eliminar/reducir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y de alta graduación.
No dudes en pedir cita con un nutricionista para que pueda ayudarte con tu dieta.
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