Miriam Elizabeth Manzo
Dietista Nutricionista, Terapeuta complementario
“Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina” Ya por aquél entonces, 400 a.C. Hipócrates decía, la alimentación que llevemos marcará un antes y un después en nuestra salud.
Hoy en día, sabemos que no solo la alimentación ayuda a tener una vida más saludable, sino que está en sinergia con los hábitos de vida y desarrolla un papel crucial en nuestra salud emocional.
Existen numerosos estudios dónde relacionan la neuroinflamación, con algunos trastornos depresivos asociados al estrés, de hecho, el médico, Bruce Charlton, relaciona el aumento de citoquinas con la depresión.
Por otro lado, el Dr. Antonio Damasio, reputado neurólogo nos habla sobre la reacción fisiológica que nuestro cuerpo tiene a los estímulos que recibe de manera peligrosa, amenazante, activando así una serie de mecanismos como el aumento de la presión arterial, aumentando la inflamación, fiebre… hasta poder llegar a padecer cierto sufrimiento psicológico.
Así que nos podemos hacer una idea de como de relacionado está lo qué comemos, de qué nos rodeamos y cómo interactuamos con eso que nos rodea.
Tu alimentación, tu inflamación
Todo aquello que ingerimos tiene un efecto sobre nuestro organismo, vitaminas, minerales, proteínas, grasas y carbohidratos, tienen un impacto según la procedencia de estos, siendo beneficiosos o peligrosos.
Hoy en día disponemos de un sinfín de alimentos y productos a todas horas, siendo aquellos más contraproducentes para nuestra salud, los más accesibles, hablamos de los ultraprocesados y procesados repletos de azúcares y de grasas trans. El exceso de estos productos comporta un aumento del tejido adiposo y hoy sabemos que el tejido adiposo trabaja como un órgano endocrino e inmunitario.
Una alimentación rica en azúcares y grasas de mala calidad, pueden provocar varias patologías como hipertensión, hiperinsulinemia, dislipidemia, resistencia a la insulina, resistencia a la leptina y un aumento del tejido adiposo.
Estas patologías junto al aumento de tejido adiposo conllevan procesos inflamatorios sistémicos periféricos que pueden impactar a la barrera hematoencefálica, afectando regiones cerebrales vinculadas en procesos de atención y memoria.
¿Qué alimentos nos protegen frente a la neuroinflamación?
¿Alguna vez has leído o escuchado que el intestino es “nuestro segundo cerebro”? El intestino puede funcionar independientemente del sistema nervioso central, es por eso por lo que se le atribuye dicho nombre.
El cerebro y el intestino trabajan de manera bidireccional, es decir, el cerebro envía estímulos al intestino y al revés. Así que es muy importante saber qué alimentos mandarán una señal de “inflamación” y qué alimentos mandarán una señal “antiinflamatoria”.
La fibra, en especial la fibra soluble, en un estudio realizado en Japón concluyó que este tipo de fibra ayuda a reducir la glucosa en sangre, el colesterol, la presión arterial y el peso, problemas asociados a la inflamación.
Para mantener un correcto funcionamiento multisistémico es muy importante la vitamina A, D, E y K, son vitaminas liposolubles y todas ellas las obtenemos de la grasa que consumimos, junto a los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Los omegas, cumplen varias funciones, una de ellas es formar parte de la membrana celular. Habrás escuchado de la importancia de consumir omega-3 por el poder antiinflamatorio, del mismo modo que el omega-6 es proinflamatorio, y eso no es del todo cierto.
El problema radica en que en la alimentación actual se ingiere muchísimo más omega-6 que omega-3 y este desbalance genera inflamación, no es por el omega-6 per se que nos inflamamos, sino por el poco omega-3 que disponemos en el cuerpo.
Como podrás deducir, incluir alimentos altos en omega-3 deberá ser una de las bases de tu alimentación antiinflamatoria.
También son muy interesantes los polifenoles, los polifenoles son unas sustancias que encontramos en determinados alimentos, sobre todo en plantas, cuyas cualidades se han venido investigando desde hace ya muchos años, sobre todo por su gran capacidad antioxidante, destacando así en la lucha contra los radicales libres.
La alimentación debe ser un pilar fundamental para impactar positivamente en nuestra salud, tanto física como mental.¿Entonces qué comemos?
Una alimentación mediterránea, priorizando grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra, aceitunas, quesos curados (si queremos mejorar la digestibilidad que sea de procedencia de cabra u oveja).
Vegetales de todos los colores y de temporada, cuanto más color tenga el plato, más fibras, antioxidantes, minerales y vitaminas estaremos consumiendo.
Si queremos aprovechar el poder antiinflamatorio de los polifenoles, optar por consumir frutos rojos, en especial los arándanos, cocinar con muchas especies, clavo, anís, menta y/o perejil.
El cacao también es un alimento rico en polifenoles, siempre ingerir aquél de un % más alto al 85, sin azúcar ni edulcorante.
Y no menospreciar los frutos secos en especial, avellanas, almendras y nueces.
Sí queremos además centrarnos en problemas anímicos, depresión, ansiedad, los alimentos altos en triptófano (el triptófano se convierte en serotonina, la molécula de la “felicidad”) nos darán ese plus, además del poder antiinflamatorio.
Alimentos altos en triptófano pueden ser:
- Pescado azul
- Carne, cortes magros.
- Huevos
- Lácteos
- Legumbres
- Cereales integrales
La alimentación no lo es todo
Los hábitos de vida son muy importantes para reducir la inflamación sistémica, así como cerebral:
- Realizar ejercicio de fuerza mínimo 3 días a la semana
- Realizar movimiento diario: paseos, bicicleta…
- Meditar, ayuda a disminuir el cortisol
- Tener un sueño reparador, apagar todas las luces artificiales, pantallas, 2 horas antes de ir a dormir para una correcta secreción de melatonina
- Practicar el contacto con la tierra, grounding, para cargarnos de electrones y neutralizar radicales libres, sincronizar ritmos circadianos, bajar cortisol, bajar inflamación.
- Exponernos a los primeros y los últimos rayos de sol, para crear melatonina con los primeros rayos, y poner en marcha toda la maquinaria de secreción de la misma con los últimos.
La alimentación debe ser un pilar fundamental para impactar positivamente en nuestra salud, tanto física como mental, pero podemos llevar una alimentación correcta y medir muy bien su procedencia, aunque si nuestra vida es muy estresante, no descansamos correctamente, nos exponemos a ambientes totalmente artificiales durante todo el día, la alimentación no será suficiente.
Debemos encontrar el punto medio con el que nos sintamos a gusto y tranquilos, con hábitos saludables y con una alimentación que podamos mantenerla a lo largo del tiempo, es más beneficioso llevar a cabo tu plan al 80% el resto de tu vida, que el 100% durante un mes. No dudes en consultar a un dietista-nutricionista para que te ayude con tu alimentación.
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