La conexión entre la alimentación y el ciclo menstrual

La menstruación, es una fase dentro de un proceso de cambios llamado ciclo menstrual, que ocurre en el cuerpo para la preparación de un embarazo. Este ciclo menstrual, necesita mucha energía para que se pueda llevar a cabo, por lo que la alimentación, nuestro combustible, desempeña un papel crucial.

Aunque nuestro estilo de vida y hábitos puedan ser determinantes para tener un ciclo menstrual sano, un estudio realizado por CSIC denuncia que la educación menstrual en España es deficiente. De hecho, muchos de los síntomas menstruales están normalizados incluso por profesionales sanitarios, conllevando que muchas mujeres tengan una calidad de vida reducida y limitada.

Es necesario un mayor conocimiento y acceso de información fiable, por ello, en este artículo abordaremos, desde el área de nutrición y dietética, cómo nos puede ayudar la alimentación en el ciclo menstrual para mejorar desequilibrios hormonales y síntomas como el dolor menstrual, acné, etc.

¿Cómo afecta la alimentación durante el ciclo menstrual?

El ciclo menstrual es considerado nuestro quinto signo vital, esto significa que al igual que nuestro pulso o temperatura corporal, nos puede ayudar, guiar y avisar si todo va bien en nuestro cuerpo.

Si nuestro ciclo menstrual muestra síntomas como sangrado abundante o escaso, coágulos, irregularidad, etc. son señales de alarma de que algo tenemos que atender en nuestro cuerpo, y la alimentación puede ser una de las causas. Por ejemplo, si llevamos a cabo una dieta restrictiva se puede llegar a suprimir el ciclo menstrual, ya que el cuerpo interpretará que no tenemos capacidad de tener un bebé. Es por ello, que es importante aportar a nuestro cuerpo las necesidades energéticas y nutricionales óptimas para que funcione correctamente y evitar posibles consecuencias en nuestra salud.

¿Qué comer con la regla?

Al sentirnos durante esta fase menstrual más cansadas y con molestias debido al sangrado, lo más importante durante esta época a nivel nutricional, es el hierro y la hidratación.

Con el fin de evitar la anemia durante el sangrado de la menstruación, sobretodo en sangrados abundantes, se recomienda tomar comidas ricas en hierro que podemos encontrar en alimentos de origen animal (huevo, carne, pescado, marisco, etc) o de origen vegetal (por ejemplo legumbres, frutos secos). Para mejorar su absorción tómalos junto a alimentos ricos en vitamina C (cítricos, pimiento, etc). Además, es importante evitar o espaciar los alimentos que inhiben su absorción (lácteos, café, té o cacao).

Para garantizar una hidratación óptima durante esta fase donde se pierde gran cantidad de líquidos, puedes incluir en tu día, caldos, cremas, batidos, gazpachos, tés, infusiones o alimentos ricos en agua como fruta y verduras, etc.

Además, como la menstruación es una inflamación fisiológica de base, aportar alimentos ricos en Omega 3 (pescados azules, nueces y semillas) y especias antiinflamatorias (cúrcuma, jengibre, pimienta, clavo, canela, etc) puede ayudarnos.

Alimentos ricos en estrógenos femeninos y dolor menstrual

Una de las causas más frecuentes del dolor menstrual, es el exceso de estrógenos en comparación con los niveles de progesterona en la fase lútea, es decir, un desequilibrio hormonal entre las hormonas principales del ciclo menstrual.

Esto ha hecho que los alimentos ricos en fitoestrógenos, como las isoflavonas que se encuentran en la soja, hayan despertado grandes alarmas y controversias en la salud de la mujer. Sin embargo, existen múltiples estudios que muestran que los fitoestrógenos no actúan como los estrógenos y además hacen que los receptores se unan menos a los estrógenos, reduciendo los síntomas.

De todas formas, es recomendable que el consumo de soja y productos derivados no sea la base de la alimentación, costumbre frecuente sobre todo en población vegetariana. Un consumo esporádico o puntual tendrá poco impacto.

Alimentos no recomendados durante la regla

Los alimentos a evitar durante la menstruación y en general durante el ciclo menstrual, son principalmente: el alcohol, alimentos procesados ricos en azúcares añadidos, grasas hidrogenadas de mala calidad y sobretodo en mujeres con sangrados abundantes durante la menstruación el consumo de polifenoles (té, café y cacao) al inhibir la absorción de hierro.

Como mencionaba anteriormente, muchos de los síntomas menstruales, en concreto, el dolor menstrual, se puede deber por un hiperestrogenismo, es decir, exceso de estrógenos. El hígado es uno de los órganos que se encarga de inactivar los estrógenos, por lo que el consumo de alcohol puede entretener al hígado conllevando que los estrógenos sigan activos.

Asimismo, los alimentos procesados ricos en azúcares y grasas de mala calidad como bollería, dulces, fritos, rebozados, etc, son proinflamatorios por lo que tomarlos durante la menstruación que es una inflamación per se, pueden entorpecer los síntomas y bienestar de la mujer.

Alimentación por cada fase del ciclo menstrual

El ciclo menstrual se divide en 3 fases: folicular, ovulatoria y lútea.

La menstruación entra dentro de la fase folicular, una vez termina, comienza la segunda fase folicular y ovulatoria dónde tenemos mucha más energía debido al aumento y pico de los estrógenos. Al ser una fase de crecimiento del endometrio (capa interna del útero para poder albergar un bebé) y desarrollo del folículo (para que pueda haber fecundación), nutrientes como el zinc, antioxidantes y vegetales crucíferas ayudarán a que éstos estrógenos sean desactivados y eliminados. Se recomienda tomar: ostras, mariscos, frutas, y verduras como brócoli, coliflor, etc.

Durante la fase lútea, si no se da embarazo, la progesterona y estrógeno bajan drásticamente junto a la serotonina (hormona de la felicidad), por eso a diferencia de la anterior fase, estas fluctuaciones hormonales pueden dar mayor apetito, predilección por alimentos más calóricos, con mayor palatabilidad y de peor calidad. En estos casos, pueden ser nuestros aliados el chocolate negro, la fruta deshidratada (orejones, dátiles, etc) o fruta más dulce para aliviar antojos.

Para aliviar los calambres menstruales, relajar la musculatura uterina, facilitar el descanso y ayudar al sistema nervioso en esta fase, es recomendable el magnesio, que podemos encontrarlo en cereales, frutos secos y legumbres.

Otros factores importantes en la salud menstrual

Las otras patas de la mesa que pueden influir en nuestro ciclo menstrual igual de importantes que la alimentación, deberíamos tener presentes y cuidar son:

• La falta de descanso, higiene del sueño y ritmos circadianos alterados (por ejemplo en horario laboral nocturno, trasnochar, etc.).
• El estrés psicológico y gestión emocional.
• El estrés fisiológico por excesivo deporte y el sedentarismo (evitar extremos).
• El ambiente, los tóxicos como disruptores endocrinos (que podemos encontrar en productos de cosmética, utensilios de cocina, etc.

En algunos casos, puede ser necesario y beneficioso suplementación para suplir algunos déficits nutricionales que ocasionan síntomas menstruales, por lo que te recomendamos que contactes con un dietista-nutricionista especializado que te pueda ofrecer un asesoramiento personalizado.

Referencias

• León, M. (2020). Alimentación y salud femenina: Cuida tus hormonas comiendo rico. España: Lunwerg Editores.
• Briden, L. (2019). Cómo mejorar tu ciclo menstrual: Tratamiento natural para mejorar las hormonas y la menstruación. España: Lara Briden.
• Del Álamo Robledo, M., Vitoria Losantos, M. (2022). Mi ciclo menstrual. Una perspectiva integral: psicología y nutrición. España: ANAYA MULTIMEDIA.
• Estapé, G. (2022). Deliciosamente cíclicas: Recetas saludables para cuidar tu ciclo menstrual. España: Lunwerg Editores.
• En sintonía con tu ciclo femenino: FLO. Aprende a sincronizarte con tu bioquímica para dar rienda suelta a tu creatividad, mejorar tu vida sexual y hacer más con menos estrés. (2021). España: EDITORIAL SIRIO S.A.
• Sanz, X. (2021). La revolución de la menstruación. España: Ediciones Martínez Roca.
• Verdaguer, X. (2017). Transforma tu salud: La clave está en las bacterias intestinales y las hormonas. España: Penguin Random House Grupo Editorial España.
• Salvia, A. (2021). Viaje al ciclo menstrual. España: Penguin Random House Grupo Editorial España.
• Northrup, C. (2023). Cuerpo de mujer, sabiduría de mujer: Una guía para la salud física y emocional. España: Urano.
• Carmona, D. F., Lyona. (2021). Endometriosis: La guía para entender qué es y cómo cuidarte. España: Penguin Random House Grupo Editorial España.

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