![Marisa Caban Pons Fisioterapeuta, Osteópata](https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/doctoralia.es/doctor/376c53/376c533b83f264fa29b07207434a7042_micro_square.jpg)
Cuando hablamos de pinzamiento lumbar nos estamos refiriendo a la compresión de una raíz nerviosa en su salida de la vértebra. Oficialmente se define como la sensación dolorosa radicular con afección motora (ciática) y/o sensitiva (ciatalgia) que sigue el trayecto del nervio ciático y casi siempre ocurre en L5-S1.
Cuando sucede puede producir un dolor agudo, ardor, entumecimiento o acartonamiento en el recorrido del nervio, hormigueos, pinchazos, debilidad muscular, pérdida de fuerza y disminución de la sensibilidad.
Lo más normal es que se cure por sí mismo en una semana en el 50% de los casos, y el 90% está bien ya al mes. Sólo un 11% de casos seguirá teniendo síntomas neurológicos pasadas dos semanas1.
Aunque sean episodios benignos y en la mayoría de situaciones de poca duración, son muy dolorosos, cortan el curso de nuestra vida diaria, ya sea en el trabajo, el ejercicio o el ocio y la verdad es que sería maravilloso poder prevenirlos. Pero ¿es esto posible?
Poder prevenirlos y cómo hacerlo depende realmente de cual sea su causa. Y causas hay muchas:
En la mayoría de casos sí vamos a poder poner de nuestra parte para evitar padecer estos episodios. Si ya hemos sufrido un pinzamiento en el pasado es importante tener clara la causa ya que un 50% de las veces se repiten antes de los 4 años.
Una de las medidas más sencillas es cuidar la dieta: en cantidad y en calidad. Quizá sea necesario un nutricionista, un endocrino o un PNI clínico (psi o neurólogo inmunólogo clínico) que consigan no sólo mantener el peso y la glucosa a raya, sino disminuir el componente inflamatorio que degenera las articulaciones y produce inflamación de bajo grado. Si hay sobrepeso, la reducción del peso reduce de forma duradera los dolores articulares de la artrosis (nivel de evidencia 1A, según las directrices de la OARSI, Osteoarthrosis Research Society International)2. La reducción del peso debe ser de al menos un 5% para alcanzar un efecto clínicamente relevante.
Otra medida muy importante es la higiene del sueño: los estudios demuestran que entre un 50% y un 60% de las personas con dolor lumbar agudo presentan alteraciones del sueño: incremento del tiempo para conseguir dormir, reducción del tiempo total de descanso, fragmentación del sueño y falta de sensación de descanso3. Además no debemos perder de vista que es durante el sueño nocturno que nuestros tejidos tienen la oportunidad de repararse.
Romper el sedentarismo y la inmovilidad también es esencial para prevenir el pinzamiento lumbar. Uno de los mayores problemas de pasar la vida sentados en la silla del trabajo, el coche, el sofá… es la atrofia y debilidad muscular, y la hipercifosis que se produce en la columna lumbar. Aunque la hipercifosis no es una enfermedad, esta postura anormal mantenida a través de los meses y los años desencadena procesos degenerativos en las articulaciones y los discos intervertebrales facilitando el camino para las protusiones y/o hernias. El sedentarismo también causa inflamación de bajo grado que produce un desgaste metabólico y bioquímico en la columna lumbar. Su capacidad de lesión es igual de importante que en el pasado causaban profesiones de mucha carga de peso como ser albañil, llevar muebles, reponer almacenes, etc.
Hoy día la población que sufre problemas de dolor agudo lumbar y pinzamiento es mucho más joven y procede de profesiones como informáticos, administrativos, enfermeras, dependientes, etc.
Por lo tanto medidas simples que nos hacen más conscientes de la cantidad de movimiento que realizamos nos van a venir muy bien:
Por supuesto, cada uno en su profesión necesita informarse y formarse en cuales son las medidas de higiene postural adecuadas para evitar lesiones, ya que pasamos muchas más horas en el trabajo que en cualquier otra actividad de la vida diaria.
El ejercicio específico es importantísimo para:
Todos aquellos que nos ayudan a estirar , aumentar el espacio en la articulación y fortalecen nuestros abdominales.
Aquí te voy a explicar unos pocos muy efectivos:
Además es muy importante tener una buena estabilidad en la cadera. Los músculos responsables de esto son el glúteo medio y el glúteo menor. Sabemos si se encuentran en condiciones aceptables si podemos levantarnos de la silla sin apoyarnos en los brazos y si podemos bajar las escaleras con soltura sin mirar cada esacalón ni agarrarnos del pasamanos.
Es posible que ya nos encontremos con un pinzamiento con lo cual es muy importante tener claro que NO debemos hacer.
Poder prevenir los pinzamientos lumbares requiere unas medidas básicas de autocuidado que son comunes a muchas otras patologías y que realmente redundan en nuestra salud general. Cuidar el sueño, la alimentación, nuestra higiene postural, evitar el sedentarismo y entrenar nuestra musculatura son medidas de largo alcance. Te dejo también ejercicios específicos que mantendrán el pinzamiento alejado y que si ya tienes dolor, te ayudará a disminuirlo.
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