¿Cómo prevenir un pinzamiento lumbar? Ejercicios y pautas

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Cuando hablamos de pinzamiento lumbar nos estamos refiriendo a la compresión de una raíz nerviosa en su salida de la vértebra. Oficialmente se define como la sensación dolorosa radicular con afección motora (ciática) y/o sensitiva (ciatalgia) que sigue el trayecto del nervio ciático y casi siempre ocurre en L5-S1.

Cuando sucede puede producir un dolor agudo, ardor, entumecimiento o acartonamiento en el recorrido del nervio, hormigueos, pinchazos, debilidad muscular, pérdida de fuerza y disminución de la sensibilidad.

Lo más normal es que se cure por sí mismo en una semana en el 50% de los casos, y el 90% está bien ya al mes. Sólo un 11% de casos seguirá teniendo síntomas neurológicos pasadas dos semanas¹.

Prevenir el pinzamiento lumbar

Aunque sean episodios benignos y en la mayoría de situaciones de poca duración, son muy dolorosos, cortan el curso de nuestra vida diaria, ya sea en el trabajo, el ejercicio o el ocio y la verdad es que sería maravilloso poder prevenirlos. Pero ¿es esto posible?

Causas del pinzamiento lumbar

Poder prevenirlos y cómo hacerlo depende realmente de cual sea su causa. Y causas hay muchas:

• Artritis reumatoide, que produce inflamación en la articulación.
• Obesidad.
• Artrosis y/o crecimiento de un espolón óseo en la articulación.
• Hernia discal o protrusión.
• Tumor óseo.
• Diabetes.
• Levantamiento de peso excesivo.
• Movimientos lesivos de repetición: lo más común es la rotación con extensión de tronco.
• Mantenimiento de postura incorrectas.
• Falta de movilidad / sedentarismo.

En la mayoría de casos sí vamos a poder poner de nuestra parte para evitar padecer estos episodios. Si ya hemos sufrido un pinzamiento en el pasado es importante tener clara la causa ya que un 50% de las veces se repiten antes de los 4 años.

Medidas generales de prevención del pinzamiento lumbar

Una de las medidas más sencillas es cuidar la dieta: en cantidad y en calidad. Quizá sea necesario un nutricionista, un endocrino o un PNI clínico (psi o neurólogo inmunólogo clínico) que consigan no sólo mantener el peso y la glucosa a raya, sino disminuir el componente inflamatorio que degenera las articulaciones y produce inflamación de bajo grado. Si hay sobrepeso, la reducción del peso reduce de forma duradera los dolores articulares de la artrosis (nivel de evidencia 1A, según las directrices de la OARSI, Osteoarthrosis Research Society International)². La reducción del peso debe ser de al menos un 5% para alcanzar un efecto clínicamente relevante.

Higiene del sueño

Otra medida muy importante es la higiene del sueño: los estudios demuestran que entre un 50% y un 60% de las personas con dolor lumbar agudo presentan alteraciones del sueño: incremento del tiempo para conseguir dormir, reducción del tiempo total de descanso, fragmentación del sueño y falta de sensación de descanso³. Además no debemos perder de vista que es durante el sueño nocturno que nuestros tejidos tienen la oportunidad de repararse.

Sedentarismo

Romper el sedentarismo y la inmovilidad también es esencial para prevenir el pinzamiento lumbar. Uno de los mayores problemas de pasar la vida sentados en la silla del trabajo, el coche, el sofá… es la atrofia y debilidad muscular, y la hipercifosis que se produce en la columna lumbar. Aunque la hipercifosis no es una enfermedad, esta postura anormal mantenida a través de los meses y los años desencadena procesos degenerativos en las articulaciones y los discos intervertebrales facilitando el camino para las protusiones y/o hernias. El sedentarismo también causa inflamación de bajo grado que produce un desgaste metabólico y bioquímico en la columna lumbar. Su capacidad de lesión es igual de importante que en el pasado causaban profesiones de mucha carga de peso como ser albañil, llevar muebles, reponer almacenes, etc.

Hoy día la población que sufre problemas de dolor agudo lumbar y pinzamiento es mucho más joven y procede de profesiones como informáticos, administrativos, enfermeras, dependientes, etc.

Medidas sencillas para evitar el pinzamiento lumbar

Por lo tanto medidas simples que nos hacen más conscientes de la cantidad de movimiento que realizamos nos van a venir muy bien:

• Ponerse de pie cada 45 minutos.
• Aparcar un poco más lejos de donde debemos ir y caminar.
• Subir y bajar escaleras.
• Pasear todos los días.
• Alternar estar en el escritorio sentado y de pie.
• Comprarse un reloj de los que nos miden los pasos, la actividad diaria y el sueño.

Por supuesto, cada uno en su profesión necesita informarse y formarse en cuales son las medidas de higiene postural adecuadas para evitar lesiones, ya que pasamos muchas más horas en el trabajo que en cualquier otra actividad de la vida diaria.

El papel del ejercicio en la prevención del pinzamiento lumbar

El ejercicio específico es importantísimo para:

• Movilizar los tejidos.
• Disminuir la rigidez.
• Aumentar la fuerza.
• Disminuir la inflamación y evacuar las citoquinas proinflamatorias que mantienen un estado degenerativo de la zona afectada.

¿Qué ejercicios son los adecuados para el pinzamiento lumbar?

Todos aquellos que nos ayudan a estirar , aumentar el espacio en la articulación y fortalecen nuestros abdominales.

Aquí te voy a explicar unos pocos muy efectivos:

• Flexión de rodillas: sirve a la vez de estiramiento y de ejercicio activo. Túmbate boca arriba en el suelo sobre una colchoneta (con ropa cómoda, por supuesto). Estirar: lleva las rodillas al pecho y mantente así durante un minuto para estirar. Como ejercicio activo: baja y sube las piernas 10 veces. Si no puedes hacerlo con las piernas juntas, hazlo con cada pierna por separado y de forma alternante.
• Sentadilla en la pared: apoyate con la espalda en la pared y deslízate hasta que las rodillas formen 90 grados (esto es lo ideal, pero si no tienes fuerza, llega hasta donde puedas. No te preocupes, si eres constante conseguirás ir avanzando hasta los 90 grados). Apretando con la espalda a la pared, aguanta unos segundos y vuelve a subir. Haz esto hasta que te quemen las piernas.
• Nadar boca abajo: esta vez túmbate boca abajo en la colchoneta. Vas a levantar brazo y pierna contrarios en el aire y mantenerlos 2-3 segundos. Para hacer este ejercicio ayúdate de la respiración: toma aire y al soltarlo eleva los miembros. Vuelve a tomar aire y al soltarlo baja los miembros. Hay una variante de más nivel que es el supermán: elevar ambos brazos y piernas a la vez.
• Plancha isométrica: túmbate boca abajo en la colchoneta y apóyate sobre los antebrazos formando un ángulo de 90º con el suelo y las puntas de los pies (si no puedes, sobre los antebrazos y rodillas). Mantén esta posición con la espalda recta el tiempo que puedas. La meta ideal sería poder aguantar entre 20 y 30 segundos.
• Puente: boca arriba en la colchoneta, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo levanta los glúteos, las lumbares y los dorsales hasta que te quedes solo apoyado en las escápulas. Mantén esta postura 5 segundos y vuelve lentamente. Repite 5 veces.

Además es muy importante tener una buena estabilidad en la cadera. Los músculos responsables de esto son el glúteo medio y el glúteo menor. Sabemos si se encuentran en condiciones aceptables si podemos levantarnos de la silla sin apoyarnos en los brazos y si podemos bajar las escaleras con soltura sin mirar cada esacalón ni agarrarnos del pasamanos.

• Sentadillas a una pierna: se realiza con una silla y si es posible frente a un espejo. Vamos a ponernos de pie y sentarnos apoyados sólo en una pierna. Es importante que no cojamos inercia en la subida para que el trabajo lo haga el glúteo y que bajemos de modo mantenido y no de golpe. Repetir 7 veces.

¿Qué ejercicios no debo hacer cuando ya tengo un pinzamiento lumbar?

Es posible que ya nos encontremos con un pinzamiento con lo cual es muy importante tener claro que NO debemos hacer.

• Ejercicios de alto impacto como correr o saltar. Es mejor caminar o nadar.
• Ejercicios que requieran una torsión de espalda: giros con bastón, máquina de giros, abdominales con rotación como el twist ruso.
• Ejercicios de hiperextensión lumbar solos o en combinación con rotación: levantar tronco en banca, saque de tenis, pádel, voleibol…
• Flexiones extremas hacia delante como tocarse los pies.
• Ejercicios de resistencia lumbar como levantar y bajar ambas piernas a la vez.
• Ejercicios sin supervisión: Siempre realiza ejercicios bajo la supervisión de un profesional de la salud o un fisioterapeuta que pueda adaptar tu rutina a tu condición específica.

Poder prevenir los pinzamientos lumbares requiere unas medidas básicas de autocuidado que son comunes a muchas otras patologías y que realmente redundan en nuestra salud general. Cuidar el sueño, la alimentación, nuestra higiene postural, evitar el sedentarismo y entrenar nuestra musculatura son medidas de largo alcance. Te dejo también ejercicios específicos que mantendrán el pinzamiento alejado y que si ya tienes dolor, te ayudará a disminuirlo.

Referencias

• ^{Seguí Díaz, M., & Gérvás, J. (2002). El dolor lumbar. Medicina de Familia. SEMERGEN, 28(1), 21-41. https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-familia-semergen-40-articulo-el-dolor-lumbar-13025464}
• ^{Menú del día: huesos fuertes para toda la vida. [Internet]. International Osteoporosis Foundation. 2022 [Citado 24 mar 2023]. Disponible en: 2015_ServeUpBoneStrengthThroughoutLife_Brochure_Spanish.pdf (osteoporosis.foundation)}
• ^{Alsaadi SM, McAuley JH, Hush JM, Lo S, Lin CW, Williams CM, Maher CG. Poor sleep quality is strongly associated with subsequent pain intensity in patients with acute low back pain. Arthritis Rheumatol. 2014 May;66(5):1388-94. doi: 10.1002/art.38329. PMID: 24782195.}
• ^{Chun, S.-W., Lim, C.-Y., Kim, K., Hwang, J., & Chung, S. G. (2017). The relationships between low back pain and lumbar lordosis: A systematic review and meta-analysis. The Spine Journal, 17(8), 1180-1191. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2017.04.034}
• ^{Moreno-Eutimio, M. A., & Acosta-Altamirano, G. (2014). El inmunometabolismo del ejercicio físico y la vida sedentaria. Cirugía y Cirujanos, 82, 344-351. Hospital Juárez de México, Secretaría de Salud.}

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