Formas de vencer pensamientos obsesivos

Existen diferentes técnicas para trabajar el trastorno obsesivo compulsivo, la intervención no debe ir enfocada por la técnica, sino que las técnicas deben estar al servicio de la intervención. Observaremos al paciente: sus peculiaridades, particularidades, posibles debilidades y fortalezas, y desde ahí, teniendo presente a la persona que tenemos delante, utilizaremos unas técnicas u otras, o las adaptaremos a sus necesidades.

Se pueden utilizar varias herramientas a lo largo de la intervención, buscando aquellas que sean más efectivas atendiendo a las características del paciente. Como cualquier trastorno, tenemos que ver la persona que está tras el trastorno y buscar aquello que se ajusta a sus características de personalidad.

Herramientas para vencer pensamientos obsesivos

Algunas de las herramientas que pueden ayudar a la gestión del TOC son:

La técnica de distracción enfocada

Esta técnica consiste en dirigir la mente hacia una actividad que requiera concentración y sea placentera para la persona con TOC. Lo que buscamos es adiestrar al paciente en la capacidad de dirigir su mente a actividades agradables, que precisen su concentración, consiguiendo disminuir los pensamientos obsesivos, y como consecuencia reduce su nivel de ansiedad aumentando su bienestar. Es adiestrar al paciente a que le diga a su mente que tiene que pensar, en vez de que su mente le atrape en la rueda de la obsesión.

La terapia paradojal

Lo que intento reprimir se convierte en más grande. Cuando el paciente intenta reprimir sus pensamientos, los pensamientos se hacen más intensos. Las obsesiones se convierten en “pensamientos pegajosos”, que cuanto más intenta eliminarlos más se adhieren. Con esta técnica lo que buscamos es no reprimir sino relativizar, que no se identifique con el pensamiento, que se conviertan en observadores de sus pensamientos, no luchando contra ellos sino aceptándolos, relativizándolos, dándoles espacio y sabiendo que forman parte del trastorno. Enseñar al paciente, que lo que teme, no significa que sea real, sino que es un pensamiento distorsionado y magnificado.

Posponer el pensamiento para más tarde

Consiste en posponer la respuesta obsesiva ante un pensamiento obsesivo, marcando una hora determinada en el día para realizar los rituales de respuesta al pensamiento. Si aparece el pensamiento, se le emplaza a la hora que se ha preestablecido, focalizando la mente en otras actividades, posponiendo tanto pensamiento como respuesta del mismo. Al estar marcada una franja horaria los pensamientos obsesivos ocupan menos espacio en la vida cotidiana del paciente. En la hora marcada, la persona se enfoca en analizar racionalmente el pensamiento, intentando tener una visión realista del mismo.

Evitar el estrés

El estrés va a agudizar los pensamientos y obsesiones, por lo que como medida preventiva hay que controlar el estrés. Higiene del sueño, dieta equilibrada, red social, disfrute del tiempo libre, son protectores ante el estrés.

Técnicas de relajación

Las técnicas de relajación van a mejorar la calidad de vida de las personas con TOC. Existen diferentes técnicas que ayudan a reducir el nivel de ansiedad y aumentar el bienestar. Entre ellas destacaríamos:

Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson

Esta técnica consiste en tensar y relajar progresivamente diferentes cadenas musculares. Esta herramienta considera que al tensar y luego relajar los músculos del cuerpo, se puede reducir la ansiedad , la tensión y otros síntomas físicos del estrés.

Respiración profunda y diafragmática

Se inhala por la nariz profundamente y se exhala por la boca lentamente. La inhalación es profunda, la exhalación es más larga que la inhalación. No sólo se respira con el pecho sino que se realiza una respiración abdominal, implica llenar los pulmones de abajo hacia arriba, expandiendo el abdomen en lugar del pecho al inhalar. La respiración profunda y lenta activa el sistema nervioso parasimpático, lo que disminuye la respuesta de ansiedad.

Meditación mindfulness

En el mindfulness se trabaja en la atención consciente, en observar los pensamientos sin juicio, como meros observadores. Se conecta con el presente, concentrándose en la respiración o las sensaciones corporales.

Yoga

Es la combinación de la práctica de posturas físicas con técnicas de respiración y relajación. Ayuda a disminuir la ansiedad y mejora el estado de ánimo y la concentración.

La psicoeducación

Esta técnica proporciona información al paciente para que entienda los mecanismos del trastorno. El empleo de metáforas ayuda a entender el funcionamiento y cómo el intento de reprimir los pensamientos sólo contribuye a que sean más intensos. Una de las metáforas que se emplea es la de las arenas movedizas, es una metáfora de la terapia de aceptación y compromiso. Cuanto más intentan controlar sus pensamientos y más luchan contra ellos, como en el caso de las arenas movedizas, más se hunden. Por lo que la solución pasa por aprender a aceptar esos pensamientos y sentimientos en lugar de luchar contra ellos. Además es importante aprender estrategias para gestionar los pensamientos: la meditación, la atención consciente, etc…

La reestructuración cognitiva

Identificación de pensamientos distorsionados y comportamientos compulsivos. Toma de conciencia de la distorsión, buscando reemplazar esos pensamientos por otros más realistas y adaptativos.

Escribir sobre los pensamientos obsesivos

Anotar este tipo de pensamientos puede ayudar a las personas a aceptarlos y a convivir con ellos de manera más saludable.

Los pensamientos obsesivos y las compulsiones pueden afectar de forma significativa la vida de las personas que los padecen. Con un tratamiento terapéutico adecuado, y el uso de las herramientas para la gestión de los pensamientos obsesivos, lo que obtenemos, es que nuestros pacientes aprendan a vivir con su trastorno, minimizando sus consecuencias y que el TOC interfiera lo mínimo posible en sus vidas.

Los pacientes tratados experimentan una disminución de los síntomas, una mejora de la calidad de vida y una gestión adecuada de su trastorno. Las personas que reciben tratamiento psicológico obtienen una mayor estabilidad emocional, aumenta su autoestima e incrementan su bienestar y satisfacción. No dudes en hablar con un psicólogo para que pueda ayudarte a solucionar tu situación.

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