Inmaculada Martínez Sanchis
Psicólogo, Terapeuta complementario
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- Cómo calmar y controlar la ansiedad: técnicas efectivas y prácticas de relajación
La ansiedad es una emoción que todos tenemos en algunos momentos ante situaciones de alarma, ambigüedad, o incertidumbre. La finalidad de esta emoción es prepararnos para una respuesta, para que movilicemos nuestros recursos internos y nos adaptemos a la demanda de la situación. La ansiedad es una emoción al servicio de la supervivencia y la adaptación.
Generalmente es percibida como desagradable, nos pone en alerta y nos prepara para la acción. Es una emoción necesaria. que nos hace pensar más rápido y buscar una adaptación a la situación.
Cuando la ansiedad es excesiva a la demanda, genera falsas alarmas y responde a distorsiones y pensamientos catastróficos, deja de ser adaptativa, pudiendo en algunos casos llegar a desencadenar en un trastorno de ansiedad.
Técnicas para gestionar la ansiedad
Existen diferentes técnicas y recomendaciones que nos pueden facilitar la gestión de la ansiedad.
Alimentación
La dieta juega un papel importante en nuestra salud mental. Consumir una alimentación equilibrada y nutritiva puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad. Evite los alimentos procesados, ricos en grasas saturadas y azúcares, y opte por alimentos ricos en omega-3, como pescado, nueces y semillas. Asimismo, aumentar la ingesta de frutas, verduras y alimentos ricos en triptófano, como el plátano y el pollo, puede contribuir a mejorar el estado de ánimo.
Ejercicios respiratorios
La respiración abdominal profunda, es una herramienta fundamental para una buena gestión de la ansiedad. Actúa directamente sobre la activación que conlleva la ansiedad. Es como si engañamos a nuestra fisiología indicándole que estamos en calma, ya que la respiración se acelera para prepararnos para la acción cuando nuestros niveles de ansiedad aumentan. La respiración consciente abdominal contribuye a reducir nuestra activación.
Evitar tabaco y alcohol
El consumo de tabaco y alcohol puede empeorar los síntomas de la ansiedad. Estas sustancias actúan como estimulantes o depresores, alterando el equilibrio químico del cerebro. Reduzca o evite su consumo para mantener una mejor salud mental.
Evitar procrastinar
La procrastinación puede generar estrés y ansiedad. Tener la sensación de que tenemos cosas pendientes. se convierte en una carga que nos preocupa, agobia y nos saca de nuestro bienestar. Ponte metas realistas, prioriza tareas y organízate para acometer tus metas.
Consumir una alimentación equilibrada y nutritiva puede ayudar a reducir los síntomas de la ansiedad.Familiares y amigos
La red social es un protector del bienestar emocional. El poder compartir nuestras emociones, pensamientos y preocupaciones con nuestro entorno fomenta la empatía, y sirve de válvula de escape.
Hacer ejercicio
La actividad física regular es una excelente manera de reducir la ansiedad. El ejercicio libera endorfinas, hormonas que generan bienestar y reducen el estrés.
Reducir la ingesta de cafeína
La cafeína, presente en el café, el té y algunas bebidas energéticas, puede aumentar la ansiedad y dificultar el sueño. Considere reducir su consumo de cafeína o sustituirla por opciones descafeinadas.
Rutina de sueño
Un sueño de calidad es esencial para mantener la salud mental. Establece una rutina de sueño regular, evita las pantallas antes de acostarte y crea un ambiente propicio para descansar.
Suplementos
Algunos suplementos naturales, como la valeriana o la pasiflora, pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad. Sin embargo, es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier suplementación.
Técnicas de relajación
El uso de técnicas como el yoga, el tai chi o la relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir la tensión muscular y promover la relajación general del cuerpo.
Técnicas de visualización
La visualización guiada consiste en imaginar escenas placenteras y relajantes para calmar la ansiedad. Puedes buscar grabaciones o aplicaciones que te guíen en este proceso.
Relativizar
La capacidad de relativizar puede ser una herramienta útil para reducir la ansiedad. Relativizar implica poner las cosas en perspectiva y verlas en un contexto más amplio. La ansiedad a menudo se basa en una percepción exagerada de la amenaza o el peligro. Al relativizar, puedes poner tus preocupaciones en contexto y darte cuenta de que es posible que estés exagerando la gravedad de la situación.
Perspectiva a largo plazo
La ansiedad tiende a enfocarse en el presente y en las preocupaciones inmediatas. Sin embargo, puedes considerar el panorama general y preguntarte si esta preocupación específica será relevante en el futuro. ¿Tendrá un impacto duradero en tu vida dentro de unos días, semanas o meses? Al hacer este ejercicio muchas veces las cosas pierden la importancia que les estamos dando
Enfoque en lo que puedes gestionar
La ansiedad a menudo se alimenta de preocupaciones sobre cosas que están fuera de tu control. En lugar de preocuparte por lo que no puedes cambiar, enfócate en las acciones que puedes tomar para enfrentar la situación de la mejor manera posible.
Distracción y autocuidado
A veces, la ansiedad puede ser abrumadora y dificultar el proceso de relativización en el momento. En estos casos, es útil recurrir a técnicas de distracción saludables, hacer actividades placenteras, como puede ser escuchar música calmada o dar un paseo. Cuidar de ti mismo física y emocionalmente puede ayudar a reducir la ansiedad y crear un espacio mental más propicio para la relativización.
La ansiedad puede afectar negativamente nuestra calidad de vida, pero existen técnicas efectivas y prácticas de relajación que pueden ayudarnos a calmar y controlar esta respuesta del cuerpo. Desde nuestra mejor alimentación y realización de ejercicios respiratorios hasta buscar apoyo emocional y practicar técnicas de meditación, hay una variedad de herramientas que podemos utilizar para manejar la ansiedad.
Es importante recordar que cada persona es única y puede encontrar útiles diferentes estrategias. Si la ansiedad persiste o interfiere significativamente con tu vida diaria, es recomendable buscar la ayuda de un psicólogo.
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