Cómo la alimentación puede influir en la salud ósea y prevenir la osteoporosis

Todos aspiramos a tener una buena salud, en especial en nuestra última etapa de la vida lo que llamamos “años libres de enfermedad”, pero según un informe del 2022 de la fundación internacional de osteoporosis, un total de 2.945.000 personas padecen osteoporosis en España, con una prevalencia de un 79,2% en mujeres y un 20,8% en hombres. ¿Cómo podemos evitar lo que denominan la enfermedad “silenciosa”? ¿Qué es y en qué consiste la osteoporosis?

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis se define como una enfermedad esquelética caracterizada por la disminución de la densidad ósea a causa de la pérdida del tejido óseo normal. Esto implica una menor resistencia ósea. Esta enfermedad no tiene síntomas clínicos claros al principio, hasta que se produce una fractura por la fragilidad del tejido óseo, de ahí el apodo de esta dolencia de la enfermedad “silenciosa”.

¿Cómo puedo prevenir la osteoporosis?

La remodelación ósea comienza en la vida fetal y continúa a lo largo de nuestra vida, adaptando la forma de los huesos, eliminando y agregando tejido óseo en diferentes puntos clave, esta remodelación es muy importante para prevenir daños excesivos por fatiga, asegurar la viabilidad de las células óseas, reparar microfracturas o permitir una homeostasis adecuada del calcio.

Con el paso de los años, los huesos se vuelven más frágiles, es un proceso normal conforme vamos envejeciendo. Pero, hay factores como las deficiencias hormonales, nutricionales o las enfermedades crónicas que pueden acelerar o agravar este proceso y las mujeres durante los primeros años de menopausia son especialmente proclives por la pérdida de los estrógenos.

Unos buenos hábitos de vida que incluyan una alimentación variada y ejercicio físico regular pueden prevenir de sufrir este tipo de enfermedad.

Alimentos que mejoran nuestra salud ósea

El hueso es una estructura formada por minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo y el flúor. Y además, también hay otros nutrientes implicados en el metabolismo óseo y del colágeno como la vitamina D, la vitamina C, el manganeso y el zinc. La clave, como ya he comentado en otras ocasiones, para una buena salud y para una óptima salud ósea, es** proporcionar a nuestro cuerpo un adecuado aporte de nutrientes llevando una alimentación variada**.

¿Dónde podemos encontrar alimentos ricos en estos nutrientes?

Os dejo por aquí una selección de alimentos interesantes, ricos en los nutrientes que hemos mencionado en el apartado anterior, para que los añadas a tu lista de la compra:

• Alimentos que aportan calcio: leche y derivados (yogures y otras leches fermentadas, quesos, etc.), legumbres, hortalizas de hoja verde, frutos secos y semillas oleaginosas.
• Alimentos con fósforo: lácteos, legumbres, pescados, huevos, frutos secos y semillas.
• Alimentos fuentes de magnesio: legumbres, cereales integrales, hortalizas de hoja verde, frutos secos y semillas.
• Alimentos que contienen manganeso: cereales integrales, frutos secos y semillas, frutas y hortalizas.
• Alimentos fuente de zinc: carnes magras, mariscos, legumbres, lácteos, frutos secos y semillas y huevo.
• Alimentos ricos en vitamina D: huevos, lácteos enteros, champiñones y setas y pescados azules y exposición segura a la radiación solar.
• Alimentos ricos en vitamina C: frutas y hortalizas frescas.

Como podemos ver existen una gran variedad de alimentos, que podemos incluir en nuestra alimentación, que pueden ayudarnos con nuestra salud ósea. Es cierto, que en ocasiones hay problemas de absorción de algunos de los nutrientes antes mencionados (sobre todo suele darse con el calcio), por lo que se recomienda, si es el caso, acudir a un profesional sanitario cualificado que nos ayude con nuestro problema.

Alimentos que debemos evitar si tenemos osteoporosis

No soy partidaria de “prohibir” alimentos y esta no es una excepción. Por el contrario, lo que, si recomiendo es reducir al máximo el consumo (o consumirlos muy ocasionalmente) de alimentos ricos en azúcares libres y grasas saturadas como, por ejemplo: carnes procesadas (embutidos, salchichas, hamburguesas, fiambres, etc.), aperitivos de bolsa, algunas conservas y los alimentos altamente procesados como la gran mayoría de platos precocinados, bollería, bebidas azucaradas, etc., no solo en la osteoporosis, si no, para prevenir otro tipo de enfermedades no transmisibles.

También recomiendo consumir con moderación el café, el té y la sal, porque favorecen la eliminación por la orina del calcio (mejor utilizar sal yodada para cocinar y añadir sabor a las comidas con especias).

En conclusión, la osteoporosis es un problema de salud relevante derivado del envejecimiento y su prevención es muy importante porque está asociado con un mayor riesgo de caídas, fracturas, pérdida de masa muscular y fallo funcional.

Pero, podemos prevenirlo con ejercicios moderados de resistencia/fortalecimiento y con una adecuada alimentación que nos aporte todos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo siga funcionando correctamente. Pide cita con un nutricionista para que pueda ayudarte con tu alimentación.

Referencias

• Aibar-Almazán A, Voltes-Martínez A, Castellote-Caballero Y, Afanador-Restrepo DF, Carcelén-Fraile M del C, López-Ruiz E. Current Status of the Diagnosis and Management of Osteoporosis. Int J Mol Sci. 21 de agosto de 2022;23(16):9465.
• Muñoz-Garach A, García-Fontana B, Muñoz-Torres M. Nutrients and Dietary Patterns Related to Osteoporosis. Nutrients. 3 de julio de 2020;12(7):1986.
• Papadopoulou SK, Papadimitriou K, Voulgaridou G, Georgaki E, Tsotidou E, Zantidou O, et al. Exercise and Nutrition Impact on Osteoporosis and Sarcopenia—The Incidence of Osteosarcopenia: A Narrative Review. Nutrients. 16 de diciembre de 2021;13(12):4499.
• SEGG [Internet]. 2022. INFORME DE LA FUNDACIÓN INTERNACIONAL DE OSTEOPOROSIS. Disponible en: https://www.segg.es/actualidad-segg/2022/02/10/informe-de-la-fundacion-internacional-de-osteoporosis

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