Cocina saludable: ¿qué recomienda comer un nutricionista?

En muchos países desarrollados asistimos a un alarmante aumento del sobrepeso y obesidad. La disponibilidad de alimentos ricos en calorías y el sedentarismo, son los principales causantes.

En España como se recoge en la encuesta europea de salud (2020) se estima que más de la mitad de la población adulta tiene sobrepeso (37% sobrepeso y 16% obesidad) y estas cifras se agudizan especialmente entre la población infantil y la mediana edad (>40 años). Además otro dato muy relevante es que en los últimos 20 años se ha duplicado la tasa de obesidad, siendo en hombres casi 3 veces superior (del 6,9 a casi el 16,5%).

España, al igual que muchos otros países, ha experimentado un aumento en el consumo de comida ultra procesada en las últimas décadas. El investigador del CSIC, Javier Sanchez, afirma que “desde 1990 a 2010 el porcentaje de alimentos ultraprocesados en todas las compras de alimentos casi se triplicó, pasando del 11% al 31,7%.

Estos productos suelen contener altos niveles de azúcares añadidos y grasas poco saludables (saturadas y trans), además de un elevado número de aditivos, mientras que carecen de nutrientes esenciales. Algunos ejemplos de alimentos ultra procesados son refrescos, snacks, comidas preparadas, productos de panadería industrial y embutidos.

Qué es la comida saludable

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la comida saludable como aquella que proporciona los nutrientes necesarios para mantener una buena salud, mientras ayuda a prevenir enfermedades y promueve un bienestar general. Una dieta saludable debe ser equilibrada, variada y basarse en alimentos frescos y naturales, evitando el consumo excesivo de alimentos procesados y con alto contenido de grasas saturadas, azúcares añadidos y sal.

Qué debe tener un plato saludable

La evidencia científica indica que seguir una dieta rica en verduras, grasas saludables, cereales integrales y proteínas reduce el riesgo de enfermedades crónicas y el aumento de peso a largo plazo.

Por ello en 2014 , la Escuela de Salud Pública de Harvard desarrolló el “Healthy Eating Plate” (Plato de Alimentación Saludable) como una guía visual para ayudar a las personas a confeccionar su comida y promover una alimentación saludable.

Sobre esa base y adaptando un poco los componentes principales, el plato para comer saludable debe tener:

• Verduras y frutas: la mitad del plato; con una variedad de vegetales coloridos. Se aconseja el consumo de una ración en crudo para preservar al máximo sus nutrientes.
• Cereales integrales y tubérculos (patata, batata, yuca…) ocupan aproximadamente un cuarto del plato. Principalmente granos integrales, como arroz integral, quinoa, avena y pan integral, Los tubérculos se deben limitar (2-3 semanas) por su mayor impacto en el azúcar en sangre.
• Proteínas saludables: dedica el otro cuarto del plato a proteínas saludables, como pescado, aves, fuentes vegetales (soja, tofu…). Limita carnes rojas y embutidos (ocasional).
• Aceites y grasas saludables: agrega una pequeña cantidad de aceite saludable, como aceite de oliva (virgen extra). También se puede comer aguacate, olivas , nueces , semillas…
• Agua: acompaña tu comida con agua para mantener una adecuada hidratación. Limita el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas (ocasional).
• Actividad física: el plan también incluye un recordatorio para mantenerse activo físicamente, ya que el ejercicio regular es una parte importante de un estilo de vida saludable.

El plan del plato es una guía de alimentación saludable para elaborar comidas principales (comida-cena), para otro tipo de planes (pérdida de peso, nutrición deportiva…) se debe evaluar con un nutricionista para adaptar a necesidades específicas. También puedes consultar nuestra guía sobre el papel esencial que tiene la educación nutricional.

Ejemplos de cenas saludables (sin apenas cocinar)

• Ensalada caprese: combina rodajas de tomate, mozzarella fresca y hojas de albahaca. Rocía con aceite de oliva y vinagre balsámico.
• Pescado al horno con limón y hierbas: coloca filetes de pescado (como salmón) en una bandeja para horno. Rocía con jugo de limón, añade hierbas secas y hornea hasta que esté cocido.
• Wrap de pavo y aguacate: unta una tortilla integral con puré de aguacate y coloca rebanadas de pavo y verduras frescas como pepino y espinacas. Enrolla y disfruta.
• Tortilla de espinacas y queso: bate huevos (2-3) con espinacas frescas y queso rallado. Vierte la mezcla en una sartén antiadherente y cocina hasta que esté firme por ambos lados.
• Ensalada de pollo: mezcla lechuga, espinaca, trozos de pollo cocido, tomates cherry, aguacate y aderezo de limón. Puedes agregar frutos secos o semillas para darle un toque extra de sabor.
• Gazpacho: todo un clásico del verano; triturar tomates maduros, pepino, pimiento rojo, cebolla y ajo con un poco de aceite de oliva y vinagre. Sirve bien frío con trozos de pepino, huevo /jamón serrano y picatostes o una tostada como guarnición.

Recomendaciones generales

Como recogen todos los organismos de salud, para una alimentación saludable se deben promover una serie de pautas generales:

• Diversidad y equilibrio: consumir una amplia variedad de alimentos, incluyendo frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, así como proteínas magras, lácteos bajos en grasa y grasas saludables.
• Preferir alimentos frescos y naturales: dar preferencia a alimentos frescos y no procesados en lugar de productos altamente procesados, que suelen contener aditivos, conservantes y cantidades significativas de sal, azúcares y grasas poco saludables.
• Control de sal: reducir la cantidad de sal en la dieta (5g/día), ya que un consumo excesivo de sal puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Hidratación adecuada: agua como bebida principal (1,5-2l/ día) y limitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas.
• Practicar la moderación: evitar el consumo excesivo de calorías, prestando atención al tamaño de las porciones para evitar comer en exceso. Especialmente alimentos con bajo valor nutricional y altos en calorías.
• Hacer ejercicio regularmente: una dieta saludable debe complementarse con actividad.

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