María del Mar Silva Rivera
Dietista Nutricionista
El ayuno intermitente, si bien en la actualidad se utiliza de forma generalizada como un método de control de peso, no evidencia que sea mejor que cualquier otra dieta hipocalórica bien diseñada a tal efecto. Hay alguna evidencia de que promueve la autofagia, es decir, la capacidad del organismo para eliminar sustancias y células de desecho del organismo… También hay algo de evidencia de que ayuda a disminuir el riesgo cardiovascular, pero a este respecto no parece haber una diferencia muy grande respecto a una dieta hipocalórica bien diseñada.
Esto es así porque, en primer lugar, cuando hacemos ayuno intermitente concentramos la alimentación en unas pocas horas, o bien disminuimos el número de ingestas. Hay muchos tipos de ayuno: 12/12, 16/8, 2/5… en función de cómo elijamos comer.
Sin embargo, al llegar a la menopausia se producen cambios en la mujer: al descender los estrógenos disminuye su efecto protector cardiovascular, por lo que aparecen alteraciones cardiovasculares e hipertensión, las grasas se “redistribuyen”, por lo que aparece una mayor cantidad de grasa visceral que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y mayor riesgo cardiovascular.
También se produce una pérdida de masa ósea, por lo que si cuando llegamos a la menopausia con menos masa ósea de la que deberíamos tener podríamos tener un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. En cuanto a la masa muscular, que deberíamos cuidar también, puede verse afectada si de pronto decidimos comer menos, especialmente proteínas.
Por tanto, al llegar a esta etapa de la vida es fundamental asegurarse de que llegamos a cubrir las necesidades de nutrientes como el calcio, magnesio, fósforo, vitamina D, vitaminas del grupo B y antioxidantes como las vitaminas C y E, ya que es un momento en el que empezamos el envejecimiento, en el que los radicales libres tienen un papel muy importante.
¿Se puede hacer el ayuno intermitente durante la menopausia?
Es evidente, que como cualquier otra estrategia nutricional, si alguien desea hacer ayuno intermitente puede hacerlo, siempre y cuando su estado de salud lo permita. Por ejemplo, una persona que tenga anemia, por ejemplo, debería asegurarse de que dentro de la ventana de ingesta está consumiendo suficientes alimentos con hierro y de que éste se está utilizando por el organismo.
Algunos estudios indican que quizá no sea tan importante hacer ayuno intermitente como comer dentro de los horarios que nos marcan los biorritmos y, también, adelantar la hora de la cena para dejar un margen de ayuno biológico de unas 12 horas, es decir, cenar alrededor de las 8 de la tarde para desayunar alrededor de las 8 de la mañana, y respetar los horarios de comida: entre 1 y 2 de la tarde para la comida de mediodía, manteniendo los tentempiés.
Hay que tener en cuenta que no hay evidencia suficiente de que utilizar el ayuno intermitente para perder peso sea una buena táctica en la menopausia. Sin embargo, la pérdida de peso (si es que estamos fuera de nuestro peso saludable) sí que mejora los síntomas de la menopausia: sofocos, alteraciones del colesterol y los triglicéridos, disminuye la resistencia a la insulina…
¿Por qué hace el ayuno intermitente en la menopausia?
Como hemos mencionado antes, no es obligatorio hacer ayuno intermitente en la menopausia. Sin embargo, si decidimos hacerlo, nos tenemos que asegurar de que recibimos los nutrientes necesarios.
Al llegar a la menopausia es fundamental asegurarse de que llegamos a cubrir las necesidades de nutrientes.Recomendaciones para hacer el ayuno intermitente durante la menopausia
- Si una persona desea practicar ayuno intermitente durante la menopausia, tiene que tener claro que, en primer lugar, debe asegurarse de que está comiendo suficientes nutrientes para cubrir los requerimientos diarios de minerales y vitaminas, así como de otros nutrientes como los fitosteroles, la fibra…
- También, es importante asegurarnos de que no consumimos alimentos ultraprocesados, ni un exceso de carbohidratos libres como los azúcares o las harinas blancas. Hay que elegir, por tanto, alimentos altos en fibra que nos ayuden a controlar los niveles de insulina.
- En cuanto a las grasas, hay que asegurarse de que consumimos suficientes alimentos con ácidos grasos omega 3, y que elegimos grasas saludables como el aceite de oliva.
- Por último, en cuanto a las proteínas, nos aseguraremos de consumir pescados al menos 4 veces por semana siendo uno de ellos de pescado azul, elegir sobre todo carnes blancas o con poca grasa y, muy importante, aumentar nuestra ingesta de legumbres hasta comerlas al menos 3-4 veces por semana.
Hay que tener muy claro que hacer ayuno intermitente y luego ceder al consumo de bollería y snacks realmente no nos va a producir los efectos beneficiosos que estamos buscando sino que, al revés, aumentaremos el riesgo de desarrollar todas las enfermedades que hemos mencionado más arriba.
¿Y qué tipo de ayuno me conviene?
Pues depende de la persona. Hay personas más activas por la mañana, otras más activas por la tarde y otras personas con cronotipo mixto.
Si he decidido hacer un ayuno tipo 16/8, es decir, elegir entre quitar el desayuno o la cena, dependerá de mi cronotipo. Si son más activo por las mañanas a lo mejor lo que tengo que reducir es la cena. Y al revés, si soy una persona a la que le cuesta estar activa antes de las 12 de la mañana. En un ayuno 12/12, lo que tengo que tener claro es que voy a hacer todas mis comidas pero voy a tener un mayor control sobre el tamaño de las ingestas.
Si me siento atraído por el ayuno intermitente, especialmente si estoy en menopausia, la ayuda de un dietista-nutricionista que me diseñe la mejor alimentación para mi momento de la vida es fundamental. De ese modo nos aseguraremos de que el cuerpo recibe todos los nutrientes que debe tener para funcionar adecuadamente.
Además, hacer ayuno intermitente no me va a servir para perder peso. Es más, si me pongo a ayunar sin control probablemente aumentaré de peso debido a que desequilibraré aún más unas hormonas que en este momento deben llegar a una nueva distribución.
Hacer ayuno intermitente no significa dejar de comer, ni dejar de comer alimentos que “me han dicho” que engordan: frutos secos, legumbres…. Es más, cuando llegamos a este momento de la vida, debo aumentar la ingesta de proteínas de origen vegetal, lo que reduce el colesterol sanguíneo.
Cuando llegamos a la menopausia es posible que tengamos de nuevo que “aprender a comer”. Mi cuerpo no tiene los mismos requerimientos que en otras fases de la vida, por lo que el control del aumento de peso que se puede producir puede estar más relacionado con elegir de forma correcta el tamaño de las porciones y el tipo de alimentos que comemos, que en lanzarnos a hacer ayunos sin control.
Por último, hay que tener en cuenta algo muy importante: si bien la estrategia nutricional que elijamos tiene su importancia, son también importantes el ejercicio y el descanso. Por tanto, llevar un estilo de vida saludable es fundamental para enfrentar este nuevo reto de la vida y salir adelante en las mejores condiciones posibles.
Referencias
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