Ataques de pánico nocturnos, ¿cómo manejar la ansiedad que interrumpe tu descanso?

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Los ataques de pánico nocturnos son oleadas repentinas e intensas de miedo, pánico o ansiedad que aparecen por la noche, o bien antes de dormir o te despierta de un sobresalto.

Vamos a tomar como referencia bibliográfica el DSV-V para definir el trastorno de pánico (EP): se caracteriza por ser episodios de ansiedad inesperados que ocurren sin un desencadenante claro y que puede aparecer en un estado de calma o un estado de ansiedad. Se definen por la rápida aparición de un miedo intenso (que suele alcanzar su punto máximo en unos 10 minutos) con al menos 4 de los síntomas físicos y psicológicos:

• Palpitaciones, latidos cardíacos fuertes, taquicardia.
• Sudoración.
• Temblores.
• Disnea, sensaciones de sofocación.
• Sensaciones de ahogo/asfixia.
• Dolor o molestia precordial.
• Náuseas, molestias abdominales.
• Mareos, inestabilidad, sensación de desmayo.
• Escalofríos o sensaciones de calor.
• Parestesias (entumecimiento u hormigueo).
• Desrealización (sentimientos de irrealidad) o despersonalización (estar desapegado de uno mismo).
• Miedo de perder el control o de enloquecer.
• Miedo de morir.

La persona que lo sufre siente una gran preocupación persistente por ataques de pánico adicionales o sus consecuencias (por ejemplo, perder el control, sufrir un ataque cardíaco, “volverse loco”).

Estos síntomas no se explican por el consumo de sustancias psicoactivas, un medicamento u otro trastorno mental.

¿Qué puedo hacer para frenarlo y que no interrumpa el sueño?

En el momento en que los ataques de pánico ocurren por la noche y se sufra con frecuencia, seguramente termine afectando a la calidad del sueño y es posible que empieces a pensar pensamientos catastróficos como: “ya no voy a dormir, otra noche más que me dará un ataque, me voy a cansar mañana, cuando acabará esto…”. De esta forma puede que se desarrolle un trastorno de insomnio primario, con incapacidad de conciliar el sueño por las sucesivas rumiaciones mentales antes de dormir.

Por ello, es importante detectarlo cuanto antes e intentar gestionar estas crisis de ansiedad para empezar a sentir mayor seguridad sobre uno mismo.

A continuación, se enumeran diferentes técnicas para frenar un ataque de pánico que puedes probar:

• Tomar conciencia. Sin duda, la más importante y el paso “cero”. Hay que saber identificar que estás sufriendo un ataque de pánico en lugar de un ataque cardíaco, puede hacerte recordar que esto es temporal, que pasará y que estás bien.

  Quítate el miedo de que te estás muriendo o de que se avecina una muerte inminente, ambos son síntomas de ataques de pánico. Esto puede permitirte concentrarte en otras técnicas para reducir los síntomas.

• Respiración profunda: concéntrate en respirar lenta y profundamente. Inhala por la nariz contando hasta 4, retén el aire contando hasta 4 y luego exhala lentamente por la boca contando hasta 4. Repite este proceso varias veces.

• Enfócate en tus sentidos: intenta enfocarte en tus sentidos para distraerte de los síntomas del ataque de pánico. Observa los colores a tu alrededor, toca objetos cercanos o escucha los sonidos que tienes cerca.

• Autoafirmaciones: repite frases positivas y tranquilizadoras en tu mente, como “Esto pasará”, “Estoy a salvo” o “Puedo superar esto”.

• Busca apoyo: si es posible, busca a alguien de confianza con quien hablar o estar presente durante el ataque de pánico. El apoyo de alguien puede brindarte tranquilidad y seguridad.

• Distrae tu mente: intenta distraer tu mente con actividades que te gusten o que requieran tu atención, como contar hacia atrás de 100 en intervalos de 3, nombrar objetos de un color específico a tu alrededor o realizar ejercicios de visualización.

• Toma una ducha fría: aparte de despejar la mente, un buen baño frío ayuda al estado de ánimo, ya que ese choque térmico que se produce entre nuestra temperatura corporal y el agua fría hace que se estimule la producción en el cerebro de la noradrenalina.

• Toma consciencia de los pensamientos irracionales que anticipan situaciones catastróficas. Atrévete a desafiar esos pensamientos irracionales y a sustituirlos por otros más realistas. Para ello, es muy útil la terapia cognitivo-conductual.

Recuerda que estos consejos pueden ser útiles para manejar un ataque de pánico, pero si experimentas ataques de pánico con frecuencia, es importante buscar ayuda profesional de un psicólogo experto.

Referencias

• Locke AB, Kirst N, Shultz CG. Diagnosis and management of generalized anxiety disorder and panic disorder in adults. Am Fam Physician. 2015;91(9):617-624.
• Asmundson GJ, Taylor S, Smits JA. Panic disorder and agoraphobia: an overview and commentary on DSM-5 changes. Depress Anxiety. 2014;31(6):480-486.

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