¿Qué alimentos y hábitos benefician la microbiota intestinal?

La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos (bacterias, virus, hongos, etc) que viven en simbiosis con los humanos, localizados en el tracto digestivo.

¿Qué significa que viven en simbiosis? Dejando aparte que el tracto digestivo proporcione un medioambiente óptimo para el desarrollo de la microbiota, ésta se beneficia de los alimentos que come el humano (el hospedador) y, a cambio, ayuda al procesado de dichos alimentos para que el sistema digestivo tenga una mayor disponibilidad de nutrientes, como vitaminas, minerales…

Dicho así, parece que todos los microorganismos que componen la microbiota son buenos. Y esto no es así. Como todos los lugares en los que encontramos microorganismos, unos son buenos y otros no tanto. Lo importante, en el caso de la microbiota, es que exista un equilibrio entre microorganismos buenos y no tan buenos de forma que estos últimos estén controlados y no produzcan sustancias que puedan irritar o alterar el funcionamiento del tracto digestivo.

Qué es una dieta para la microbiota

La microbiota puede sufrir cambios debido a infinidad de razones:

• Una mala elección de alimentos.
• El consumo de antibióticos para tratar una infección o durante la infancia.
• Alteraciones funcionales del intestino o un mal funcionamiento de las glándulas anejas como son el páncreas o el hígado.

Sobre todos estos factores, el principal y sobre el que nosotros podemos ejercer un control beneficioso es la dieta que llevamos en nuestro día a día.

Alimentos que mejoran la microbiota

Ya hemos dicho que en el tracto digestivo tenemos una gran variedad de microorganismos. Unos elegirán las proteínas de la dieta para alimentarse, otros usarán carbohidratos como la lactosa, otros preferirán fibras fermentables… Lo que tenemos claro es que los que prefieren azúcares o fibra pueden controlar la presencia de los que, por ejemplo, prefieren las proteínas.

Y estos últimos pueden ser responsables de la producción de sustancias que es posible que no nos sientan bien. Otros, en cambio, producirán ácido butírico, que ayuda a mantener la estabilidad de la mucosa (que es donde se sitúan las colonias de microorganismos) y a alimentar a los colonocitos (que son las células que forman la pared intestinal, responsables de la absorción de nutrientes.

Todos los estudios disponibles indican que una dieta en la que hay una buena cantidad de vegetales (verduras, hortalizas, frutas, legumbres, cereales integrales) es una dieta que alimenta correctamente a las bacterias buenas del intestino. En cambio, una dieta en la que faltan vegetales y hay un exceso de proteínas de origen animal o, por ejemplo, una dieta en la que haya una gran cantidad de alimentos ultraprocesados, será la responsable de que nuestra microbiota no esté en buenas condiciones.

Además, una dieta en la que se aporten prebióticos , mejorará aún más la calidad de la microbiota. ¿Y qué son prebióticos?

Los prebióticos son sustancias de las que se alimenta la microbiota y ayudan a cuidar la mucosa. Son prebióticos por ejemplo, los yogures (siempre que lleven cultivos adecuados), el kéfir, el chucrut… y en culturas como la asiática encontramos el kimchi, por ejemplo.

¿Vemos lo que tienen en común estos alimentos? Efectivamente: son alimentos fermentados.

Dieta tipo

La dieta más aceptada en cuanto a sus efectos beneficiosos es, por ejemplo, la dieta mediterránea, por cuanto es una dieta basada en plantas y en la que el aporte de proteínas de origen animal no es excesivamente grande. Además, la presencia de pescado en la dieta mediterránea proporciona ácidos grasos omega 3, cuyo efecto antiinflamatorio es beneficioso para la microbiota.

• Desayuno

  Así, se podría hacer un desayuno en el que haya, por ejemplo, yogur y fruta y podemos añadir si lo deseamos una tostada de pan integral con queso fresco o pavo o huevos revueltos.

• Comida

  Para comer: lentejas con verduras o ensaladas de legumbres unas 3-4 veces por semana y el resto de los días podemos añadir pan o pasta o arroz, preferentemente integrales junto con un guiso de carne blanca con verduras. De postre, si nos apetece, fruta o yogur.

• Cena

  Para cenar: generalmente debemos ser algo más frugales que en la comida, por lo que algún plato de huevos con vegetales estaría muy bien: tortillas de vegetales o pescado preparado de forma sencilla también con vegetales.

Si tenemos hambre entre horas, podemos tomar algo de fruta o un lácteo o un pequeño sándwich al que añadamos vegetales.

Si somos vegetarianos, podemos sustituir las carnes y los pescados por derivados de la soja: tempeh, soja texturizada, tofu, heura…

Alimentos prohibidos para la microbiota

En realidad no me gusta hablar de alimentos prohibidos, porque no es lo mismo que una vez al año si me voy a Cádiz decida comer una fritura, que si día sí y día no me preparo un plato de croquetas en casa para cenar.

Dicho esto, a la microbiota no le suelen gustar los alimentos ultraprocesados, con exceso de azúcar, grasa saturada, sal y harinas blancas. Básicamente porque estos alimentos carecen de los nutrientes que la microbiota necesita. Como la microbiota depende de nuestra salud para tener buena salud a su vez, todo lo que no nos conviene a nosotros no le conviene a la microbiota.

Y, por supuesto, el alcohol. El alcohol ayuda a destruir la microbiota, dejando disponibles solo aquellos microorganismos más resistentes que, normalmente, suelen coincidir con los que nos pueden producir los síntomas característicos de una microbiota en mal estado: gases, dolor, hinchazón…

Hábitos para mejorar la microbiota

• Como vivimos en simbiosis con nuestra microbiota, tener buenos hábitos de descanso, sueño y ejercicio es fundamental para que la microbiota viva feliz y en paz con nosotros.
• Si no tenemos costumbre de comer integrales, podemos empezar a introducirlos poco a poco. Quizá podamos ir comiendo pan integral en lugar de pan blanco, o utilizar arroz integral en nuestras ensaladas en lugar de arroz blanco.
• Podemos introducir vegetales en todas nuestras comidas y no solo en las principales. El sándwich de atún que nos gusta tanto puede llevar también tomate o espárragos y así compartimos nuestro disfrute con el de nuestra microbiota.
• Si no me gustan mucho o me aburren las ensaladas, puedo probar a incluir sopas o cremas de verduras o gazpachos en verano que completen la ingesta de vegetales.
• Podemos recordar que los prebióticos son importantes en nuestra alimentación: incluyamos yogur o kéfir en los tentempiés.

Y debemos ser muy conscientes de que nuestra microbiota vive con nosotros desde nuestro nacimiento. Si queremos asegurarnos de que nuestros hijos tengan una buena microbiota, podemos fomentar la lactancia materna. Los adultos que no han recibido lactancia materna de bebés, o esta ha sido incompleta, o si se les ha sometido al uso indiscriminado de antibióticos, presentan más problemas digestivos que aquellas personas que, de bebés, han tenido una buena lactancia materna.

La microbiota humana es un sistema complejo que convive en simbiosis con nosotros. Además, cada persona tiene su propia microbiota, que se ha ido modificando a lo largo de la vida.

Cuidar la microbiota es sinónimo de salud. Ahora sabemos que no solo las enfermedades que afectan al tubo digestivo pueden tener un componente en la microbiota, sino que otras enfermedades, como el hígado graso no alcohólico o algunas enfermedades cardiovasculares, pueden tener una mala microbiota como la responsable de gran parte del problema. Como decía Hipócrates, hace 2500 años, “La enfermedad comienza en el intestino”. Estoy segura de que a estas alturas del siglo XXI, Hipócrates habría puesto la vista en la microbiota. Si necesitas ayuda para saber qué dieta seguir puedes hablar con un nutricionista. También puedes consultar nuestra guía completa sobre la microbiota para resolver todas las dudas que tengas.

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