Alimentos y dieta para bajar el colesterol y mantener tu corazón saludable

Nuestra dieta desempeña un papel fundamental en la regulación de los niveles de colesterol y, por ende, en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Por tanto, la elección consciente de alimentos adecuados puede ser una estrategia efectiva para mantener un perfil lipídico saludable a largo plazo.

¿Es posible bajar el colesterol con la alimentación?

A través de cambios en la alimentación es posible reducir los niveles de colesterol en sangre. Adoptar una dieta baja en grasas de mala calidad y rica en fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, entre otras cosas, nos ayudará a mejorar estos parámetros.

Sin embargo, aunque la dieta desempeña un papel fundamental en el control del colesterol, en algunos casos puede no ser suficiente para reducir los niveles de manera significativa. Factores genéticos, estilo de vida y la presencia de condiciones médicas subyacentes pueden influir también. En tales situaciones, el tratamiento médico podría ser necesario para alcanzar los objetivos de colesterol recomendados. Es esencial consultar con un profesional de la salud para determinar la mejor estrategia individualizada.

Alimentos recomendados para bajar el colesterol

La presencia de ciertos alimentos en la dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Algunos de los más importantes son:

• Frutas y verduras: altas en fibra, antioxidantes y fitoesteroles, que pueden ayudar a reducir el colesterol. Se aconseja consumir mínimo 3 raciones de fruta al día y 2 de verdura. La verdura debe estar presente a medio día y en la cena, y la ración debe ocupar el 50% del plato.
• Avena: contiene beta-glucanos que ayudan a reducir el colesterol LDL (colesterol malo).
• Cereales integrales: pan, pasta y arroz en versión integral, ya que ese aporte de fibra será beneficioso.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias… 3 raciones a la semana, ya que son ricas en fibra soluble que ayuda a disminuir los niveles de colesterol, además de ser una excelente fuente de proteína.
• Pescado azul, rico en ácidos grasos omega-3: salmón, caballa, jurel, trucha, sardina, boquerón… son excelentes opciones para mejorar el perfil lipídico. Mínimo una ración a la semana.
• Frutos secos y semillas: nueces, almendras, chía, lino… contienen grasas saludables y fibra que benefician la salud cardiovascular.
• Aceite de oliva virgen extra: como principal fuente de grasa tanto para cocinar como para utilizar en crudo. Tiene un gran potencial antioxidante y antiinflamatorio que ayuda a disminuir el colesterol LDL.
• Aguacates: también son una fuente de grasas saludables que pueden contribuir a reducir el colesterol.
• Soja y productos de soja: la soja contiene fitoesteroles y proteínas vegetales que pueden ser beneficiosos para la salud del corazón.

Alimentos prohibidos para personas con colesterol

Para controlar los niveles de colesterol, se recomienda evitar o limitar el consumo de algunos alimentos, como son:

• Alimentos ricos en grasas saturadas: carnes procesadas como salchichas y embutidos, carnes rojas grasas, quesos muy grasos, alimentos fritos y comidas rápidas.
• Alimentos ricos en grasas trans: margarinas y otros alimentos ultraprocesados que contienen grasas parcialmente hidrogenadas (es necesario fijarse en el listado de ingredientes del producto para identificarlas).
• Productos ricos en azúcares añadidos y carbohidratos refinados: bebidas azucaradas, dulces, golosinas, pasteles y productos de repostería comerciales.
• Alcohol: el consumo de alcohol tiene efecto negativo sobre los niveles de colesterol, la salud cardiovascular en general y otras muchas patologías.
• Exceso de sal: tanto la añadida a los alimentos que cocinamos como la que ya viene presente en los alimentos ultraprocesados (salsas, productos precocinados, patatas fritas, palomitas de microondas, sopas de sobre…) y comida rápida que compramos. Ya que los niveles elevados de sodio también van a repercutir negativamente sobre el colesterol.

¿Y los huevos?

El huevo es un alimento nutritivamente muy interesante, fuente de proteínas de alto valor biológico y otros nutrientes importantes. Pese a eso, la relación entre el consumo de huevo y el colesterol ha sido objeto de debate durante décadas. Los huevos son ricos en colesterol dietético, y anteriormente se creía que consumir huevos con regularidad podía aumentar los niveles de colesterol en sangre.

Sin embargo, estudios más recientes han cuestionado esta asociación y han sugerido que, para la mayoría de las personas, el colesterol dietético proveniente de los huevos tiene un impacto relativamente pequeño en los niveles de colesterol en sangre.

Para muchas personas, consumir huevos con moderación, especialmente las claras de huevo que son bajas en grasas y colesterol, no parece tener un impacto negativo significativo en los niveles de colesterol. Sin embargo, para aquellas personas con condiciones específicas, como ciertas enfermedades cardiovasculares, podría ser prudente limitar la ingesta de huevos y consultar con un profesional de la salud o un dietista.

Es esencial recordar que la respuesta al consumo de alimentos puede variar entre individuos, y las recomendaciones dietéticas deben adaptarse a las necesidades y condiciones de salud específicas de cada persona. Si tienes preocupaciones sobre tu dieta y los niveles de colesterol, es recomendable hablar con un profesional de la salud para recibir orientación personalizada.

Dieta recomendada para reducir el colesterol

No existe una dieta concreta para reducir el colesterol, pero sí podemos hablar de algunas pautas generales que podrían ayudarte a mejorar tu perfil lipídico:

• Incluye grasas saludables en desayunos, colaciones y platos principales: el desayuno puede incluir una tostada integral con aguacate y conservas de pescado azul como caballa o sardinas. En las colaciones de media mañana o merienda podemos incluir un puñado de frutos secos naturales. Y en comidas y cenas utilizar siempre el aceite de oliva virgen extra, tanto en crudo como para cocinar.
• Incluye alimentos ricos en fibra soluble: consumir legumbres mínimo 3 veces a la semana y que todos los platos principales incluyan una ración generosa de verduras. Además se deben consumir mínimo 3 raciones de fruta al día, en colaciones o de postre tras las comidas principales.
• Utiliza los cereales siempre en la versión integral: pan y pasta por ejemplo. También podemos incluir otras fuentes de carbohidratos complejos nutricionalmente interesantes como son la patata, la quinoa o el boniato. La ración recomendable en las comidas principales es del 25% del plato.
• Limitar carnes rojas y ultraprocesadas: es recomendable priorizar proteína de origen vegetal, pescados (especialmente el azul) y carnes magras.
• Limita el consumo de alimentos ultraprocesados: el exceso de azúcar, grasas de mala calidad y sal de este tipo de productos contribuirá a un empeoramiento de la salud cardiovascular.
• Limita el consumo de alcohol: prioriza el agua como fuente de hidratación siempre.
• Hierbas y especias para sazonar: utilizar hierbas y especias en lugar de sal para sazonar alimentos, ya que contribuye a reducir la ingesta de sodio.

Hacer cambios en nuestras elecciones alimentarias puede ayudar a mejorar los valores de colesterol en sangre y con ella la salud cardiovascular, pero no debemos olvidar que cada persona es única y puede tener necesidades dietéticas específicas. Por ello, consultar con un profesional de la salud o dietista-nutricionista puede proporcionar orientación personalizada sobre la dieta más adecuada para controlar los niveles de colesterol.

Además es necesario aplicar siempre un enfoque integral en el que se cuiden también aspectos como la actividad física, el descanso o la gestión del estrés. Trabajar todos estos factores en conjunto permitirá maximizar los beneficios producidos por el cambio en la alimentación.

Referencias

• Dieta para bajar el colesterol alto - hipercolesterolemia

• Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials »
• Effects of dietary fats on blood lipids: a review of direct comparison trials.

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