Paz Pérez Malillos
Dietista Nutricionista
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la menopausia como el “cese permanente de la menstruación, determinado de manera retrospectiva después de 12 meses consecutivos de amenorrea, sin causas patológicas”. Esto es debido a una disminución del nivel de estrógenos. Esta reducción va a provocar una serie de cambios, observados de forma distinta en cada mujer:
- Sofocos.
- Sudores nocturnos y trastornos del sueño.
- Sequedad vaginal.
- Falta de energía.
- Cambios emocionales.
- Problemas de memoria y dificultad de concentración.
- Riesgo de osteoporosis.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Aumento del apetito.
- Disminución de la masa muscular.
- Aumento de la masa grasa y su distribución (zona abdominal).
- Edemas o retención de líquidos.
Es en este período en el que hay que cuidar de manera especial las necesidades nutricionales. Estas se ven aumentadas en determinados nutrientes, atendiendo a los síntomas provocados, como la necesidad de vitamina B6 (depresión, cansancio e irritabilidad), vitamina D y calcio (osteoporosis), vitamina E (sofocos), potasio (retención de líquidos), así como fitoestrógenos de soja como las isoflavonas.
Recomendaciones nutricionales
Salud ósea, calcio y vitamina D
Aumentar la ingesta de calcio ayuda a mantener los huesos saludables.
Alimentos ricos en calcio:
- Lácteos (preferible bajos en grasa para evitar un aumento del colesterol).
- Frutos secos y semillas (calabaza, girasol, sésamo, almendras, avellanas…).
- Cereales integrales.
- Verduras de hoja verde (brócoli, espinacas, acelgas…).
- Pescado azul de tamaño pequeño y con espinas (sardinas, boquerones, anchoas).
- También algunas especias o hierbas aromáticas como la albahaca, el tomillo o la canela.
Para asegurar que el calcio se absorbe por completo se debe combinar con alimentos ricos en vitamina D, como pescados azules, yema de huevo, frutos secos o cereales enriquecidos. Una exposición a los rayos de sol en cara, brazos y piernas durante unos 15 minutos diarios también aportan la vitamina D que necesitamos.
Riesgo cardiovascular
Como hemos dicho, la disminución de los niveles de estrógenos puede provocar problemas de aumento de la grasa, principalmente abdominal, un metabolismo más lento y un aumento en los niveles de colesterol, principalmente el LDL.
Alimentos protectores:
- Alimentos ricos en omega 3: pescados azules, semillas de lino, nueces.
- Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra (AOVE), frutos secos, aguacate.
- Frutas y verduras.
- Legumbres.
- Cereales integrales.
- Soja.
Se realizaron estudios que demostraron que las proteínas de soja mantienen elevados los valores de colesterol HDL. También se comprobó que las isoflavonas de soja actúan como antioxidantes ayudando a prevenir los radicales libres. Encontramos estas isoflavonas en productos fermentados como el tofu, miso o tempeh.
Masa muscular
Para evitar la pérdida de masa muscular es importante un aporte de proteína baja en grasa, procedente de carnes magras, pescados, huevos, lácteos, así como las legumbres (proteína vegetal).
Para evitar la pérdida de masa muscular es importante un aporte de proteína baja en grasa.Importancia del ejercicio físico
Además de una alimentación equilibrada, es importantísimo llevar una vida activa.
Los estudios indican que la actividad física ayuda a controlar el apetito, mejora la digestión, el control del peso y potencia la agilidad, mejora la salud del corazón y de los huesos y tiene un efecto positivo para la salud mental.
Se recomienda una combinación de 4 tipos de ejercicio:
- Actividades como caminar a paso ligero, subir escaleras, correr, etc.
- Ejercicio tipo aeróbico con máquinas cardiovasculares.
- Ejercicio de flexibilidad y concentración, tipo yoga o pilates.
- Ejercicio de fuerza con pesas.
Aumento del IMC
A pesar de los cambios hormonales y metabólicos, hay que desterrar la idea de que en este período es imposible adelgazar. Puede resultar más difícil debido a los síntomas señalados anteriormente, pero manteniendo una dieta sana y equilibrada y practicando ejercicio físico de forma regular, se puede mantener un buen estado físico, sobre todo si se ha realizado una prevención adecuada.
Es importantísimo evitar el sobrepeso y obesidad en los años previos a la menopausia para evitar comenzar este período con riesgo elevado tanto de sobrepeso como de otras patologías como enfermedades cardiovasculares, diabetes, etc.
Alimentos a evitar
- Alimentos ultraprocesados y ricos en grasas de mala calidad, como bollería industrial, precocinados, salsas, bolsas de patatas u otros snacks…
- Alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares, como galletas, bollería, helados, y todos aquellos que puedan aumentar la carga glucémica.
- Reducir el consumo de sal e incluso eliminarla por completo y sustituirla por otros condimentos, para evitar un aumento de la tensión arterial así como retención de líquidos.
- Reducir el consumo de carnes rojas a un día a la semana.
- Alimentos picantes, que pueden empeorar los sofocos.
- Cafeína y alcohol.
Recomendaciones durante la menopausia
- Mantén una alimentación variada, moderada y equilibrada.
- Asegúrate de tener una buena hidratación.
- Realiza ejercicio físico a diario.
- Evita el tabaco y las bebidas alcohólicas, así como productos excitantes.
- Practica actividades que te relajen.
- Evita situaciones estresantes.
Y lo más importante, mantén una actitud positiva y acepta los cambios que se van produciendo. No dudes en hablar con un nutricionista si necesitas ayuda.
La publicación del presente artículo en el Sitio Web de Doctoralia se hace bajo autorización expresa por parte del autor. Todos los contenidos del sitio web se encuentran debidamente protegidos por la normativa de propiedad intelectual e industrial.
El Sitio Web de Doctoralia Internet S.L. no contiene consejos médicos. El contenido de esta página y de los textos, gráficos, imágenes y otro material han sido creados únicamente con propósitos informativos, y no para sustituir consejos, diagnósticos o tratamientos médicos. Ante cualquier duda con respecto a un problema médico consulta con un especialista.
Doctoralia Internet SL
C/ Josep Pla 2 - Edificio B2, Planta 13
08019 Barcelona, España