Alimentación deportiva para diferentes deportes

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En primer lugar debemos diferenciar entre ejercicio, actividad física y deporte.

• Ejercicio: actividad planificada, estructurada y repetitiva que busca un objetivo concreto (correr, nadar, saltar, bici…).
• Actividad física: cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos con el consiguiente consumo de energía (ir andando, bajar o subir escaleras, tareas del día a día…).
• Deporte: actividad física ejercida como juego o competición, cuya práctica supone un entrenamiento (natación, fútbol, patinaje, baloncesto…).

Según la OMS, en adultos de 18 a 64 años se recomienda realizar actividad física aeróbica moderada durante al menos 150 a 300 minutos o actividad física aeróbica intensa durante al menos 75 a 150 minutos o bien una combinación de ambas, así como ejercicios de fuerza durante dos o más días a la semana. Es importante además limitar el tiempo dedicado a actividades sedentarias para conseguir reducir el sedentarismo al mínimo posible.

Regular adecuadamente la alimentación es un aspecto fundamental en el rendimiento deportivo.

Una adecuada nutrición antes, durante y después del entrenamiento es esencial para maximizar los resultados y conseguir una recuperación adecuada.

Requerimientos generales

Antes del entrenamiento, objetivos:

• Cubrir las necesidades del entrenamiento o competición.
• Rellenar al máximo los depósitos de glucógeno.

Para ello nos aseguraremos de proporcionar carbohidratos que aporten energía así como proteínas que ayuden a reparar el tejido muscular.

Evitar comer alimentos pesados, grasos o con exceso de fibra justo antes del entrenamiento para evitar molestias gastrointestinales.

Hidratación adecuada.

Durante el entrenamiento, objetivos:

• Hidratación óptima especialmente si se trata de ejercicio intenso o de larga duración.
• Considerar el consumo de algún tipo de bebida isotónica que ayude a recuperar electrolitos.
• Considerar el consumo de geles de glucosa o bien alimentos ricos en azúcares en ejercicio de larga duración.
• Nunca probar alimentos o suplementos nuevos durante la competición sin haberlo ensayado previamente en los entrenamientos.

Después del entrenamiento:

• Seguir hidratándose, bien con agua o añadiendo zumos o batidos.
• Consumir una comida los 30-60 minutos posteriores al ejercicio. En esa comida no debe faltar carbohidratos fáciles de digerir con carga e índice glucémico altos, así como alimentos proteicos para ayudar a la reposición de la degradación muscular sufrida en la actividad. Ejemplo: pasta con carne, bocadillo de jamón, huevos con patatas, legumbre, tostada con pavo y queso…

Beneficios de una adecuada alimentación en deportistas

• Mejora el rendimiento. Una dieta adecuada proporciona los nutrientes necesarios para un buen rendimiento, mejorando la fuerza, resistencia y velocidad.
• Permite una rápida recuperación. Es clave cuidar la alimentación después del ejercicio, para recuperar tanto la masa muscular como los depósitos de glucógeno.
• Mantiene el peso corporal. La práctica de ejercicio físico unida a una alimentación equilibrada previene sobrepeso y obesidad.
• Prevención de enfermedades, entre otras enfermedades crónicas no transmisibles.
• Mejora la concentración, ya que favorece la activación de las neuronas cerebrales.
• Aumenta la sensación de bienestar general, ya que proporcionamos al cuerpo los nutrientes necesarios para el funcionamiento óptimo, lo que se traduce en una mejora del estado de salud contrarrestando el estrés.

Ejemplo de dieta

Desayuno

• Una porción de avena o cereales integrales sin azúcares añadidos con leche semi desnatada o yogur griego.
• Una pieza de fruta.
• Una rebanada de pan integral con cualquiera de los siguientes alimentos proteicos: huevo a la plancha, huevo revuelto, pavo, jamón, queso bajo en grasa, atún…. A lo que se le puede añadir AOVE, aguacate, frutos secos…

Media mañana

• Batido de frutas con leche semi desnatada o yogur natural.
• Puñado de frutos secos.

Comida

• Un plato principal de proteínas magras ( pollo, pavo, pescado, legumbres, tofu…) acompañado de verduras al vapor o en ensalada.
• Una porción de carbohidratos complejos (arroz integral, pasta integral, patatas…).
• Una porción de grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos…).

Merienda

• Bocadillo variado: atún, huevo, jamón serrano, pavo, queso, tofu, seitán…
• Fruta variada.

Cena

• Similar a la comida, aumentando en carbohidratos si hay competición al día siguiente.

Es importante no olvidar beber agua a lo largo del día, especialmente antes, durante y después del entrenamiento y la competición. Este plan de alimentación se modificará en función de los horarios de entrenamiento y competición.

Beneficios de practicar ejercicio físico

• Aumenta la masa muscular.
• Reduce la grasa corporal.
• Aumenta el metabolismo.
• Mejora el perfil lipídico.
• Mejora el tránsito intestinal.
• Ayuda a regular el apetito.
• Ayuda a reducir la grasa visceral.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Reduce la inflamación.
• Aumenta la densidad ósea.
• Mejora la flexibilidad metabólica.
• Mejora el entorno hormonal.
• Mejora el estado de ánimo reduciendo el estrés.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha publicado la guía “Alimentos más saludables en eventos deportivos”, que propone cinco acciones para lograr alimentos y entornos alimentarios más saludables dentro y alrededor de los estadios deportivos, desde mejorar la oferta alimentaria hasta prevenir la comercialización nociva. No dudes en pedir cita con un nutricionista si necesitas ayuda.

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